Echauffement et Préparation Physique Générale

Echauffement et
Préparation Physique Générale (PPG):
Pourquoi, Comment?
Conférence AJA Marathon / Crédit Mutuel
6 avril 2016
Yoann CABAJ
Echauffement
Routine précompétitive ou pré-entraînement
-> préparer le corps à la performance
• Pourquoi s’échauffer?
• Quels sont les principes à respecter?
• Y-a-t ’il des erreurs à éviter?
Pourquoi s’échauffer?
• Aspect psychologiques (concentration…)
• Aspect techniques (routines…)
• Aspects physiologiques:
– Optimisation de la performance
– Prévention des blessures
Pourquoi s’échauffer?
• Échauffement = faire augmenter la Température (T°)
Problème: induit dépense énergétique…
L’athlète doit commencer l’effort avec des réserves
énergétiques les plus complètes possibles…
-> Trouver le meilleur compromis entre:
NRJ dépensée pour augmenter la T° et préservation des stocks d’NRJ
Pourquoi s’échauffer?
• Erreur fréquente: échauffement: « avoir
chaud » c’est à dire augmenter la T° centrale
• Mais c’est l’augmentation de la T° musculaire
qui doit être la 1ère cible.
Pourquoi s’échauffer?
Comment élever la T° musculaire?
• Augmenter la circulation sanguine pour faire
monter la T°
• Faire jouer au muscle un rôle de pompe
(principe de « l ’échauffement russe » )
Pourquoi s’échauffer?
Pourquoi élever la T° du muscle?
• Meilleure vascularisation (augmentation du débit sanguin)
• Meilleure transmission de l’influx nerveux
(recrutement des fibres musculaires)
• Modification positive de le relation Force-Vitesse
• Amélioration de la performance des filières
énergétiques (glycogénolyse, glycolyse et Pcr)
Pourquoi s’échauffer?
Pourquoi élever la T° centrale?
• Elévation de 2 degrés = meilleure efficacité des
réactions chimiques de l’organisme.
-> enchaînement d’exercices avec hausse
progressive de l’intensité.
/!\ augmentation T° centrale PEUT s’avérer néfaste
à la performance pour exercices de longue durée.
Comment construire un
échauffement?
• Durée totale = 20 à 25’ maximum en général
• Si > à 20 minutes:
– T° musculaire atteint un plateau
– Induit fatigue musculaire néfaste à la performance
/!\ Durée totale dépendante de la course qui suit
(différente si 5km ou marathon par exemple)
Comment construire un
échauffement?
• 1ère phase: Echauffement analytique:
– Élévation de la T° musculaire
– Préparation des articulations
• 2ème phase: Echauffement global
– Augmentation de la T° centrale
Comment construire un
échauffement?
1ère phase: Echauffement analytique
-Exercices analytique = pompe musculaire
-Sollicitation excentrique (surtout Ischiosjambiers) -> prévention blessure.
-Préparation articulation (surtout en trail).
Comment construire un
échauffement?
2ème phase: Echauffement global
-Footing ( /!\ Pas trop lent sinon phase
isométrique entraînant une baisse de la T°
musculaire).
-Educatifs (mais attention car dépenses
Energétiques importantes, atteinte VO2 max).
-Aspects psychologiques (concentration, etc.)
Erreurs à éviter
• Situations diminuant le flux sanguin:
– Etirements!!!!
– Mouvements balistiques rapides
– Footing très (trop) lent
Intensité de l’échauffement propre à chaque
athlète:
– Echauffement intense ou trop proche compétition
= néfaste chez l’athlète peu entraîné
– Même échauffement = bénéfique chez athlète de
bon niveau.
Pour conclure l’échauffement…
• Privilégier les exercices favorisant la
circulation sanguine
• Préserver les stocks énergétiques les plus
intacts possibles
• Adapter le contenu et l’intensité:
• Au niveau des athlètes
• À l’effort qui va suivre
• Au milieu et à la T° ambiante
La Préparation Physique Générale
(PPG)
• Constat:
Avec la fatigue nous sommes obligés de réduire l’allure
= impossibilité de développer suffisamment de Force.
Un muscle plus fort résistera plus longtemps
Le travail de force n’est donc pas réservé aux seuls
haltérophiles!!!
La Préparation Physique Générale
(PPG)
• Les qualités de Force sont relatives:
• Au poids du coureur
• A la vitesse d’exécution du mouvement
La PPG ne doit pas induire un gain de poids ni
nuire à la vitesse de réalisation (ou gain de poids léger
mais avec une augmentation du rapport poids/puissance)
La Préparation Physique Générale
(PPG)
• L’entraînement de la Force doit être adapté à
la course:
• Amélioration de la puissance
• Amélioration de la contraction musculaire
• Objectif = amélioration du rendement de la
foulée (en conditions habituelles ainsi qu’en
état de fatigue).
La Préparation Physique Générale
• PPS (= Préparation Physique Spécifique)
Foulée Bondissante
Mollets
Fentes
Escaliers
Images: Volodalen
La Préparation Physique Générale
• PPS (= Préparation Physique Spécifique)
Course en montée
Course en descente
Images: Volodalen
La Préparation Physique Générale
• PPG: les sauts (travail pliométrique)
Saut en contre-haut
Saut en contre-bas
Saut 1 jambe
Saut sur obstacles
Images: Volodalen
La Préparation Physique Générale
• PPG: Renforcement général
Gainage
Gainage « araignée »
Gainage côté
gainage « mobile »
Images: Volodalen
La Préparation Physique Générale
• La PPG est très importante en période de
préparation à une compétition.
• Maintenir un minimum de PPG toute la saison
pour entretenir les qualités musculaires.
L’objectif final = « FER »
Fort-Endurant-Rapide