tab REGIME CONTRACTIONS

REGIME DE
CONTRACTION
QUALITE PHYSIQUE
TYPE DE
TRAVAIL ET
INTENSITE
DUREE DE
L'EFFORT
OU NB DE
REPS
NB DE
SERIES
RECUP.
ENTRE
SERIES
RECUP.
ENTRE
SEANCE
EFFET
RETARDE
PLANIFICATION
FORCE MAX 100 à 130 % 1 à 4 3 à 6 5 à 7' 6 à 8 jours 12 semines PPG FORCE MAX
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
EXCENTRIQUE
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
EXCENTRIQUE
ISOMETRIQUE
(Isométrie Maximale)
FORCE MAX 90 à 110 % < 8'' 5 5' 7 à 10 jours 9 semaines PPG
Isométire Totale :
ENDURANCE DE FORCE 60 % du RM Tps max 3 5 à 7'
5 jours
environ
6 semaines PPG
Stato-Dynamique
FORCE/EXPLOSIVITE 60 à 70 % 4 à 6" 4 à 6 5' 24 Heures immédiat PPS et PC
PLIOMETRIQUE
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
ISOMETRIQUE
FORCE EXPLOSIVE 60 à 70 % 3 à 6 3 à 6
BONDISSEMENTS
60-70 % ou à
vide
Jusqu'à 10
impulsions
6
3 à 6
semaines
toutes saisons
PLIOMETRIQUE
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
3 à 5'
CONCENTRIQUE
3 à 5 jours
FORCE MAX 90% 3 à 5 56 à 7' 7 à 10 jours 6 semaines PPG
EFFORTS REPETES 60 à 70 % 6 à 10 6 à 10 3 à 5' 2 à 3 jours
3 à 5 semaines
PPC
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
CONCENTRIQUE

PLANIFICATION
REGIME DE
CONTRACTION
QUALITE PHYSIQUE
AVANTAGES INCONVENIENTS
FORCE MAX 100 à 130 % 1 à 4 3 à 6 5 à 7' 6 à 8 jours 12 semines PPG FORCE MAX
√ Tension supèrieure de 30% à l'Isométrie √ Désadaptation importante
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
EXCENTRIQUE
√ Sollicitation différente des fibres √ Récupération longue
√ Très efficace couplée avec du Concentrique √ Charches lourdes
√ Interessant pour la planification
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
EXCENTRIQUE
ISOMETRIQUE
(Isométrie Maximale)
FORCE MAX √ Facile à mettre en œuvre √ Gain de force uniquement sur la position de travail
√ Permets de travailler les positions difficiles √ Ne peut être utilisé longtemps
Isométire Totale : √ Parfois peu d'action sur la masse musculaire √ Défavorable à la coordination
ENDURANCE DE FORCE √ Pas d'action sur la vascularisation √ Ne peut-être utlisé seule
√ + 10% d'Amélioration par rapport au concentrique √ Diminue la vitesse de contraction
Stato-Dynamique √ Permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue
FORCE/EXPLOSIVITE
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
ISOMETRIQUE
PLIOMETRIQUE
FORCE EXPLOSIVE Action sur les facteurs nerveux Intérêt de la coupler avec d'autres régimes
Force développée > au maxi concentrique Nécessite un placement correct
BONDISSEMENTS Sollicite l'élasticité Attention car possible problèmes tendineux
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
PLIOMETRIQUE
CONCENTRIQUE
FORCE MAX
Travail de la puissance si on privilégie la vitesse à la charge
EFFORTS REPETES
Possibilité de travailler en utilisant toustes les méthodes
possibles : super-série, série brûlante, super-pompe, les séries
trichées, le bulck système, la méthode des contrastes, la
méthode pyramidale, la méthode de la pré ou post fatigue...
METHODE VOLONTAIRE
Phase concentrique uniquement : + coûteuse sur le plan
nerveux et demandant une participation concentrée de l'athlète
qui doit s'investir. Efficace en période de compétition. Ex; au
développé couché : pause barre poitrine pour relâcher la
tension musculaire avant de poursser la barre de façon
explosive.
D
U
+
E
P
R
O
U
V
A
N
T
A
U
-
E
P
R
O
U
V
A
N
T
CONCENTRIQUE