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L ‘ EHAUFFEMENT
Qu’importe le type de sport pratiqué, le corps doit être impérativement
préparé avant l’effort (entraînement/ compétition) pour éviter un
passage trop brutal d’une situation de calme musculaire à celle d’effort
physique. Cette phase de préparation s’appelle "l’échauffement ".
A quoi sert l ‘échauffement :
Un échauffement physique est d’abord un réveil psycho-physiologique qui se déroule
en plusieurs étapes qui entraînent plusieurs changements physiologiques qui vont
préparer le corps à un effort progressif et maximal :
Amener le corps à une température plus élevée, améliorer la fluidité du sang
et faciliter la circulation du coeur vers les muscles. En effet, avec les exercices
d’intensité modérée les vaisseaux sanguins se dilatent et accentuent l’oxygénation des
muscles. La température du corps et plus particulièrement celle des muscles
augmente alors.
Augmenter l’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire,
nécessaires à l’effort. En effet, l’augmentation de température réduit la viscosité
du « sarcoplasme » dans lequel baignent les cellules musculaires, et celle du liquide
lubrifiant ("synovie") contenu dans les articulations.
Eviter bon nombre de claquages (lésions musculaires très douloureuses et
invalidantes, touchant notamment les biceps et les ischios). En effet, on constate une
augmentation de l’activité enzymatique qui favorise l’élasticité des fibres musculaires
et des tendons.
Préparation psychomotrice avec une amélioration de la coordination motrice,
en mettant en alerte les systèmes d’informations et de régulations, qu’ils soient
conscients (comme la vue), ou inconscients (comme les récepteurs kinesthésiques
logés dans les tendons)
Sur le plan purement sportif, ces conditions là entraînent :
1. un accroissement de la vitesse et de la force de contraction des muscles.
2 - un gain dans l’amplitude des mouvements.
Pourquoi est-il si important de s’échauffer avant un
effort physique ?
1. préparer le corps à la performance (qu’il s’agisse de compétition
ou d’entraînement), L’échauffement a une durée variable et
proportionnelle à la durée du "corps de séance". Plus l’activité va être
intense et solliciter les muscles, plus il faut s’échauffer et récupérer par la
suite. Par exemple, pour une séance d’une heure, il est conseillé de
pratiquer 10 minutes d’échauffement, 40 minutes d’activité et 10 minutes
de retour au calme.
2.réduire les risques d’accidents musculaires, douleurs, etc ...
consécutifs à un effort violent demandé à un organisme non préparé.
3. se préparer psychologiquement à l’effort physique (compétition
et/ou entraînement)
Pourquoi s’échauffer ??
Pour une séance de musculation, l'échauffement devra comporter:
1/ Une activité aérobie légère: jogging sur place, ergocycle, stepper ou tapis roulant
pendant 4 à 7 minutes.
2/ Des étirements statiques: pour tous les groupes musculaires, surtout ceux qui vont
être travaillés.
3/ De nombreuses répétitions avec des charges très légères pour la première série
de chaque groupe musculaire exercé (commencez avec 25% de votre charge
maximale et observez une technique stricte). Augmentez progressivement les
charges au cours de la séance pour arriver à la charge la plus lourde en procédant
de façon pyramidale.
Pour une séance de cardio, l'échauffement devra viser:
L'élévation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la
consommation d'oxygène; la dilatation des capillaires, la lubrification des
articulations, l'élasticité des muscles et des tendons. On pratiquera également:
>> Une activité aérobie de faible intensité mettant en jeu les mêmes groupes
musculaires et les mêmes mouvements que ceux qui interviendront dans la séance.
>> Des étirements statiques pour tous les grands groupes musculaires, notamment
le bas du corps.
Pour tous les types d'exercice, l'échauffement devra:
# Solliciter chaque articulation dans toute l'amplitude du mouvement.
# Elever la température corporelle.
# Préparer psychologiquement le pratiquant à l'effort physique qu'il va fournir.
LES RAISONS PHYSIOLOGIQUES DE L'ENTRAINEMENT
L'échauffement aide le corps et les muscles à être plus performants en :
1/ Elevant lentement la température corporelle.
2/ Constituant une mise en route qui sensibilise le pratiquant aux problèmes
squelettiques et autres, susceptibles de survenir dans un entraînement à haute
intensité.
3/ Augmentant la circulation coronarienne, réduisant ainsi le risque d'accidents
cardiaques induits par l'effort.
4/ Améliorant l'élasticité des tissus mous.
5/ Empêchant l'accumulation d'acide lactique ainsi que la fatigue.
6/ Stimulant les unités motrices des muscles en vue du travail lourd qui va suivre.
CE QUI COMPTE
Le principe est simple. A l'état de repos, un muscle a une certaine longueur.
L'échauffement améliore sa capacité à travailler dans toute l'amplitude du
mouvement, sans blessure. La chaleur appliquée à la surface du corps réchauffe la
peau et la partie des muscles proches de l'épiderme, mais elle ne réchauffe pas les
muscles de façon efficace, notamment les muscles profonds et les tendons.
Le terme échauffement sous-entend celui de température; cela dit, la simple
élévation de la température corporelle ne signifie pas que les muscles soient prêts
pour une activité intense. Il faut donc travailler dans toute l'amplitude du mouvement
au cours de cette entrée dans l'activité, non seulement pour faire monter la
température des muscles, mais aussi pour les étirer.
Cette préparation générale est importante pour prèvenir les blessures et optimiser la
force ainsi que la performance.
LE REVERS DE LA MEDAILLE
On dispose de peu de preuves confirmant que l'absence d'échauffement se solde
par des traumatismes sportifs. C'est un domaine où il est difficile de mener des
recherches appropriées. Néanmoins, je ne recommanderais jamais de ne pas
s'échauffer. Par contre, les gens ont tendance à exagérer l'échauffement: celui-ci
peut-être simple et n'a pas besoin d'être aussi poussé qu'on le croit.
Trois minutes suffisent, on passera un peu plus de temps si beaucoup de groupes
musculaires vont être impliqués.
Les blessures sont précisément ce que nous essayons d'empêcher quand nous
consacrons le début de la séance à l'échauffement.
Certains spécialistes affirment que la plupart des blessures se produisent quand on
impose à un muscle et/ou à un tendon une contrainte supérieure à celle qu'il peut
supporter. Selon d'autres experts, l'échauffement des tissus mous ainsi que
l'allongement musculaire dans toute l'amplitude du mouvement permettent de mieux
résister à ces contraintes importantes.
Néanmoins, la conclusion est que bien faire un échauffement est plus important que
le temps que l'on consacre à cette phase.