le renforcement musculaire

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Sommaire
I. Spécificité
1. En fonction du mouvement
2. En fonction de la charge
3. En fonction de la vitesse
4. En fonction des types de contraction
II . Séance de 45mn à 1h
1. L’échauffement
2. Le corps de la séance
a. les exercices
b. la musique
3. Les étirements
Le cardio training

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
I. Spécificité
Il existe une spécificité :
1) en fonction du mouvement
Si l’on cherche un transfert efficace de la force acquise , il faut que le
mouvement de renforcement musculaire soit le plus proche du geste de la
spécialité .
2) en fonction de la charge
Si l’on utilise une charge maximale avec peu de répétition , on augmentera
la force maximale de contraction du muscle ; par contre , l’utilisation d’une
charge légère ou moyenne avec un grand nombre de répétitions visera
principalement l’endurance musculaire .
3) en fonction de la vitesse
L’exécution du mouvement à vitesse maximale se fera soit avec une charge
lourde ou légère et on cherchera un travail de mouvement pour des
résistances lourdes ou légères .
4) en fonction des types de contraction
Les différentes contractions renforcent les muscles et déterminent des
méthodes de travail différentes .
II . Séance de 45mn à 1h
1) Echauffement : 10 à 15 mn
L’échauffement permet d’éviter les blessures . Il fonctionne selon plusieurs
principes :
- L’échauffement pour alimenter les muscles

Les muscles vont avoir besoin d’énergie .
Les exercices d’échauffement réveillent les terminaisons nerveuses ,
les filières de la production d’énergie .
- L’échauffement pour mobiliser et étirer les muscles
Les premiers efforts réalisés en douceur permettent de réveiller les
muscles , de les préparer à des sollicitations plus intenses .
- L’échauffement pour verrouiller afin d’éviter les blessures
Le corps et l’esprit doivent être prêts ; l’échauffement apporte une
meilleure concentration , plus d’endurance et plus de force .
- L’échauffement pour faire monter le rythme cardiaque
Les exercices seront plus faciles si un échauffement a été réalisé , ils
seront aussi plus efficaces .
2) Le corps de la séance
a. Les exercices
Ils font travailler plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires
→ squat , développé couché , …
Les exercices d’ « isolement » isolent le muscle ou le groupe musculaire tout
en ne sollicitant qu’une articulation → travail du biceps par exemple
Dans le choix des exercices , on peut travailler les agonistes antagonistes ou
les chaînes musculaires ; on peut choisir des exercices de base et des
exercices isolés en relation avec les exercices de base
→ ex : pompes comme exercice de base / triceps et pectoraux comme
exercices isolés
En général , dans un corps de séance , on travaille toujours
- haut du corps
- jambe
- fessier et/ou adducteur
- Abdominaux
b. La musique

On utilise la musique comme support
→ musique dédoublée ( 120 à 140 bpm)
1_2 3_4 5_6 7_8 tempo de la musique
1 2 3 4 mouvement
c . Pour varier l intensite
-on peut varier la vitesse : 1/1 2/2 1/3 3/1 4/4 et même 8/8
(Contraction auxotonique : changement de l’angle articulaire et de la vitesse
du mouvement )
-on peut utiliser différentes méthodes
Lineaire
pyramidal :
descendant pour un même mouvement :
8⨯8 puis 4⨯8 puis 2⨯8 puis 1⨯8 puis 1⨯8 , 2⨯8 , 4⨯8 , 8⨯8
différents mouvements
Un nombre de répétitions pour chaque mouvement
Réduire le nombre pour finir par combiner une seule répétition des
différents mouvements .
Les séries doivent toujours être 16 8 4 2 1
Dans un corps de séance , on peut combiner les différentes méthodes .
Il faut varier les mouvements pour ne pas que la personne s’ennuie mais
pas trop non plus pour permettre au muscle de travailler .
Le corps de séance doit suivre une logique
On commence debout , on finit allongé .
3) En fin de séance, les étirements

- Ils suppriment la pression résiduelle dans les artères
- Ils favorisent la circulation sanguine qui participe à la nourriture des
muscles en apportant l’oxygène , qui permet d’évacuer l’acide lactique
et les nutriments .
CARDIO TRAINING
Le cardio training regroupe toutes les activités d’endurance qui ont pour
but d’améliorer les capacités cardiaque et pulmonaire du corps .
Un entraînement de type cardio training peut être réalisé à partir de
différentes activités .
Il faut simplement travailler en endurance de façon continue et à intensité
faible à modérée .
En musculation , en utilisant un circuit training , qui correspond à un
entraînement enchaînant des séries d’exercices pour tout le corps sans
temps de repos , ou par des activités plus classiques : rameur , vélo
elliptique , tapis de course ou tout simplement course à pied et exercices de
gainage .