le renforcement musculaire
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LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE Sommaire I. Spécificité 1. En fonction du mouvement 2. En fonction de la charge 3. En fonction de la vitesse 4. En fonction des types de contraction II . Séance de 45mn à 1h 1. L’échauffement 2. Le corps de la séance a. les exercices b. la musique 3. Les étirements Le cardio training LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE I. Spécificité Il existe une spécificité : 1) en fonction du mouvement Si l’on cherche un transfert efficace de la force acquise , il faut que le mouvement de renforcement musculaire soit le plus proche du geste de la spécialité . 2) en fonction de la charge Si l’on utilise une charge maximale avec peu de répétition , on augmentera la force maximale de contraction du muscle ; par contre , l’utilisation d’une charge légère ou moyenne avec un grand nombre de répétitions visera principalement l’endurance musculaire . 3) en fonction de la vitesse L’exécution du mouvement à vitesse maximale se fera soit avec une charge lourde ou légère et on cherchera un travail de mouvement pour des résistances lourdes ou légères . 4) en fonction des types de contraction Les différentes contractions renforcent les muscles et déterminent des méthodes de travail différentes . II . Séance de 45mn à 1h 1) Echauffement : 10 à 15 mn L’échauffement permet d’éviter les blessures . Il fonctionne selon plusieurs principes : - L’échauffement pour alimenter les muscles Les muscles vont avoir besoin d’énergie . Les exercices d’échauffement réveillent les terminaisons nerveuses , les filières de la production d’énergie . - L’échauffement pour mobiliser et étirer les muscles Les premiers efforts réalisés en douceur permettent de réveiller les muscles , de les préparer à des sollicitations plus intenses . - L’échauffement pour verrouiller afin d’éviter les blessures Le corps et l’esprit doivent être prêts ; l’échauffement apporte une meilleure concentration , plus d’endurance et plus de force . - L’échauffement pour faire monter le rythme cardiaque Les exercices seront plus faciles si un échauffement a été réalisé , ils seront aussi plus efficaces . 2) Le corps de la séance a. Les exercices Ils font travailler plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires → squat , développé couché , … Les exercices d’ « isolement » isolent le muscle ou le groupe musculaire tout en ne sollicitant qu’une articulation → travail du biceps par exemple Dans le choix des exercices , on peut travailler les agonistes antagonistes ou les chaînes musculaires ; on peut choisir des exercices de base et des exercices isolés en relation avec les exercices de base → ex : pompes comme exercice de base / triceps et pectoraux comme exercices isolés En général , dans un corps de séance , on travaille toujours - haut du corps - jambe - fessier et/ou adducteur - Abdominaux b. La musique On utilise la musique comme support → musique dédoublée ( 120 à 140 bpm) 1_2 3_4 5_6 7_8 1 2 3 4 tempo de la musique mouvement c . Pour varier l intensite -on peut varier la vitesse : 1/1 2/2 1/3 3/1 4/4 et même 8/8 (Contraction auxotonique : changement de l’angle articulaire et de la vitesse du mouvement ) -on peut utiliser différentes méthodes Lineaire pyramidal : descendant pour un même mouvement : 8⨯8 puis 4⨯8 puis 2⨯8 puis 1⨯8 puis 1⨯8 , 2⨯8 , 4⨯8 , 8⨯8 différents mouvements Un nombre de répétitions pour chaque mouvement Réduire le nombre pour finir par combiner une seule répétition des différents mouvements . Les séries doivent toujours être 16 8 4 2 1 Dans un corps de séance , on peut combiner les différentes méthodes . Il faut varier les mouvements pour ne pas que la personne s’ennuie mais pas trop non plus pour permettre au muscle de travailler . Le corps de séance doit suivre une logique On commence debout , on finit allongé . 3) En fin de séance, les étirements - Ils suppriment la pression résiduelle dans les artères - Ils favorisent la circulation sanguine qui participe à la nourriture des muscles en apportant l’oxygène , qui permet d’évacuer l’acide lactique et les nutriments . CARDIO TRAINING Le cardio training regroupe toutes les activités d’endurance qui ont pour but d’améliorer les capacités cardiaque et pulmonaire du corps . Un entraînement de type cardio training peut être réalisé à partir de différentes activités . Il faut simplement travailler en endurance de façon continue et à intensité faible à modérée . En musculation , en utilisant un circuit training , qui correspond à un entraînement enchaînant des séries d’exercices pour tout le corps sans temps de repos , ou par des activités plus classiques : rameur , vélo elliptique , tapis de course ou tout simplement course à pied et exercices de gainage .
