échauffement et sécurité

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La sécurité liée à l’échauffement
L’échauffement est un moment clé pour préparer l’élève à la séance d’activité physique en optimisant son potentiel tout
en minimisant les risques de blessures pendant la pratique. Littéralement, l’échauffement renvoie à une augmentation
de la température corporelle.
Le non respect de certains principes entraine chez l’élève une prise de risque pendant et après l’échauffement.
1. Les principes
• L’échauffement est suffisamment long
« Pour m’engager sans risque, le temps de mon échauffement doit être en rapport avec la durée et l’intensité de l’effort
à venir »
• L’échauffement est progressif
« L’intensité grandit au fur et à mesure et est adapté au potentiel de l’élève » (70 % VMA pour la partie 1 par exemple).
• L’échauffement est complet
On peut distinguer 5 parties :
1. Réveil cardio-vasculaire
2. Mobilisation articulaire
3. Etirements
4. Renforcement musculaire
5. Echauffement spécifique à l’activité
• L’échauffement doit être adapté…
… à l’activité : « je choisis mes exercices en fonction des contraintes que m’impose l’activité que je vais pratiquer »
… aux ressources de la personne : « Parce que je ne ressemble à personne, j’adapte l’exercice à mes possibilités
d’action » (prise en compte du passé traumatique pour adapter sa pratique). Cela suppose une connaissance de soi (fin
et moyen) et une capacité d’écoute de son corps.
… à la météo : « S’Il fait froid, alors je m’échauffe plus longtemps. Je me couvre pour profiter de ses bienfaits plus
longtemps » ; « S’il fait chaud, j’évite de m’échauffer en plein soleil » / « Je bois suffisamment pour éviter la
déshydratation ».
… au moment de la journée : « je dois m’échauffer plus longtemps le matin que l’après-midi »
2. Les indicateurs de réussite (quantitatifs ou qualitatifs)
Mise en activité (réveil du
cœur et des poumons)
La fréquence cardiaque augmente (entre 100 et 140 pulsations/min) et la fréquence
respiratoire aussi (je suis légèrement essoufflé).
J’ai des sensations de chaleur (visage rouge, sueur)
Mobilisation articulaire
J’ai mobilisé toutes les articulations, en insistant sur celles qui sont plus sollicitées par
l’activité.
Etirements
J’ai étiré les muscles qui sont sollicités par l’activité. Cela tire sans faire mal. Je suis calme
et silencieux.
On pourra varier les types d’étirements (contracté-relâché, balistiques, passifs)
Renforcement musculaire
Charge très légère ou poids de corps / Nombre de séries et de répétitions limitées
Placement de dos
Respect des butées articulaires
Echauffement spécifique à
l’activité
Exercices simples et dynamiques.
Pas de sensation de fatigue.

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3. Les intérêts physiologiques de l’échauffement
• L’alimentation des muscles en dioxygène augmente.
• La température corporelle augmente :
! La fluidité de la synovie dans les articulations augmente (les chocs sont mieux absorbés)
! Les muscles et les tendons sont plus élastiques (le risque de rupture partielle ou totale des fibres
musculaires et tendineux diminue)
• La vitesse du message nerveux augmente
! Les muscles se contractent plus vite
• La coordination et la précision des mouvements s’améliorent
• L’état de vigilance est renforcé