Les éléments physiologiques essentiels à léchauffement.

Médecine et sport
LES ÉLÉMENTS
PHYSIOLOGIQUES
ESSENTIELS
A L’ÉCHAUFFEMENT
par MAURO FLAMMINI
L’échauffement représente
l’ensemble des activités et des
exercices de préparation physiques
ou mentales préliminaires à tout
entraînement ou compétition.
Quelques physiologues célèbres,
des éducateurs, des psychologues
et des entraîneurs ont exprimé plus
d’une fois leur avis quant à la
nécessité de soumettre l’athlète,
immédiatement avant la
compétition, à des exercices
physiques justement qualifiés de
préliminaires. Les déclarations et les
affirmations de ceux qui ont étudié
cette question permettent d’évaluer
scientifiquement l’importance de
cette mise en train préalable.
F.
M.A. Webster affirme que les exercices
préliminaires se divisent en trois catégo-
ries.: les exercices de mouvement, les exercices
d’assouplissement et les exercices proprement
dits.
Les exercices de mouvement ont pour but
de chauffer progressivement le muscle ; les exer-
cices de souplesse doivent donner de l’élasticité
et du tonus au complexe musculaire, et la courte
série d’exercices proprement dits doit habituer
les muscles à des mouvements détérminés,
ceux-là même qui seront exécutés pendant la
compétition.
Une préparation préliminaire appropriée
provoque la sudation qui augmente l’élasticité
musculaire et entraîne la hausse de température
indispensable aux réactions chimiques qui se
produisent dans les fibres musculaires soumises à
un effort. L’appareil circulatoire et respiratoire,
grâce à ces stimulations déterminées par l’en-
semble des exercices préliminaires, se trouve
alors dans les meilleures conditions pour exécu-
ter un travail plus intense.
Karpovitch comme Webster divisent la pré-
paration préliminaire en trois phases :
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. . .
La première série d’exercices consiste en
mouvements exécutés
en douceur sans
contrainte. La seconde est basée sur l’exécution
d’exercices préathlétiques de toutes sortes
(course sur place en souplesse, flexions de côté
et en avant, exercices respiratoires, etc.) et sert
principalement à assouplir les muscles et à facili-
ter l’afflux du sang dans les masses musculaires.
Le muscle soumis à l’effort exige un grand afflux
de sang car, pour travailler intensément, il a
besoin d’énergie et de nourriture. Cette énergie
obtenue par la combustion de l’oxygène contenu
dans le sang est proportionnelle à la quantité de
sang pouvant affluer dans la masse musculaire.
Tout le monde sait combien il est difficile de
mouvoir des doigts engourdis par le froid ; la rai-
deur est due à la basse température des muscles
et à un afflux limité de sang. Le muscle chaud
devient plus visqueux, ce qui augmente sa capa-
cité de se contracter rapidement. Un muscle sou-
ple accroît son élasticité de façon appréciable, il
est presque réfractaire aux élongations et rare-
ment sujet à des déchirures.
Grâce aux expériences en laboratoire, on
peut affirmer qu’une meilleure efficacité du mus-
cle en activité résulte d’une augmentation de sa
température, avantage obtenu par une prépara-
tion efficace.
D’autres expériences s’arrêtent sur les modi-
fications causées par l’entraînement sur le muscle
lui-même. L’exécution du geste moteur s’amé-
liore si les muscles ont été légèrement chauffés
juste avant la compétition : beaucoup de joueurs
de baseball, par exemple, jouent beaucoup
mieux pendant les journées chaudes.
Ne pas chauffer les muscles avant une acti-
vité intense peut entraîner une distorsion des
fibres musculaires à l’endroit où celles-ci s’insè-
rent dans les tendons.
Si le muscle est chauffé, la rapidité avec
laquelle il se contracte et se relâche, ainsi que sa
force de contraction sont notablement accrues.
Si un muscle tout d’abord inactif est stimulé
à plusieurs reprises, les premières contractions
sont souvent minimes et irrégulières et le relâ-
chement est incomplet. Après cette phase, les
contractions deviennent plus intenses et le relâ-
chement est complet.
Il est probable que l’échauffement (c’est-à-
dire non seulement une hausse de la tempéra-
ture mais, dans un sens plus large, une augmen-
tation de la facilité de fonctionnement) soit dû
partiellement à une modification de l’état du
muscle comprenant un accroissement local de la
température, et à l’accumulation des produits du
métabolisme.
Il est possible qu’ainsi la viscosité du muscle
soit diminuée et qu’il se prête à la contraction et
au relâchement avec une promptitude accrue.
Ces facteurs augmentent aussi, en particulier,
l’afflux local du sang en dilatant les petits vais-
seaux, ce qui accroît le fonctionnement du mus-
cle grâce à un apport en oxygène.
Beaucoup d’entraîneurs et d’athlètes ont
confiance dans la valeur de l’échauffement et
nous sommes d’accord avec eux, mais il faut
également reconnaître qu’un échauffement qui
n’est pas contrôlé peut gaspiller l’énergie et ne
produire que des résultats limités.
Nous décrivons ci-dessous quelques règles
importantes à observer :
1. l’échauffement doit être suffisamment intense
pour élever la température du corps et provo-
quer la sudation, mais pas au point de causer
une fatigue même partielle ;
2. il doit inclure quelques exercices d’élongation
et de souplesse en alternance avec un travail
plus poussé ;
3. ainsi que des mouvements qui correspondent
à l’activité concernée, en d’autres termes, le
coureur à pied doit pouvoir courir et celui qui
saute les obstacles pouvoir sauter. Cela aide
des groupes musculaires spécifiques à se pré-
parer et en même temps à améliorer l’exploit.
Il faut toujours éviter l’effort maximum.
PHYSIOLOGIE DE L’ÉCHAUFFEMENT
Certains croient qu’en augmentant la tempéra-
ture du muscle on en augmente en même temps
la force et la rapidité de contraction.
D’autres sont persuadés que l’échauffement,
en augmentant la température du sang peut amé-
liorer la performance car :
a) les muscles se contractent et se relâchent plus
vite ;
b) les muscles se contractent avec plus d’effica-
cité en raison d’une viscosité moindre ;
c) l’hémoglobine libère plus d’oxygène en se dis-
sociant plus vite ;
d) la myoglobine produit des effets similaires à
ceux de l’hémoglobine ;
e) les processus du métabolisme augmentent;
f) la résistance des vaisseaux sanguins diminue.
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En revanche, des études de laboratoire révè-
lent qu’un refroidissement du corps en dessous
de la température normale produit une perte du
temps de réaction et de contraction, réduisant
ainsi l’excitabilité musculaire.
EFFETS SUR LA COORDINATION
On a contrôlé, et il est d’ailleurs exact, qu’un
geste qui exige une dextérité spécifique, accrue
par l’activité, sera encore mieux réussi si l’exécu-
tant effectue une bonne coordination que lui-
même contrôlera. Cela signifie que le joueur de
baseball devra pratiquer le lancer de la balle, que
le joueur de basket devra aussi lancer et faire des
exercices de dextérité avec le ballon, etc.
La dégénérescence qui se produit actuelle-
ment quand la dextérité s’acrroît n’a pas été clai-
rement expliquée.
INTENSITÉ ET DURÉE DE L’ÉCHAUFFEMENT
Il a été prouvé que les meilleures conditions d’in-
tensité et de durée doivent être recherchées dans
le désir d’obtenir des effets positifs de l’échauffe-
ment.
Trop peu de travail ne permet pas d’attein-
dre le meilleur niveau de température et trop de
travail peut, en raison de la fatigue causée, com-
promettre l’activité physique. En tout état de
cause, un athlète en bonne forme peut soulever
un fardeau très lourd pendant 30 minutes au
maximum et la température corporelle augmen-
tera comme la performance. Au contraire, on
peut prévoir avec exactitude qu’un athlète de
niveau scolaire secondaire ou un athlète médio-
cre, et à peine entraîné, sera exténué avant
d’avoir travaillé intensément pendant 30 minutes.
Par conséquent, l’intensité et la durée de
l’échauffement doivent être adaptées à l’individu.
En général, on devrait attendre le signe d’éléva-
tion de la température du corps que représente
la sudation.
EFFETS SUR LES LÉSIONS
Certains experts ont prétendu que des erreurs
dans l’échauffement peuvent produire des déchi-
rures musculaires. En fait, ils affirment que cela
n’arrive pas souvent en forçant un muscle relâ-
ché mais en contractant des muscles opposés,
parce que les muscles opposés relâchés ne
cèdent pas à la traction exercée sur eux à l’im-
proviste par la vitesse de contraction des mus-
cles.
D’autres observateurs partagent cette opi-
nion en affirmant que les muscles se déchirent
très fréquemment à cause d’une violente
contraction et parce que les muscles opposés ne
sont pas suffisamment échauffés. Quand ils ne
sont pas préparés, ces muscles se relâchent len-
tement et incomplètement, en retardant le mou-
vement et en empêchant une coordination satis-
faisante.
Morehouse et Rasch (1958) affirment que le
danger de lésions est moindre quand un athlète
est complètement échauffé par l’augmentation
de la vitesse et par la manière dont on parvient à
atteindre cette vitesse.
EFFETS SUR QUELQUES
ÉLÉMENTS DE L’ACTIVITÉ
Un nombre considérable de chercheurs s’est
efforcé d’établir un rapport entre l’échauffement
et des facteurs spécifiques, importants pour l’acti-
vité, comme par exemple la force, la vitesse, la
résistance, etc.
LA FORCE
Deux études portant sur le réchauffement total
du corps ont présenté des preuves évidentes
selon lesquelles l’échauffement augmentait la
force.
Au contraire, dans trois autres études, qui
traitaient seulement de l’échauffement local (arti-
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Médecine et sport
ficiel), on ne voit aucun accroissement de force
et dans l’une de ces études, la force diminue
même tout à fait.
Cette constatation renforce l’idée que si
l’échauffement a une influence bénéfique sur la
force, le travail des muscles doit augmenter, ce
qui s’oppose ainsi à l’échauffement artificiel local.
LA RÉSISTANCE MUSCULAIRE
Beaucoup d’experts estiment qu’en s’échauffant,
on n’augmente ni la résistance ni la rapidité. Par
contre, d’autres ont remarqué que certains types
d’échauffements accroissent la force et la rapi-
dité. Thompson (1958) soutient qu’un échauffe-
ment formel augmente la vigueur et la rapidité et
croit que les exercices d’échauffement augmen-
tent la résistance dans la natation.
Grodjinobsky et Magel (1970) ont souligné
qu’un échauffement vigoureux augmente sensi-
blement la performance dans la course de 800
mètres.
Toutes les études qui mentionnent l’échauf-
fement local ne l’abordent que pour le rejeter.
Quant à celles qui lui trouvent des aspects posi-
tifs, elles spécifient qu’il va de pair avec un
échauffement total du corps.
En progressant dans ces découvertes, on
peut remarquer qu’un refroidissement local,
diminuant la température de la peau, finit par
améliorer l’activité des muscles inférieurs. En
résumé, le refroidissement de la partie supérieure
résulte d’une circulation diminuée près de la sur-
face et d’un afflux sanguin amélioré dans les
muscles qui se trouvent sous la surface.
LA PUISSANCE
Certains chercheurs ont effectué des études qui
soutenaient que l’échauffement améliorait la
puissance que l’on pouvait employer pour mesu-
rer un saut vertical ou un saut en longueur. Les
études qui affirment que l’échauffement aug-
mente la rapidité en natation et en course à pied,
et augmente la force, ne sont autres que des
appuis supplémentaires apportés à l’affirmation
selon laquelle l’échauffement accroît la puissance
parce que nager et courir rapidement dépendent
de la puissance, et que la force comme la rapi-
dité en sont les éléments.
DEXTÉRITÉ SPÉCIFIQUE
Divers experts estiment que l’échauffement
accroît la performance en gymnastique et aug-
mente la précision dans le basket et le jeu de
boules. D’autres, par contre, affirment que
l’échauffement n’a aucune conséquence sur la
précision.
C’est ainsi que les déclarations finalement se
contredisent les unes les autres et ne sont pas
concluantes.
RELATIF ET NON-RELATIF
L’échauffement relatif accroît les mouvements qui
font partie de l’activité elle-même parce que
l’échauffement non-relatif est un procédé qui
aboutit à se rapprocher de l’échauffement sans
participer à des mouvements d’une habileté par-
ticulière. Les recherches manquent dans ce
domaine, mais on ne peut ignorer que si l’on
atteint la température souhaitée par un échauffe-
ment relatif, il faut préférer celui-ci parce qu’il a
un effet positif éventuel sur la coordination et
règle la dextérité spécifique de l’activité prati-
quée.
PASSIF ET ACTIF
Il est évident qu’une méthode d’exercices qui
produit une hausse de la température du corps
aura une influence favorable sur l’activité prati-
quée, ce qui a été démontré par l’usage de
l’échauffement actif, par exemple par un exer-
cice semblable à la course à pied, etc.
Mais il est peu vraisemblable que l’échauffe-
ment passif ait le même effet, c’est-à-dire un bain
ou une douche chaude.
LE GÉNÉRAL ET LE PARTICULIER
Certaines recherches ont prouvé des améliora-
tions de la performance qui vont de 1 à 8 %
quand le corps tout entier était echauffé en
même temps que la température des muscles
s’était élevée, même si un échauffement local
portant seulement sur la partie extérieure d’un
membre ne produit d’abord que de la fatigue et
ensuite un résultat peu, satisfaisant. L’explication
des effets dissemblables de l’échauffement local
et général réside probablement dans le fait que
dans l’échauffement local une grande partie du
sang est attirée en direction de la peau au détri-
ment de la circulation dans la musculature infé-
rieure.
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L’ÉLONGATION (STRETCHING)
Par le mot américain « stretching » (élongation),
on fait allusion à un genre d’exercices à terre qui
sont appelés souvent « gymnastique ».
Cette technique qui, finalement, consiste en
exercices d’élongation musculaire, ne demande
pas d’habileté spéciale et peut être exécutée par
n’importe qui ; elle aura comme résultat d’entraî-
ner les muscles et les articulations à mieux
affronter des exercices encore plus difficiles.
LA FONCTION PHYSIOLOGIQUE
La force d’un seul muscle ne signifie rien ; ce qui
compte lors de la compétition, c’est le pourcen-
tage de force qu’un athlète parvient à utiliser
pour exécuter le mouvement. Plus un muscle est
extensible, plus il dispose de force élastique.
Pour mieux l’utiliser, par conséquent, nous
devons chercher à augmenter la partie des fibres
qui répond rapidement à la contraction. Au
moyen de l’élongation, nous provoquons le mus-
cle pour qu’il recrute davantage de myofibrilles
qui sont les composantes de la fibre, et comme à
ces myofibrilles correspondent des vaisseaux
capillaires, nous pouvons en conclure que plus il
y a de myofibrilles en action, plus il y aura de
sang chargé d’oxygène qui sera apporté au mus-
cle par les capillaires. Plus un muscle est oxy-
géné et plus il est prêt et disposé à être stimulé.
L’élongation est aussi une médecine préventive :
elle améliore l’élasticité et en augmentant la pré-
paration au mouvement, elle prévient logique-
ment tous les troubles musculaires. Elle
aussi de récupérer : effectivement, après la
course à pied, en oxygénant les fibres
laires, elle les remettra autant que possible dans
l’état où elles se trouvaient au départ et
diminuera la raideur.
permet
muscu-
elle en
Cet article est extrait de Basket, revue mensuelle de la Fédération italienne de
Basketball, No 10, Anno XL, octobre 1985. Avec l’aimable permission de l’édi-
teur.
RÉFÉRENCES
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(USA), vol. 56, n. 2.
L.E. Morehouse et A.T. Miller : Fisiologia dello sport e del lavoro, Padua
(ITA) - CEDAM.
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M. Marcheu : Guide to Stretching, dans “Jogging”, 1980.
J Ruper : E nececcario scaldarsi ? dans “L’allenatore”, Anno V, no 4-5, 1961.
E. Matteucci : Il riscaldamento, des notes d’un stage pour entraîneurs, FIP,
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D. Peterson : Il riscaldamento, dans “Basket essenziale”, publié par Giganti
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