Les muscles et leurs étirements
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leurs étirements
Les muscles et leurs étirements
mardi 28 septembre 2010, par V. VERZIER
Quelque soit l’activité physique que tu veux pratiquer, il faut avant toute chose préparer ton corps.
Augmenter la température de l’ensemble de l’organisme, augmenter la vitesse de battement de ton cœur,
préparer tes muscles à toutes les contractions et étirements que tu vas leur demander ...
Il faut s’échauffer pour :
être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable
pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, chevilles, ...)
en difficulté d’adaptation.
entrer dans l’activité : le rituel physique qu’est l’échauffement aide à se recentrer
psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée.
être plus efficace pendant : le rendement global d’un organisme est nettement supérieur après un
échauffement sérieux.
mieux récupérer après : mieux préparé, l’organisme s’est mieux adapté et a produit , à effort égal,
moins de fatigue.
avoir plus de satisfactions après : les premières minutes de mise en action sont très souvent
desagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l’effort. Autant en
faire un temps spécifique et technique de préparation.
Ce qu’il faut savoir
Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °.
Or, on sait que :
Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 38 °
Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des
tendons, une
augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d’oxygène sanguin
(de 15% au repos, le débit sanguin des muscles actifs passe
à 80-85 % du débit cardiaque après 3 à 4 mn d’effort) et des réactions musculaires
plus rapides aux impulsions électriques.
Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des
circuits de commande,
de contrôle et de coordination de l’action du corps, il est
donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2° C de la température
du corps entraîne une augmentation de la vitesse de contraction de 20%. Pour ces 2 raisons,
un élève échauffé à 38°-38,5°
et qui a conservé cette chaleur (port du survètement) peut ensuite travailler physiquement
avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu’un élève
non échauffé.
Il obtient de meilleurs résultats (meilleure qualité technique, plus de régularité,
meilleur niveau de performance,..) et apprendra plus vite qu’un élève non échauffé
L’échauffement optimal se situe
entre 15 et 30 minutes pour porter la température corporelle à 38°5, car la température
interne la plus favorable pour la performance est de 38,5° à 39°.
L’échauffement en 4 points :
1. activation cardio-vasculaire
2. mobilisations articulaires
3. étirements musculaires
4. renforcements musculaires
En bref, il faut s’échauffer !
Des exemples de mouvement permettant d’étirer les principaux groupes musculaires sont disponibles
à partir des deux images ci-dessous.
Pour te rendre vers la page qui t’intéresse, clique sur le muscle concerné.
vue de face vue de dos
Fiche d’Échauffement :
Afin de préparer ton échauffement ou celui de tes camarades, tu peux télécharger
le document ci-contre. Il s’agit d’une fiche-type à remplir à partir des pages
de cet espace du site du collège.
Enregistre-le dans ton dossier de travail, puis ouvre-le avec le logiciel approprié
(en l’occurrence : ’texte’ de la suite libreoffice ou OpenOffice.org). Puis suis les instructions de ton
professeur.
Bonne préparation, bon courage et bon échauffement !
Télécharger le fichier de préparation :
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