SHIN» signifie esprit, cœur en japonais

FICHE ÉCHAUFFEMENT
L’échauffement est une mise en condition progressive de l’organisme et du mental afin de
les préparer à l’effort et concentrer l’attention du pratiquant. L’échauffement qui démarre la
séance martiale se structure en trois parties intégrantes :
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Lancement (montée en puissance)
Culminance (haut échauffement)
Apaisement (retour au calme)
1) LANCEMENT
Cœur :
Il oxygène mieux les muscles lorsqu’il arrive à son "plateau de travail" (110 pulsations/minute). Le cœur accélère sa fréquence
(nombre de battements par minute), suit une dilatation d’adaptation. C’est une forte contraction qui éjecte plus de sang oxygéné
vers les muscles en activité. La fréquence diminue une dépense d’oxygène aussitôt compensée par un apport suffisant. Cette
dilatation d’adaptation facilite le remplissage du cœur. Après la forte contraction du muscle cardiaque suit un relâchement plus
complet et profond de la cavité cardiaque qu’à son rythme de repos. L’éjection sanguine qui suit est forte entraînant à son tour une
accélération de la circulation et facilitant le remplissage du cœur.
Muscles :
Ils sont mis en action progressivement permettent d’éviter les petits traumatismes musculaires tels que claquages, déchirures et
autres accidents dus à une mise en action trop violente sur des muscles "froids".
Articulations :
Échauffées, elles limitent les déchirures ligamentaires ainsi que les étirements à froid pouvant provoquer de petites lésions toujours
gênantes car longues à cicatriser. D’autres traumatismes (luxations et entorses) peuvent être également évités car une articulation
"chaude" est plus souple, plus malléable.
2) CULMINANCE
L’échauffement se structure en deux parties : la mise entrain générale de tout le corps, la seconde est spécifique à la leçon du jour. Il
vise d’abord la stimulation du cœur obtenu par des courses, des déplacements sautés variés, des sauts à la corde. La mise en action
musculaire et articulaire s’effectue dans un ordre précis :
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les mouvements de bras permettent la récupération de la course ;
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les mouvements de jambes activent la circulation dans tout l’organisme ;
•
les mouvements de tronc activent la circulation de retour et facilitent le remplissage du cœur.
Ne pas oublier que le tronc possède deux parties :
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la postérieure avec les muscles dorsaux et dorsaux-lombaires importants car ils interviennent dans la motricité de la colonne
vertébrale ;
•
la partie antérieure avec surtout les muscles pectoraux et abdominaux.
Une précision sur le travail abdominal. Souvent, croyant solliciter les muscles abdominaux, on sollicite un autre groupe musculaire
nommé psoas iliaque. Conséquences : douleur dans le dos au niveau de la colonne lombaire, contraction du psoas iliaque ou
lordose (reins creux) de la colonne lombaire. Il en résulte un risque de traumatisme vertébral par glissement de la cinquième
vertèbre lombaire en cas de développement important de ce muscle.
Le muscle sollicité dans tous les plans et les axes nerveux moteurs s’enrichit de façon appréciable entraînant une meilleure
motricité générale. Cette amélioration permet au pratiquant une plus grande facilité d’adaptation aux situations nouvelles et une
plus grande aisance corporelle.
L’échauffement spécifique est toujours fonction du contenu du cours. C’est la transition - trait d’union entre la mise entrain général
et le cours. Il prépare de manière adaptée l’organisme au travail à venir. Les exercices proposés font entrer dans le contenu du
cours. L’échauffement spécifique est fait par l’instructeur ; il n’est pas exécuté par un pratiquant.
APAISEMENT
C’est le retour au calme. Les chutes et les contacts parfois durs avec le sol entraînent un risque de microtraumatismes. Les exercices
d’enroulement, de déroulement vertébraux lents et les étirements estompent les petits traumatismes, apportent un bien-être
intérieur.
Mental :
Préparé par le salut, l’échauffement conditionne l’attention du pratiquant en vue de l’exécution de mouvements précis.
Variété :
La variation des exercices d’échauffement évitent les mouvements automatiques déconcentrés qui échappent au contrôle mental,
provoque la perte d’attention et des mouvements désordonnés. Avec l’utilisation de mouvements différents l’attention est éveillée
constamment. Il en résulte concentration et réflexion sur l’action. La variation des exercices stimule le muscle dans des situations
d’adaptation multiples.
Le bon échauffement se résume à la mise sous "tension" mentale et physique, sans fatigue avec une légère sudation.