l`échauffement - IES Alfonso Moreno

I.E.S. Alfonso Moreno Professeur: Oscar CARRASCO SAN SEGUNDO 1
EXERCICE PHYSIQUE ET SANTÉ (II)
L’ÉCHAUFFEMENT
1.- QU’EST-CE QUE L’ÉCHAUFFEMENT ?
L’échauffement est une suite d’exercices de base, ordonnés et gradués, qu’il est
nécessaire de faire avant toute séance d’activité physique.
D’une manière générale, les élèves n’aiment pas s’échauffer. En effet, c’est
désagréable de commencer à bouger après plusieurs heures d’immobilité, c’est
particulièrement vrai pendant les 4 premières minutes d’effort, moment où les premières
adaptations physiologiques ont lieu. Mais, pourquoi ne commence-t-on pas tout de
suite? À quoi sert l’échauffement?
2.- OBJECTIFS DE L’ÉCHAUFFEMENT.
On s’échauffe pour:
1.- Prévenir les blessures.
Les experts sont d’accord sur le but principal de l’échauffement, qui est d’augmenter la
circulation du sang pour élever la température du corps au plus profond des muscles,
des tendons et des ligaments. La chaleur favorise l’allongement du muscle et
l’amplitude articulaire, ce qui contribue à réduire le risque de lésions lors d’un
mouvement brusque. En fait, la souplesse peut augmenter jusqu’à 20% lorsque le
muscle est chaud.
2.- Améliorer la performance.
L’augmentation de température augmente aussi la vitesse et la force de contraction
musculaire et fait que les influx nerveux se propagent plus rapidement, améliorant la
capacité de coordination.
En plus, lors de l’échauffement, on active la circulation du sang, ce qui améliore le
transport de l’oxygène aux muscles.
De nombreuses recherches sur cette question suggèrent une
augmentation de la température du corps d’environ 2 degrés car la
température centrale idéale pour la performance est de 38,5º à 39º. Une
promenade d’allure rapide de 5 à 8 minutes ou un jogging d’allure
lente de la même durée suffirait.

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Le temps de repos entre la fin de
l’échauffement et l’effort ne doit pas
dépasser 5 minutes.
3.- Nous préparer psychologiquement face à l’activité physique à venir.
L’échauffement permet de rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur
que l’on fait. Souvent, en début de séance, on pense encore à sa journée, à ses
problèmes, l’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se préparer
psychologiquement et de se concentrer sur l’activité physique.
4.- Mieux récupérer après la séance.
Mieux préparé, l’organisme s’est mieux adapté et a produit moins de fatigue, à effort
égal.
3.- RÈGLES DE L’ÉCHAUFFEMENT.
Un échauffement sera efficace à condition de respecter 6 règles:
1.- Produire réellement de la chaleur: en effet, l’échauffement doit être suffisamment
intense pour augmenter la température corporelle et musculaire (température du corps
optimale : 38,5º à 39º en fin d’échauffement). Il ne doit pas pour autant générer de la
fatigue, ni affaiblir les réserves énergétiques.
2.- Conserver cette chaleur: le refroidissement du corps s’opère notamment par
radiation (le corps émet des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la
transpiration). Plus il fait froid, plus le survêtement est important.
3.- S’échauffer progressivement: sans arriver à l’épuisement (en conservant l’état de
fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive
de l’intensité jusqu’au début de la séance.
4.- Alterner le travail: il est impératif, tant sur le plan physique que psychique,
d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit de
combiner des exercices qui activent le système cardio-respiratoire, avec des exercices
qui sollicitent les différents groupes musculaires et les articulations. Exercices globaux
et analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée.
5.- Aller d’une activation générale à des mouvements plus spécifiques à l’activité
pratiquée.
6.- Enfin, il est très important de ne pas
laisser passer très trop de temps entre
l’échauffement et l’activité physique
principale (au-delà de 10-15 minutes sans
mouvement l’effet recherché disparaît).
EN RÉSUMÉ:
Pourquoi s’échauffer ?
Pour arriver dans un état optimal de préparation aussi bien physique
que psychologique avant une activité physique, tout en diminuant
notablement le risque de lésions musculaires ou articulaires.

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4.- COMBIEN DE TEMPS DOIT-ON CONSACRER À
L’ÉCHAUFFEMENT ?
Le temps consacré à l’échauffement dépend de divers facteurs, fondamentalement de la durée
de la séance d’activité physique, du type d’activité à réaliser et de la condition physique du
pratiquant. Alors:
 L’échauffement des sportifs de haut niveau est généralement intense et dure
entre 30 et 45 minutes selon la durée et la spécificité de l’activité à réaliser.
 L’échauffement dans la classe d’EPS (séance de 45-50 minutes) doit être
d’intensité modérée ou moyenne et doit durer entre 10 et 15 minutes.
Mais, en plus de ces facteurs principaux, il faut tenir compte :
1. De la température ambiante et des intempéries.
 Par temps froid et pluvieux l’échauffement devra être plus long pour réussir à
produire de la chaleur.
 Je dois couvrir mes muscles pendant et après l’échauffement pour bien
conserver la chaleur.
 Je dois me protéger du vent et de la pluie, qui vont refroidir mes muscles (avec
un coupe-vent et un survêtement).
2. Du moment de la journée et de l’activité précédente :
 Le matin à 8h00, l’organisme aura besoin d’un échauffement plus long et
complet qu’à 16h00.
 Si la récréation a été animée, je suis déjà partiellement échauffé.
3. De l’âge :
 Plus l’élève est âgée, plus l’échauffement doit être prudent et progressif.
5.- PARTIES ET PHASES DE L’ÉCHAUFFEMENT.
Un échauffement se compose de 2 parties:
1ère PARTIE: L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL.
L’échauffement général sert à préparer l’appareil locomoteur et le système
cardio-vasculaire à l’effort, quelle que soit la discipline sportive. L’échauffement
général est d’intensité faible à moyenne.
2ème PARTIE: L’ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE.
L’échauffement spécifique consiste à effectuer les mouvements propres au
sport pratiqué en augmentant progressivement leur intensité.

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En tenant compte des caractéristiques et des fonctions et des exercices réalisés lors de
l’échauffement, on peut diviser celui-ci en 5 phases différentes. Les 4 premières phases
appartiennent à l’échauffement général, alors que la phase numéro 5 correspond à
l’échauffement spécifique (voir ci-dessous).
PHASES FONCTION DE
LA PHASE TYPE D’EXERCICE CONSIGNES DE RÉALISATION
(1)
MOBILISATION
GÉNÉRALE
CALME, PEU
INTENSIVE :
> Activation
physiologique.
> Activation du système
cardiovasculaire.
> Augmenter la
température corporelle.
D’abord : course lente, trottiner,
sauter à la corde, (au moins
3-4 minutes).
Après : commencer à varier les types
courses et déplacements : en
talon-fesse, montées de
genoux, pas chassés, pas
croisés, course en arrière,
bond vertical au signal,
changements de sens…
Ne pas s’arrêter pendant
le temps de course.
Commencer doucement et
augmenter l’intensité
progressivement.
(2)
MOBILISATIONS
ARTICULAIRES ET
MUSCULAIRES
(SUR PLACE).
> Mobiliser les
différentes articulations
et augmenter l’irrigation
sanguine dans les
muscles.
- Circumductions (cercles) des
épaules, des bras, des coudes, des
poignets…
- Cercles avec le bassin….
- Rotations de tronc.
- Flexo-extensions de genoux, de
coudes…
- Etc. (dans les 2 sens)
Procéder méthodiquement
de bas en haut ou vice
versa (pour n’oublier
aucune partie du corps).
(3)
ÉTIREMENTS
MUSCULAIRES
(SUR PLACE).
> Améliorer l’élasticité
et la coordination
musculaire.
> Prévenir les
blessures: contractures,
déchirures, claquages
musculaires.
- Étirer les muscles concernés par
l’activité.
Procéder méthodiquement
de bas en haut ou vice
versa (pour n’oublier
aucune partie du corps).
Voir plus loin la section «
conseils pour bien s’étirer
lors de l’échauffement ».
(4)
EXERCICES
EXPLOSIFS POUR
LA
MUSCULATURE ET
RENFORCEMENT
MUSCULAIRE.
> Préparer la zone
musculaire la plus
demandée dans le
travail postérieur.
- Privilégier le travail des
abdominaux, dorsaux et lombaires
indispensables dans toutes les
situations sportives.
Autres : pompes, flexions de jambes,
bonds explosifs, courses plus
intenses, accélérations…
Expirer lors de la phase
d’exécution où la
contraction musculaire est
plus intense.
Si l’effort est important,
bloquer la respiration en
début de l’effort et expirer
à la fin du mouvement.
(5)
MOTRICITÉ
SPÉCIFIQUE.
> Augmenter la
concentration et se
préparer pour l’activité
spécifique.
- Exercices spécifiques à l’activité
à réaliser.
Exemple : Au foot, on peut faire une
passe à 10 ce qui finira d’échauffer
complètement les articulations des
chevilles et des genoux, ainsi que les
muscles des jambes.
Ces exercices ont lieu
normalement sur le terrain
de jeu et se servent des
appareils propres au sport
en question.
ATTENTION : Il est important
d’alterner les exercices de
mobilisation articulaire et les
étirements et d’inclure aussi des
exercices plus dynamiques sur
place pour conserver la FC et la
température corporelle obtenues
lors de la première phase.

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*** Quelques conseils pour bien s’étirer lors de l’échauffement :
 Ne jamais étirer un muscle froid (effectuer les étirements après au moins
quelques minutes de petit footing, de marche sur place ou de saut à la corde!).
 Un étirement ne doit pas fair mal, car le muscle se contracturera tout seul et
ne sera donc pas étiré. C’est un réflexe pour éviter que le muscle ne se
déchire. Si l’on augmente l’amplitude de l’étirement malgré ce signal (douleur
non-tolérable), des lésions peuvent subvenir au niveau des myofibrilles).
 Éviter :
 Les étirements avec temps de ressort (étirements avec
rebonds ou battements de jambes à amplitude maximal) sous
risque de microtraumatismes au niveau du muscle.
 Les étirements statiques actifs (contracter-relâcher par
exemple ) ou passifs de longue durée (> 30 sec.) surtout si la
séance fait intervenir principalement le travail de force.
 Faire donc plusieurs séries de 10 secondes (au maximum) d’étirements en
respectant les trois temps classiques des étirements : mise en tension très
progressive, maintien de la tension et relâchement progressif.
 Importance de la respiration : longue et calme ( inspiration par le nez,
expiration par la bouche ).
En effet, il a été
démontré qu’ils
entraînent une
diminution importante
de la force et de la
puissance
musculaire
.
Les étirements avec rebonds et balistiques sont contre-indiques puis qu’ils
déclenchent un réflexe de contraction involontaire qui limite l’ampleur de
l’étirement. Les étirements balistiques (réalisés à grande vitesse et
amplitude maximale), difficiles à contrôler, peuvent aussi provoquer des
microtraumatismes au niveau du muscle.