I] Les constituants alimentaires énergétiques

L’ALIMENTATION
I] LES CONSTITUANTS ALIMENTAIRES ENERGETIQUES
1.
Les glucides (ou sucres) (1g= 4kcal)
Rôle des glucides
Les glucides sont les principaux fournisseurs de l’énergie produite par le corps humain. L’énergie
libérée est nécessaires aux fonctions vitales de l’organisme. Elle est utilisée par toutes les cellules,
surtout le cerveau.
Apport énergétiques
Les glucides doivent apporter environ 55% de la ration énergétique totale par jour. Les glucides
complexes (ensemble d’amidon et de fibres alimentaires, contenus dans le pain complet, les pois
verts, etc.) doivent représenter 4/5 de l’apport glucidique quotidien.
Un excès de consommation de glucides peut être un facteur favorisant de maladies cardiovasculaires et de l’obésité.
La consommation excessive de glucides à saveur sucrée peut favoriser les caries dentaires et le
diabète
2.
Les lipides (ou graisses) (1g = 9kcal)
Rôle des lipides
Leur rôle est énergétique. Ils permettent de maintenir la température à 37°. Ils ont également un rôle
plastique : ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires.
Apport énergétiques
L’apport journalier de lipides ne doit pas dépasser 35% des apports énergétiques conseillés.
Les lipides sont les constituants principaux des corps gras, essentiels à la construction et à la
réparation cellulaire (particulièrement de la peau).
Dans les corps gras, les lipides sont accompagnés des vitamines liposolubles (A,D,E) essentielles au
bon fonctionnement de l’organisme.
Un excès de consommation de lipides favorise l’obésité et les maladies cardio-vasculaires .
Les lipides se trouvent dans presque tous les aliments même s’ils ne se voient pas : ce sont les
graisses cachées (dans la viande de bœuf par exemple)
Les graisses visibles sont des corps gras ajoutés aux préparations pour les assaisonner, les cuire ou
leur donner de la saveur.
3.
Les protides (ou protéines ) (1g= 4kcal)
Rôle des protides
Les protides et l’eau sont les matériaux de base de la construction des cellules du corps humain
Apport énergétiques
Ils doivent couvrir 12 à 15% des apports énergétiques. L’apport journalier conseillé est d’environ
1g/kg de masse corporelle.
Les protides animaux (viande, poisson, œuf) sont de meilleure qualité nutritionnelle que les protides
végétales et plus facilement assimilables
II] LES CONSTITUANTS ALIMENTAIRES NON ENERGETIQUES
4.
Les vitamines
Rôle des vitamines
Les vitamines sont des substances énergétiques indispensables à la vie. L’être humain est incapable
de les fabriquer et elles doivent être apportées tous les jours, en petites quantités, par l’alimentation
Les vitamines liposolubles (A,D,E) sont solubles dans les lipides. On les trouve dans les corps gras et
les aliments riches en matières grasses
Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l’eau. On les trouve dans les fruits et légumes.
En cas de carences vitaminiques, (apport trop faible d’une ou plusieurs vitamines), l’organisme peut
développer une maladie caractéristique de ce manque. Une carence en vitamine C, par exemple,
provoque une faiblesse du système immunitaire.
On ne peut pas remplacer une vitamine par une autre car chacune à un rôle spécifique.
L’alimentation doit être variée pour pouvoir fournir toutes les vitamines dont le corps a besoin.
Les vitamines sont des substances fragiles. Elles peuvent être en partie détruites au cours du
stockage par l’action des oxydants ou lors de la préparation et de la cuisson des aliments par action
de la chaleur.
vitamine
Rôle principal
Sources alimentaires
A
Vision et croissance
Corps gras, œufs, foie, produits laitiers
D
Fixation du calcium sur les os et protection
contre le rachitisme
Action antioxydante
Poissons gras, jaune d’œuf (l’exposition au
soleil est indispensable à sa production)
Huiles, margarines, céréales
Amélioration de la résistance du corps aux
infections
Agrumes, cassis, kiwis, pomme de terre
E
C
5.
Les éléments minéraux
Rôle des éléments minéraux
Ils ont un rôle de construction des cellules. Ils constituent 4% du poids du corps humain
Les éléments minéraux sont présents dans les aliments d’origine animale et végétale, ainsi que dans
les eaux et boisson
Chez la femme enceinte, le calcium permet la formation des os et des dents du fœtus, et évite la
décalcification de la mère. Il évite aussi le risque de décalcification chez la femme allaitante. La
fixation du calcium sur les os nécessite la présence de vitamine D
Le fer entre dans la constitution du sang et assure le transport de l’oxygène jusqu’aux cellules. Le
besoin en fer des femmes est augmenté en raison des pertes parfois importantes lors des règles. La
carence en fer provoque l’anémie.
6.
L’eau
Rôle de l’eau
Les deux tiers de l’eau de l’organisme se trouvent dans les cellules ; l’eau est le principal constituant
du corps humain (on dit qu’elle a un rôle plastique). Le tiers restant est réparti dans les différents
liquides du corps.
L’eau représente entre 60 et 80% du poids du corps humain, selon l’âge, le sexe et la corpulence.
L’eau a également un rôle fonctionnel. Elle sert à transporter les substances nutritives dans toutes les
cellules et à éliminer les substances toxiques du corps. Tous les jours, on élimine de l’eau par les
urines (1,5l), les selles (0,4l), par la transpiration et la respiration (0,9l)
La soif est le signe d’alarme du manque d’eau dans l’organisme. Pour assurer l’équilibre en eau, il
faut boire avant d’avoir soif. L’eau assure la thermorégulation et participe à toutes les activités des
cellules de l’organisme.
7.
Les fibres
Rôle des fibres
Les fibres facilitent le transit intestinal en augmentant le volume des selles.
Les fibres sont des glucides complexes. Elles n’ont aucun pourvoir énergétique. Elles sont évacuées
vers le côlon, où elles sont partiellement dégradées par la flore intestinale.
L’excès de fibres accélère le passage des aliments dans l’intestin grêle et provoque l’élimination de
certains éléments minéraux qui n’ont pas le temps d’être absorbés.
III] LES GROUPES ALIMENTAIRES
Groupes
alimentaires
Aliments
Nutriments contenus
Rôle
 Produits laitiers
Lait, fromages, yaourts,
desserts lactés
Protéines, vitamine B et calcium. Pour
les produits non allégés : lipides,
vitamines A et D
Ils permettent de grandir et
participent à la formation
des os et des dents
 Viandes, poissons,
Viandes de bœuf,
mouton, porc, volaille,
lapin. Poissons et fruits
de mer. Œufs.
charcuterie
Pain, riz, pâtes, pommes
de terre , lentilles,
haricots secs, pois
chiches, fèves
Protéines, fer, vitamines B, B12 et D,
plus ou moins de lipides. Attention, la
charcuterie (sauf le jambon blanc)
contient beaucoup de lipides
Ils sont nécessaires à la
construction et l’entretien
des muscles, de la peau et
du sang
Glucides (sucres lents), protéines,
vitamine B, sels minéraux, fibres.
Attention, des produits élaborés
(comme les biscuits et barres),
contiennent des lipides
Les fibres, la vitamine C, du sucre
Ils donnent du carburant aux
muscles et permettent de
longs efforts
œufs
 Céréales, pommes de
terre et légumes secs
 Fruits et légumes
Tous les fruits, tous les
légumes verts
 Graisses
Beurre, crème, huile,
margarine
Lipides, vitamine A pour le beurre,
vitamine E et acides gras essentiels
dans les huiles et les margarines
Sucre
Sucre, miel, confiture,
sirop
Glucides (sucres rapides)
Ils fournissent une énergie
immédiate
Boissons
Eau, thé, café, infusions,
boissons sucrées
Eau, sels minéraux pour certaines
L’eau, c’est la Vie !
et corps gras
Ils donnent de la vitalité, ils
aident à lutter contre les
maladies et ils évitent d’être
constipés
Ils sont indispensables à la
vie