Boîte à lunch équilibrée – avril 2015
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Une boîte à lunch équilibrée! Chloé Forbes, Interne en nutrition Johanne Thériault, Diététiste en santé publique Programme Apprenants en santé à l’école Réseau de santé Vitalité Au menu ce soir Pourquoi une boîte à lunch santé? 6 règles d’or Se mettre en “Mode Lunchs ” Les étiquettes nutritionnelles - s’y retrouver Quelques sites coups de coeur Dégustation Pourquoi une boîte à lunch santé ? Les aliments qui partent dans la boîte à dîner représentent près de la moitié de l’apport alimentaire quotidien des enfants….. Les enfants mangent environ 180 repas à l’école/année… Enfant bien nourri = meilleur concentration, capacité d`apprentissage améliorée, etc… Pourquoi une boîte à lunch santé? Importance de développer des saines habitudes alimentaires en bas âge ********** Sondage sur le mieux-être des élèves au N.-B.(2013-2014): 36 % des élèves M à 5e - Surpoids ou obèse 51% des élèves M à 5e - Mangent moins de 5 légumes ou fruits /jour 37 % des élèves (4 et 5e année) - Boivent du lait moins de deux fois/ jour Règle d’Or #1 Inclure les 4 groupes alimentaires Légumes et fruits (au moins une portion de chaque) Produits céréaliers Laits et substituts Viandes et substituts Règle d’Or #1 Qu’est-ce qu’une portion? Légumes et fruits Grosseur d’une balle de tennis ½ tasse (125 ml) de légumes ou de fruits frais, surgelés ou en conserve 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles crus (ex. : laitue, épinards) ou ½ tasse (125 ml) cuits ½ tasse (125 ml) de « vrai » jus (non additionné de sucre) ¼ tasse (50 ml) de fruits séchés Les grands gagnants !!!……pour les vitamines, les antioxydants, les fibres…. Règle d’Or #1 Produits céréaliers Qu’est-ce qu’une portion? 1 tranche de pain ou ½ bagel ½ pain pita ou ½ tortilla ½ tasse de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits 30 g de céréales froides ou ¾ tasse de céréales chaudes Quoi rechercher? ** Grains entiers → Fibres → Diminue la faim Règle d’Or #1 Lait et substituts Qu’est-ce qu’une portion? 1 tasse de lait ou de boisson de soya enrichie ¾ tasse de yogourt 1½ oz de fromage Pourquoi est-ce si important ? • Calcium et Vitamine D → Croissance et développement • Source de protéines Règle d’Or #1 Viandes et substituts Qu’est-ce qu’une portion? 75 g (2½ oz) de viande, poisson, volaille ¾ tasse de légumineuses cuites 2 œufs 2 c. à table de beurre d'arachide ¼ tasse de noix et graines Pourquoi est-ce si important ? • Source de protéines - aide à soutenir jusqu’au prochain repas • Source de fer • Favorise la croissance • Énergie Règle d’or #1: Une Assiette équilibrée Viande et substituts Légumes Produits céréaliers Légumes Viande et substituts Produits céréaliers • Charcuteries végétariennes, tartinade de hummus • Viandes transformées maigres – Règle d’Or #2 Attention aux aliments transformés ↑ Sel ↑ Sucre ↑ Gras ↑ Calories ↓ Éléments nutritifs (ex: vitamine, calcium, protéine) Pourquoi est-ce si difficile à éviter? Manque de planification Parfois la solution la plus simple et rapide Goût - habitude Règle d’Or #3 Varier, Varier et Varier Aliments, couleurs, textures et formes Aucun aliment n’est, à lui seul, complet Même la boîte à lunch parfaite, servie jour après jour, ne sera pas idéale pour la santé et le plaisir Règle d’Or #4 Faire participer les enfants à la planification et à la préparation Évitera l’échange des repas avec ses camardes Évitera qu’une partie du lunch revienne à la maison Développera les compétences culinaires de votre enfant Règle d’Or #4 Tâches à la mesure des petits Ouvrir une boîte de conserve ou un emballage et en verser le contenu dans un bol Laver les fruits et légumes, rincer des légumineuses dans une passoire. Mesurer un liquide dans une tasse et le verser dans un bol. Façonner des boulettes de viande avec les mains. Enrober des aliments de farine ou de chapelure. Trouver les ingrédients nécessaires à une recette en explorant la cuisine. Mélanger les ingrédients d’une marinade, d’une vinaigrette ou d’une trempette. Règle d’Or #4 Discuter avec l’enfant Quantité adéquate de nourriture ? Vérifiez et respectez ses goûts 6 à 9 ans → Appétit fluctue beaucoup Guidez vers choix plus sains, l’encourager! Règle d’Or #5 La clé : L a planification Se mettre en « mode lunchs » !! Débute à l’épicerie….liste en fonction des repas, lunchs et collations Cuisiner les repas du soir en plus grande quantité - thermos le lendemain En début de semaine, préparer un grand contenant de crudités. Cuisiner de plus grande quantité de pâtes, quinoa, riz, œufs cuits durs etc. Règle d’Or #5 Organiser un endroit dans le frigo et le garde-manger pour regrouper les aliments et contenants qui composent les lunchs Week-end pluvieux - cuisiner et congeler La mijoteuse et le congélateur - vos grands amis S’organiser pour intégrer la préparation des lunchs aux autres tâches effectuées dans la cuisine Maximiser le temps en cuisine !! Règle d’Or #6 Conservation des aliments et salubrité Thermos pour garder la chaleur Les sachets réfrigérants (ice pack) pour les aliments froids Boîte à lunch bien isolée Pour éliminer bactéries et odeur - bien nettoyer à l’eau chaude savonneuse Pensons vert ! Quelques conseils pour déjouer les petits caprices… • Faire participer l’enfant, l’impliquer dans les décisions • Patience….les goûts évoluent au fil des ans • Offrir une variété • Compromis - Ex. « négocier » des sandwiches faits d'une tranche de pain blanc et d'une tranche de pain à grains entiers • Sortir des sentiers battus – Présenter le lunch en pièces détachées • Développer une « politique alimentaire maison » L’étiquetage nutritionnel….. Comment s’ y retrouver et quelques points de repères Étiquetage nutritionnel….. La liste des ingrédients: Indique tous les ingrédients contenus dans l’aliment, en ordre décroissant de poids (du plus élevé au moins élevé) Par example: Ingrédients: FLOCONS D’AVOINE ENTIERS, SUCRE, HUILE DE CANOLA RICHE EN GRAS MONOINSATURÉS, MORCEAUX D’AMANDE, RAISINS SECS, SIROP DORÉ, SEL, RIZ CROQUANT (FARINE DE RIZ, PROTÉINE DE SOYA, SUCRE, MALT, SEL), LÉCITHINE DE SOYA, ARÔME NATUREL. 23 Le % de la valeur quotidienne (% VQ) permet de constater si un aliment contient peu ou beaucoup d’un nutriment. 5 % VQ ou moins c’est PEU 15 % VQ ou plus c’est BEAUCOUP 24 Étiquetage nutritionnel….. Quelques nutriments à observer…. À augmenter : À diminuer : Fibres Vitamines Calcium Fer Lipides totaux Lipides saturés + trans Sucre Sodium (sel) 25 Points de repères pour quelques aliments…. (Source : http://www.passeportsante.net/fr/actualites/dossiers/fiche.aspx?doc=boites-a-lunchpour-tous-strategies-idees-recettes_do#P375_11061) Pour les barres de céréales, il y a du bon….et du bonbon… À privilégier… 2 g et + de fibres 5 g et – de lipides (1 g et – de lipides saturés et gras trans combinés) 10 g et – de sucre raffiné (ne provenant pas des fruits) Craquelins À privilégier…. 2 g et + de fibres 240 mg et – de sodium Céréales: À privilégier… 3 g et + de fibres/portion 5 g et – de sucre (ne provenant pas des fruits) Pains: À privilégier… 2 g et plus de fibres/tranche Pour le grain au complet rechercher dans liste d’ ingrédients: “blé entier ou intégral, entier avec le germe ou moulu sur pierre….” ************************* À noter : Pour plus d’information sur l’étiquetage nutritionnel ou pour participer à des tournées d’épicerie, communiquez avec les diététistes des Sobeys ou Superstore de votre région. Fruits transformés: Choisir sans sucre ajouté Ex: compote de fruits, fruits en conserve dans jus, etc. Jus Choisir pur à 100% Attention aux quantités ! Viandes transformées/charcuteries : À privilégier : % de protéines le + h , sodium et lipides le plus i….. Charcuteries « naturelle » sans nitrite Contiennent un concentré de céleri qui se transforme en nitrite durant la transformation Message clé : Modération ! Le sodium • Tentez d’ éviter les aliments à haute teneur en sodium (400 mg et + par portion) • N’abusez pas de ceux qui contiennent entre 200 mg et 400 mg de sodium par portion • Privilégiez les produits dont la teneur en sodium est inférieure à 200 mg par portion. Source : http://www.extenso.org/blogue/ le-tableau-de-la-valeurnutritive-est-il-vraimentfiable/152/ Tendances en alimentation…. Revenir à la base, cuisiner davantage…. Assiette équilibrée Manger local, manger frais… Lundi sans viande L’importance de manger en famille En résumé…. • 4 groupes alimentaires • Variété , couleurs… • Impliquer les enfants • Opter pour les aliments moins transformés • Planifier !! Maximiser le temps en cuisine • Tirer avantage des étiquettes nutritionnelles Et surtout…..associer plaisir avec bien manger Quelques idées pour boites à lunch équilibrées : (Source: http://www.missio nnutrition.ca/fre/f amilies/a_pluslunc hes.html voir Diner A+) Quelques sites coups de cœur….. • http://www.extenso.org • https://www.eatrightontario.ca/fr/default.aspx?aliaspath=%2fen%2fd efault • http://www.genevieveogleman.com • http://www.cookspiration.com/home.aspx • http://www.nospetitsmangeurs.org • http://www.soscuisine.com/?sos_l=fr • http://www.madamelabriski.com • http://www.defisante.ca/fr/accueil • https://recoltedecheznous.com/fr/ Votre cafétéria : Le réseau des cafétérias communautaires Inc. Merci !
