L`échauffement - tennis club paris 13 TC13
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L’échauffement Objectifs Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 37°. Cependant il faut savoir que : - les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°, - le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°, - les cartilages des articulations s'adaptent progressivement à l’effort : ils ne sont pas prêts à être sollicités immédiatement. Par conséquent, un sujet échauffé à 38°-39° peut fournir un travail mécanique plus important, avec moins de fatigue, moins de traumatisme musculaire et articulaire et avec une précision supérieure qu’un sujet non échauffé. En outre, l’échauffement permet de retrouver les meilleurs gestes techniques. L’échauffement apparaît donc comme le garant d’une pratique sportive sans risques, quel que soit le niveau ou l’âge des pratiquants ! Règles L’échauffement doit être adapté à différents facteurs. Selon les conditions extérieures S'il fait froid (moins de 14°), il faut : - couvrir les muscles qui vont beaucoup travailler, - s'échauffer plus longtemps pour fabriquer assez de chaleur afin d'augmenter la température à l'intérieur des muscles les plus volumineux, - mettre un survêtement pour conserver la chaleur fabriquée. Sinon, l’échauffement n'aura servi à rien. S'il fait chaud (plus de 20°), il faut : - penser à boire régulièrement (avant d'avoir soif), - essayer de s'échauffer à l'ombre si possible, - être vigilant à l’hyperthermie et à l’insolation, notamment en se protégeant du soleil. S'il y a du vent ou de la pluie, il faut : - éviter les sols trop glissants, - mettre un survêtement ou un coupe-vent pour se protéger afin de ne pas perdre sa chaleur. L’échauffement Selon le moment de la journée Ainsi, il convient de : - s'échauffer plus longtemps s'il est 8 h du matin qu'en début d'après-midi, - réduire l’échauffement général si, pour venir, il a fallu courir ou pédaler à vélo, - insister davantage sur la mise en route corporelle si le sujet vient de passer des heures en position assise ou s’est réveillé peu de temps avant. Selon le type d’effort à fournir - - Pour un effort bref, qui demandera 100% des capacités musculaires et des automatismes parfaitement au point, il faut être parfaitement échauffé. Par conséquent, un minimum de 15 minutes d'échauffement est indispensable. Pour un effort peu intense, mais prolongé (comme le footing), un petit échauffement de 5 minutes peut suffire. Pour un effort variable, tantôt intense, tantôt moins, demandant de la précision, de la vitesse et de la résistance (comme le tennis), il faudra au minimum 15 minutes d'échauffement avant d'être réellement efficace. Plan d’échauffement Il n’y a pas UN échauffement type ! Toutefois, classiquement, il est correct de distinguer deux phases : - l’échauffement général et - l’échauffement spécifique. L’échauffement général L’échauffement général vise quatre objectifs : - L’activation du système cardio-pulmonaire. L’objectif est de mettre progressivement en train le système cardiaque et respiratoire. Pour cela, rien de tel qu’un petit footing de 3 à 5 minutes, sous la forme d’une course lente et sans arrêt, en augmentant en intensité sur la fin (via des accélérations) ou en variant les modes de déplacement (exemples : pas brésiliens, pas chassés, cloche-pied…). Attention à bien rester couvert afin d’aider à augmenter la température du corps ! - La mobilisation articulaire. L’objectif est de mobiliser les différentes articulations (c’est-à-dire les cervicales, les épaules, les coudes, les poignets, les doigts, les rachis, les hanches, les genoux, les chevilles et les orteils). Afin d’y parvenir, il est conseillé de pratiquer des exercices adaptés (cf. Le tableau ci-dessous) en allant doucement et lentement, sans forcer et en respectant un ordre afin de ne rien oublier (exemple : du haut vers le bas ou inversement). Il convient d’effectue plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (exemple : 3 séries x 10 mouvements). Page 2 sur 4 L’échauffement Chevilles Bassin Dos Cou Epaules Poignet Doigts EXERCICES - Les étirements musculaires. L’objectif est d’étirer les fibres musculaires. Pour cela, des exercices sont spécifiques pour chaque muscle ou groupe musculaire (cf. Le tableau ci-dessous). Il convient de tenir la position 10 secondes et de répéter le mouvement au moins trois fois par étirement. En effet, l’étirement doit être un peu douloureux pour être efficace ! Attention à bien souffler pendant l’étirement et à effectuer ces exercices sans temps de ressort ni mouvements brusques. Étirements Ischio-jambiers Quadriceps Mollet Adducteurs Dos Localisation Muscles Muscles Muscles da la Muscles antérieurs Muscles postérieurs de la postérieurs de la partie interne de la cuisse intervertébraux cuisse jambe de la cuisse Principe Flexion de la Extension hanche Extension du Abduction du Allongement du hanche extension et flexion du genou et flexion fémur rachis du genou genou du pied Exercices Page 3 sur 4 L’échauffement - Le renforcement musculaire (comme les abdominaux). L’objectif est de renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l’activité. Pour cela, des exercices sont spécifiques pour chaque muscle ou groupe musculaire (cf. Le tableau ci-dessous). Il convient de travailler en position de dos rond et jambes fléchie (sauf en course interne où il doit y avoir un angle tronc/jambes fermé !) et de répéter le mouvement 15 à 30 fois selon le niveau. Attention à bien expirer pendant l’effort et à « contrôler la descente » ! ABDOMINAUX Grand Droit Transverse Obliques LOCALISATION PRINCIPE Rapprocher le bassin de Rentrer le ventre la cage thoracique Incliner latéralement le tronc EXERCICES L’échauffement spécifique Cette partie de l’échauffement inclut une mobilisation articulaire et des gestes propres à la discipline sportive pratiquée. Elle est souvent l’occasion de pratiquer des exercices de déplacements plus ou moins complexes sous forme répétitive avec un souci d’efficacité maximale. Ainsi, en tennis, les deux joueurs disposent de 5 minutes avant le match pour : - échanger des balles de fond de court (en coup droit et revers), - s’entraîner à la volée et aux smaches, - faire quelques services des deux côtés du terrain et - relancer certaines balles de son adversaire. Note : Cette partie de l’échauffement peut également être entreprise avec un partenaire ou face à un mur, avant même de se rendre sur le court pour le match. Ceci est d’ailleurs fortement recommandé ! Page 4 sur 4
