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Quelle alimentation pour la nageuse ? Damien PAUQUET Diététicien – nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège Jambes, le 2/09/2012 Colloque synchro - Septembre 2012 Intervention nutritionniste sportif Cette intervention devrait avoir une durée d’une heure avec 20min de tour de table. Ce devrait être schématique et abordable pour tous les publics avec des exemples très clairs que l’on pourrait mettre en pratique. •Introduction générale : 1.Pyramide des aliments 2.Les familles d’aliments 3.Les apports nutritionnels conseillés pour l’enfant et l’adolescent sportif •Existe-il des différences entre les repas « normaux » et les repas pour « jeunes sportifs » ? •Y a-t-il des poids « idéaux » pour l’âge/taille de ma fille/nageuse ? Comment puis-je savoir si elle est en surpoids, sous poids ou obèse ? •Quels sont les menus idéaux pour des jeunes filles d’entre 12 et 16 ans qui font du sport régulièrement ? •Quel est le menu type avant d’une compétition et pourquoi ? •Et après une compétition, faut-il prévoir des repas adaptés ? si oui, pourquoi et lesquels ? Principaux facteurs influençant le niveau du sportif : HEREDITE RIGUEUR MOTIVATIONS DON ASSIDUITE PLAISIR SOMMEIL NUTRITION HYDRATATION RECUPERATION NIVEAU DU SPORTIF ... STAFF MEDICAL SANTE / PERFORMANCES STAFF TECHNIQUE Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE INTRODUCTION • La pyramide alimentaire • Les familles alimentaires • Les besoins nutritionnels du jeune sportif Quelle quantité d’énergie un sportif doit-il apporter quotidiennement à son organisme ? Cela dépend de : • Du METABOLISME DE BASE (âge, sexe, hérédité, hormones, stress…) • Des ACTIVITES PHYSIQUES • Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids) La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu ECTOMORPHE : mince, maigre, ossature fine, membres longs, endurant, souvent chaud, n’arrive pas à grossir… prise de poids (graisse ou muscle) difficile La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu ENDOMORPHE : grossi facilement, puissant, plutôt frileux, constipation, rétention d’eau… tendance à la prise de masse grasse La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu MESOMORPHE : intermédiaire, métabolisme modérément rapide, naturellement musclé, bonne charpente osseuse prise de masse maigre optimale La variabilité des métabolismes Répartition de l’énergie 10 à 15% 50 à 55 % 10 à 15% 25 à 30% 65 à 70 % Protéines Lipides Glucides 20-25 % Spécificités de la NATATION (synchronisée) • DUREE : SEC – MIN – HEURE(S) • INTENSITE : modérée à élevée • Production d’acide lactique ( + autres « déchets ») • Besoin d’endurance, de souplesse, de force • CONCENTRATION / SYNCHRONISATION / PRECISION • Sollicitation musculaire/articulaire… et digestive Besoins nutritionnels des adolescents (sportifs) L’adolescence est une période de croissance rapide. En 5 ans : • les garçons multiplient leur poids par deux et grandissent de 23 à 26 cm en moyenne ; • les filles prennent 20 kg et 20 cm. Cette croissance s’accompagne de besoins énergétiques importants : de 30 à 70 kcal/kg/jour. Ces besoins sont très variables en fonction du sexe, de l’âge et de l’activité physique. Besoins nutritionnels des adolescents (sportifs) Apports Nutritionnels Conseillés pour les adolescents (pour un Niveau d’Activité Physique – NAP – faible à élevé) en kcal : Les glucides : le carburant de choix du sportif : • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents * = Training Les glucides : le carburant de choix du sportif Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit • Performance appauvrie • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out ! Les protéines • Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j (càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol) Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) Graines ( tournesol, sésame, potiron…) Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) Beurre de cacahuète Avocat Les micronutriments du sport Les vitamines : Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales. favorisent l’utilisation des nutriments. Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers. permet de fixer le calcium. Vit. C : fruits et légumes stimulante et antioxydante Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel. Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres Fer : viandes Cuivre : foie, champignons, fromages Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir Calcium : lait et produits laitiers L’hydratation : capitale ! Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du sportif … et retentit sur sa santé Perte hydrique en % du poids corporel Conséquences 2% diminution de la thermorégulation diminution de l'endurance diminution des forces apparition de crampes, épuisement, coma ….MORT 3% 4-6 % Plus de 6 % • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu • 1 kg perdu = 1 L nécessaire • Urines doivent être blanches COULEURS DES URINES HYDRATE EXCELLENT DESHYDRATE BON MOYEN MAUVAIS • Si séance d’entraînement de moins d’une heure EAU seule = OK • Si séance intense et/ou > 1 heure : Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na Adaptations des menus Sportifs versus sédentaires Manger.. • Equilibré • Varié • Fractionné • “Mieux gras” • “ High training, low carb...low training high carb Journée “type” - Pain versus céréales au petit-déjeuner Garniture protéinée (oeuf, jambon, fromage) indispensable !! 2 fruits sur la journée 3 légumes (1 x soupe, 1 x crudités, 1 x cuidités) Biscuits secs, barres céréalières, yaourts,... 1 càc d’huile d’olive + 1 càc d’huile de colza 1 poignée de fruits oléagineux 1 jour sur deux Journée “type” REPAS CHAUD : 2 X dinde ou poulet (100 – 120 gr) 2 X poisson (1 x maigre et 1 x gras) ; 125-150 gr 2 X veau ou boeuf 1 X “libre” (pizza, lasagne, plat préparé, resto,...) Journée “type” REPAS CHAUD : 2 X pommes de terre / purée 2 X riz ou pâtes 1 X blé (Ebly ou semoule) 1 X “libre” (pizza, lasagne, plat préparé, resto,...) 1 X pas de féculent (salade garnie...) Notion de poids de forme 1. Le poids du sportif à la loupe - Notion de poids optimal - Composition corporelle 2. Perte de poids et performances Poids idéal du sédentaire ? L’indice de masse corporelle ou BMI : BMI : poids (kg) (taille (m))² Exemple : 76/(1,82)² = 23 maigre < 18,5 normal entre 18,5 et 25 (22) surpoids entre 25 et 3O obésité > 30 La formule de LORENTZ : (T = taille en cm) : PI = T – 100 – [(T- 150)/2)] : PI = T – 100 – [(T- 150)/4)] Exemple : homme de 1m78 Poids idéal = 178 – 100-7 = 71 kg BMI : PRINCIPES DE BASE On parle de poids idéal par rapport à sa taille OR : • • • • Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge L’ossature intervient également Chaque grossesse majore les valeurs de références La masse grasse (% et localisation !) est cruciale Le poids idéal du sédentaire ? • BMI = notion subjective • La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids de forme (bien-être) et/ou au poids auquel on se plait (silhouette) COMPOSITION CORPORELLE La composition corporelle MASSE GRASSE GRAS CONSTITUTIF FEMME HOMME 12 % 3% ROLES Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE RESERVE 15 % 12 % Protection contre les chocs, énergie RESERVE GRAS TOTAL OPTIMAL (“santé”) 27 % 15 % La composition corporelle Il faut minimum 17 % de masse grasse pour avoir des menstruations et 22 % pour avoir un cycle mentruel normal Croissance normale et saine chez les jeunes sportifs Filles Garçons Période 9 à 16 ans 9 à 20 ans Poids 2 à 5 kg / an 40 kg ! 28 cm 42 cm (moyenne) Taille (moyenne) Source : National Center for Health Statistic, Canada Poids idéal du sportif ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts 3. Permet de manger des aliments parmi les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre) Poids idéal du sportif ? Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : • L’âge • La discipline • La saison • Le niveau • Les objectifs % de MG observés selon la discipline (haut-niveau) DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME FOOTBALL 10 - 12 % 20 - 22 % TRIATHLON 8–9% 19 - 20 % MARATHON 6-7% 18 – 19 % (voire nettement moins !! ) CULTURISME / GYMNASTIQUE / GRS / NATATION SYNCHRONISEE 3–5% 14 – 16 % Rapport MM / MG Rapport MM sur MG <5 Niveau atteint > 5 et < 7 FAIBLE > 7,1 et < 9 BON > 9,1 EXCELLENT MAUVAIS Sportifs concernés % MG EVOLUTION DU % DE MASSE GRASSE SUR UN TRIMESTRE 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 EN JUIL 08 EN OCT 08 EVOLUTION DU RAPPORT MM/MG EN UN TRIMESTRE EN JUIL 08 EN OCT 08 11.00 10.00 9.00 8.00 7.00 6.00 5.00 4.00 2. Perte de poids et performances 2. Perte de poids et performances • Environ 50% des athlètes et des entraîneurs pensent que le fait d’avoir un faible poids permet de mieux performer. • 50 à 100% des athlètes en gymnastique rapportent être à la diète malgré un faible poids. Sources : Buchholz et al., 2005. • La prévalence de l’aménorrhée chez les athlètes féminines de disciplines esthétiques se situe entre 25% et 70%, alors qu’elle est de 5% chez la population générale. • La prévalence de l’ostéopénie se situe entre 22-50%, et entre 0-13% pour l’ostéoporose chez les athlètes Sources: Jonhalagadda, 2000 Perte de poids et performances Le bien-être et les performances du sportif seront-ils maintenus voire améliorés en perdant du poids ? OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme ) - perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine) - perte de graisse uniquement (et non masse maigre) - régime pas trop strict - limité dans le temps NON si - uniquement si une question de silhouette - déséquilibré et trop rapide Perte de poids et performances Le bien-être et les performances vont-elles s’améliorer en perdant du poids ? si - Au moins 25 kcal/kg/jour - 1,2 gr/kg de protéines - Au moins 55 % de glucides dans la ration - Minimum en acides gras essentiels maintenu - Alimentation réfléchie - Bonne hydratation - Motivation et persévérance Conséquences d’une perte de poids trop rapide • A court terme : Baisses des performances • A long terme : Effet “YOYO” Conséquences d’une perte de poids trop rapide A court terme : BAISSE DES PERFORMANCES !! 1. Épuisement des réserves de glycogène 2. Diminution de la masse musculaire 3. Perte d’eau (déshydratation) 4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance 5. Manque de concentration 6. résistance aux infections 7. risque de blessures et/ou convalescence plus longue Conséquences d’une perte de poids trop rapide A long terme : EFFET “YOYO” Source: Programme choisir de maigrir, http://www.equilibre.ca/?page_id=20#description_programme Conséquences physiologiques du YOYO • • • • • métabolisme de base Cycle menstruel perturbé risques de carence en Vit & Min Difficulté à contrôler son poids risque d’obésité à long terme Conséquences psychologiques du YOYO • • • • Relation négative avec la nourriture Perte du plaisir de manger Troubles du comportement ali Détérioration de l’estime de soi Il y a beaucoup plus à perdre que les kilos… Comment contrôler son poids sainement ? Etre à l’écoute de son corps Être à l’écoute de la FAIM : • Gargouillements, sensation de vide, d’inconfort • Sensation de faiblesse, d’irritabilité, mal de tête Attention aux fausses faims! • Influencées par des stimuli externes : « C’est l’heure », odeur, envie, les autres mangent… • Influencées par des émotions : se récompenser, se réconforter, tromper l’ennui… Comment contrôler son poids sainement ? Etre à l’écoute de son corps Être à l’écoute de la SATIÉTÉ : • Sensation de confort du ventre juste bien rempli • Sensation de regain d’énergie après avoir eu faim • Satisfaction gustative qui diminue Pour bien sentir les signaux de faim et de satiété : • S’asseoir confortablement • Éviter les distractions (télévision, lecture…) • Manger lentement (20 minutes minimum) • Ne pas arriver affamé au repas • Se servir ou demander des portions raisonnables Comment contrôler son poids sainement ? Conseils alimentaires • consommation de fruits et de légumes entiers • l’apport en jus de fruits • Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort) • Choisir des produits céréaliers à grains entiers • la grosseur des portions habituelles (30 % en moins) • Augmenter le nombre de prises alimentaires • DEGRAISSER Zoom sur les collations • Moins de 2 heures avant le prochain repas (ou entraînement) collation légère, pauvre en graisses, satiétogène… FRUITS (EPLUCHES) ET FRUITS SECS, LEGUMES, LAITAGES MAIGRES (SOJA), BARRES CEREALIERES,… • De 2 à 4 heures jusqu’au prochain repas (ou entraînement) collation « low fat » but « long energy » Famille des BISCUITS SECS ET des «CRACOTTES » (Nic Nac, Evergreen, Vitabis, Betterfoods,Petits-Beurre, Krisprolls, Parovitta, Cracottes, Sultana salé,…) + ….. ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, … Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • • • • • • • • • • • • Aliments raffinés Aliments industrialisés Viande rouge Laitages (lait de vache) Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... La veille au soir : • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++ Le dernier repas : Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : • • • • • • • • Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement Le dernier repas : A adapter selon le temps de digestion dont on dispose : • Moins de 3 heures • 3 à 4 heures • 5 heures ou plus Le dernier repas: Si le temps manque (Moins de 3 heures) : • Collation légère Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche au miel ou à la confiture + laitage maigre au soja (à boire) OU encore gatosport, sport-déj • Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose pour éviter les baisses de vigilance et gérer le stress • EAU +++ Le dernier repas : Si délai de minimum 3 heures • pain blanc (grillé) (ou céréales) • Yaourt maigre nature • Compote, confiture, sirop • Oeuf, jambon, bacon dégraissé, filet d’Anvers, lait de soja ou une autre source de protéines maigres • Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, éventuellement du café sucré…) • De l’EAU dès la fin du repas Le dernier repas : Si délai de 4 à 6 heures Petit-déjeuner “classique” entre 8h et 9h puis vers 11h30 (si compétition à 15h) ou 13h (si compétition à 17h) : 1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre + noisette de beurre +Jambon maigre, poisson ou dinde - Légumes cuits (ou potage 100 % légumes) - Un laitage maigre (yaourt, crème au soja ) - Une boisson (eau, café, thé) Que boire et manger juste avant la compétition ? • • • • • • L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l’avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C Que manger et boire pendant la séance d’entraînement Idéalement : 500 ml de liquide par heure d’effort Entre les séries : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) : - Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim…) - Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE) - ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales, pâtes de fruits… A TESTER Que boire et manger après la compétition? • TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés Que manger après la compétition ? Si nourriture solide = OK : glucides à IG élevé et digeste : banane, céréales, barres énergétiques, biscuits à l’avoine, fruits secs, galettes de riz, « Petit Beurre »… à consommer le plus vite possible après l’effort Si non : - préférer les aliments liquides : boissons « sport », boissons aux polymères, jus de fruits + yaourts à boire…) - eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, Vittel,Hépar…) Quid en cas de compétitions rapprochées, championnat, stage ? Quid en cas de compétitions rapprochées, championnat, stage ? • “Opened window” = fenêtre métabolique • 45 min après l’effort = CRUCIAL 1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) 2. PROTEINES (laitage) (+ BCAA) < 45 min 3. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) 4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be
