L'importance d'une bonne alimentation – message aux parents L'importance d'une bonne alimentation : Votre enfant doit avoir une alimentation bien équilibrée afin de fournir à son organisme toute l'énergie dont il a besoin pendant les pratiques et les compétitions. Aussi, une bonne alimentation est importante pour subvenir aux besoins de base, à la croissance ainsi qu'au maintien et à la réparation des tissus. L'alimentation doit être variée. Tous les groupes alimentaires devraient être consommés chaque jour. (D'après le guide alimentaire Canadien) L'apport énergétique doit être suffisant pour combler la dépense d'énergie pendant les pratiques et les compétitions. Les glucides contenues dans le groupe céréalier sont la principale source d'énergie lors de la pratique d'un sport. Les besoins en protéines sont aussi nécessaires afin d'assurer le maintien de la masse musculaire et la réparation des tissus. Une quantité suffisante d'eau doit être bue chaque jour afin de maximiser la performance et remplacer la perte de liquide résultant de la sudation et de la ventilation accrue. Ce qui prime le jour de la compétition : La quantité d'aliments consommés doit être suffisante par rapport à l'énergie dépensée La majorité des aliments absorbés doivent être des glucides. Pourquoi?? Parce qu'ils se digèrent et s'absorbent facilement par l'organisme. Par ex. Les pâtes alimentaires, le riz, les céréales, les pommes de terres, les pains Le contenu en gras des aliments consommés se doit d'être faible. Pourquoi?? Parce qu'ils sont lent à digérer. L'apport en eau doit être adéquat (beaucoup d'eau durant une compétition) Meilleurs choix du petit déjeuner avant la compétition : Céréales pas trop sucrées avec du lait écrémé ou 1%. Par ex : Gruau Square de Quakers, Müslix Yogourt de 1.5 mg, nature ou aux fruits Fruits : banane, orange, clémentine, fraise, raisin, mangue, poire, kiwi Rôtie avec peu de beurre. Mettre plutôt du fromage à la crème faible en gras Muffin fait maison avec pas trop de sucre et faible en gras Jus de fruit pur à 100% (pas de boisson de jus) Lait écrémé ou 1% Meilleurs choix pour le dîner : Sandwich à la viande maigre avec feuille de laitue. Avec pain pita ou tortillas (+ facile à digérer) Pâtes alimentaires nature avec des légumes et fromage cottage maigre Riz à la vapeur nature Soupe à la base de bouillon ou de consommé avec craquelins Pain aux bananes fait maison avec peu de sucre et peu de gras Fruits Yogourt 1.5 mg Il est important de ne pas trop manger pour ne pas surcharger l'estomac. Opter pour des collations entre les courses. Par ex : Des fruits, des fruits secs, des amandes, du yogourt, des barres énergies maison, des muffins maison, galette au gruau maison. Manger des aliments connus et appréciés par vos enfants afin d'éviter les risques de troubles gastro-intestinaux et risquer de compliquer la digestion. Noter que le temps de digestion d'une collation ou d'un repas liquide est de 1 à 2 heures et de 3 heures pour un petit repas !!! Hydratation : Important pourquoi?? Afin de remplacer l'eau perdue dans la sueur Afin d'éviter une diminution de la performance résultant d'une déshydratation qui entraîne une fatigue prématurée Afin que la température corporelle demeure à l'intérieur des limites acceptables pour l'organisme au cours de la course La sensation de soif n'est pas un bon indice du déficit en eau de l'organisme. Quand elle se manifeste, une quantité d'eau équivalente à 2% de la masse corporelle a déjà été perdue. Il faut donc boire régulièrement et selon un horaire pré-établi. Par ex : De .5 à 1.5 tasse à toute les 20 minutes et une plus grande quantité après la course car une certaine quantité sera inévitablement éliminée par voie urinaire. Pour vos enfants, de l'eau est peut-être plus difficile à consommer régulièrement. Opter pour de l'eau mélangée avec du jus pur. Par ex : Jus Oasis aux fruits, pomme-raisin, pomme. Ils vont préférer cela, et ainsi boire suffisamment. En concluant, il sera également important de s'assurer que les enfants récupèrent après la compétition en mangeant un repas riche en glucides avec un peu de protéines. Ainsi, l'organisme va renouveler les réserves musculaires d'énergie. BIEN MANGER EST SIMPLE ET ÉNERGISANT…… MAIS QUEL DÉFI!