11-Trucs pour bonifier la valeur nutritive des muffins, biscuits, pains

Isabelle Lisée, nutritionniste au Programme 0-5-30 CSSS Vieille-Capitale, formation Maison de jeunes, janvier 2013 Page 1
11-Trucs pour bonifier la valeur nutritive
des muffins, biscuits, pains, gâteaux
Augmenter les fibres
Remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier.
Remplacer la moitié de la farine tout usage par la moitié de la farine d’avoine.
Remplacer le quart de la farine tout usage par le quart de la farine de sarrasin, de seigle ou de maïs.
Remplacer le quart de la farine tout usage par le quart de son de blé ou d’avoine.
Saupoudrer du germe de blé sur les pains et les muffins avant la cuisson.
Incorporer 60 ml (¼ tasse) de germe de blé à 250 ml (1 tasse) de farine.
Introduire des légumineuses cuites en purée, entières ou hachées : 60 ml (¼ tasse) de purée ou 125 ml (½ tasse) de
lentilles bien essorées par 500 ml (2 tasses) de farine.
Diminuer les sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont : le sucre blanc, la cassonade, la mélasse, le miel, le sirop d’érable, le sirop de maïs, etc.
Diminuer la quantité de sucre du quart de la recette. La fois suivante, diminuer encore d’un autre quart.
Exemple pour une recette de 12 muffins au son : diminuer le total des sucres ajoutés à 125 ml (½ tasse). Ajouter
des épices (cannelle, gingembre, etc.) ou des essences (vanille, amande, orange, etc.) pour rehausser la saveur.
Ou remplacer une partie du sucre par des fruits séchés, en conserve ou frais : dattes, figues, abricots, prunes,
poires, pommes, pêches, raisins, canneberges.
Exemple pour une recette de pain aux bananes : diminuer le total des sucres ajoutés à 80 ml (⅓ tasse)
Exemple pour une recette de 12 biscuits : remplacer 250 ml (1 tasse) de sucre ajouté par 80 ml (⅓ tasse) de purée
de fruits séchée
Recette de purée de fruits: Cuire à feu moyen 500 ml (2 tasses) de fruits séchés dans 250 ml (1 tasse) d’eau
pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que les fruits aient ramollis légèrement. On peut aussi cuire aux micro-ondes 2
minutes à puissance maximale. Ensuite, réduire le tout en purée. La purée se conserve au réfrigérateur ou au
congélateur.
Diminuer les gras
Remplacer une partie des gras (beurre, margarine, huile) par une compote de fruits, de légumes ou une purée de
légumineuses selon les proportions suivantes :
Muffins, pains et gâteaux: conserver au moins 60 ml (¼ tasse) d’huile par 500 ml (2 tasses) de farine. Exemple :
recette originale contenant 125 ml (½ tasse) d’huile. Version allégée : 60 ml (¼ tasse) d’huile + 60 ml (¼ tasse) de
compote de pomme ou autres purées de fruits, de légumes (patate douce, citrouille, etc.) ou de légumineuses (ex. :
haricots blancs réduits en purée).
Biscuits: conserver au moins 80 ml (⅓ tasse) de corps gras et remplacer le reste par de la purée de pruneaux, de
pommes, de haricots blancs, noirs ou rouges, etc.
Brownies : remplacer jusqu’à la moitié du beurre ou de l’huile par des haricots noirs, rouges ou romains réduits en
purée.
Références : 1. Chantal Paquet, Tdt. Programme RNI en santé mentale, Guide d’accompagnement à l’intention des responsables de l’alimentation.
2012. – 2. Blogue de Stéphanie Côté, Des Brownies nourrissants? C’est possible!, 7 juillet 2012. – 3. Site de référence en nutrition de l’Université de
Montréal Extenso, Céréales, collations et desserts : les bons choix. Mars 2011. – 4. Blogue de Stéphanie Côté, Desserts, comment réduire les
mauvais gras. 17 juillet 2012.