phases de l`échauffement

I.E.S. Alfonso Moreno Professeur: Oscar CARRASCO SAN SEGUNDO
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EXERCICE PHYSIQUE ET SANTÉ (II)
L’ÉCHAUFFEMENT
1.- QU’EST-CE QUE L’ÉCHAUFFEMENT ?
L’échauffement est une suite d’exercices de base, ordonnés et gradués, qu’il est
nécessaire de faire avant une séance d’activité physique.
D’une manière générale, les élèves n’aiment pas s’échauffer. En effet, c’est
désagréable de commencer à bouger après plusieurs heures d’immobilité, c’est
particulièrement vrai durant les 4 premières minutes d’effort où les premières
adaptations physiologiques ont lieu, mais, pourquoi on ne commence pas tout de
suite ?, á quoi sert l’échauffement?
2.- OBJECTIFS DE L’ÉCHAUFFEMENT.
On s’échauffe pour:
1.- Prévenir les blessures.
Les Experts s’accordent sur le but principal de l’échauffement qui est d’augmenter la
circulation du sang pour élever la température du corps au plus profond des muscles,
des tendons et des ligaments. La chaleur favorise l’élongation du muscle et l’amplitude
articulaire ce qui contribue à réduire le risque de lésions lors d’un mouvement brusque.
En fait, la flexibilité peut augmenter jusqu’à 20% lorsque le muscle est chaud.
2.- Améliorer la performance.
L’augmentation de température augmente aussi la Vitesse et la force de contraction
musculaire et fait que les influx nerveux se propagent plus rapidement améliorant la
capacité de coordination.
En plus, lors de l’échauffement on active la circulation du sang ce qui améliore le
transport de l’oxygène aux muscles.
De nombreuses recherches sur cette question suggèrent une
augmentation de la température du corps d’environ 2 degrés car la
température centrale la plus favorable pour la performance est de 38,5º
à 39º. Une promenade d’allure rapide de 5 à 8 munutes ou un jogging
d’allure lente de même durée suffirait.

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Le temps de repos entre la fin de
l’échauffement et l’effort ne doit pas
excéder 5 minutes.
3.- Nous préparer psychologiquement face à l’activité physique postérieure.
L’échauffement permet de rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer en
ce que l’on fait. Souvent, au début de sa séance, on pense encore à sa journée, à ses
problèmes, l’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer
psychologiquement uniquement sur l’activité physique.
4.- Récupérer mieux après la séance.
Mieux préparé, l’organisme s’est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de
fatigue.
3.- REGLES DE L’ÉCHAUFFEMENT.
Un échauffement sera efficace à condition de respecter 6 règles:
1.- Fabriquer réellement de la chaleur: en effet, l’échauffement doit être suffisamment
intense pour augmenter la température corporelle et musculaire (température du corps
optimal : 38,5º à 39º en fin d’échauffement). Pour autant, il ne doit pas générer de
fatigue, ni affaiblir les réserves énergétiques.
2.- Conserver cette chaleur: le refroidissement du corps s’opère notamment par
radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la
transpiration). Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
3.- S’échauffer progressivement: sans arriver à l’épuissement (en conservant l’état de
fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive
de l’intensité jusqu’au début de la séance.
4.- Alterner le travail: il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique,
d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit
d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices
sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et
analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée.
5.- Aller d’une activation générale à des mouvements plus spécifiques à l’activité
pratiquée.
6.- Enfin, il est très important de ne pas
laisser passer très longtemps entre
l’échauffement et l’activité physique
principale (au-delà de 10-15 minutes sans
mouvement l’effet recherché disparaît).
EN RÉSUMÉ:
Pourquoi s’échauffer ?
Pour arriver dans un état optimal de préparation aussi bien que
psychologique avant une activité physique tout en diminuant
notablement le risque de lésions musculaires ou articulaires.

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4.- COMBIEN DE TEMPS DOIT-ON CONSACRER À
L’ÉCHAUFFEMENT ?
Le temps consacré à l’échauffement dépend de divers facteurs, fondamentalement de la durée
de la séance d’activité physique, du type d’activité à réaliser et de la condition physique du
pratiquant. Alors:
 L’échauffement des sportifs de haut niveau est généralement intense et dure
entre 30 et 45 minutes selon la durée et l’espécifité de l’activité à réaliser.
 L’échauffement dans la classe d’EPS (séance de 45-50 minutes) doit être
d’intensité modéré ou moyenne et durer entre 10 et 15 minutes.
Mais, en plus de ces facteurs principaux il faut tenir compte de :
1. La température ambiante et les intempéries.
 Un temps froid et pluvieux demandera une augmentation du temps
d’échauffement (je dois m’échauffer plus longtemps pour arriver à fabriquer de
la chaleur).
 Je dois couvrir mes muscles pendant et après l’échauffement pour bien
conserver la chaleur).
 Je dois me protéger du cent et de la pluie qui vont refroidir mes muscles (avec
un coupe-vent et un survêtement).
2. Le moment de la journée et l’activité précédente :
 Le matin à 8h00, l’organisme aura besoin d’un échauffement plus long et
complet qu’à 16h00.
 Si la récréation a été animée, je suis déjà partiellement échauffé.
3. L’âge :
 Plus l’élève est âgé plus l’échauffement doit être prudent et progressif.
5.- PARTIES ET PHASES DE L’ÉCHAUFFEMENT.
Un échauffement se compose de 2 parties:
1ère PARTIE: L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL.
L’échauffement général sert à préparer l’appareil locomoteur et le Système
cardio-vasculaire à l’effort, quelle que soit la discipline sportive. L’échauffement
général est d’intensité faible à moyenne.
2ème PARTIE: L’ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE.
L’échauffement spécifique consiste à effectuer les mouvements typiques du
sport pratiqué en augmentant progressivement leur intensité.

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En tenant compte des caractéristiques et des fonctions des exercices réalisés lors de
l’échauffement on peut diviser celui-ci en 5 phases différentes. Les 4 premières phases
appartiennent à l’échauffement général alors que la phase numéro 5 correspond à
l’échauffement spécifique (voir ci-dessous).
PHASES
FONCTION DE
LA PHASE
TYPE D’EXERCICE
CONSIGNES DE
RÉALISATION
(1)
MOBILISATION
GÉNÉRALE
CALME, PEU
INTENSIVE :
> Activation
physiologique.
> Activation du système
cardiovasculaire.
> Augmenter la
température corporelle.
D’abord : course lente, trottiner,
sauter à la corde, (au moins
3-4 minutes).
Après : commencer à varier les types
courses et déplacements : en
talon-fesse, montées de
genoux, pas chassés, pas
croisés, course en arrière,
bond vertical au signal,
changements de sens…
Ne pas s’arrêter pendant
le temps de course.
Commencer doucement et
augmenter l’intensité
progressivement.
(2)
MOBILISATIONS
ARTICULAIRES ET
MUSCULAIRES
(SUR PLACE).
> Mobiliser les
différentes articulations
et augmenter l’irrigation
sanguine dans les
muscles.
- Circumductions (cercles) des
épaules, des bras, des coudes, des
poignets…
- Cercles avec le bassin….
- Rotations de tronc.
- Flexo-extensions de genoux, de
coudes…
- Etc. (dans les 2 sens)
Procéder méthodiquement
de bas en haut ou vice
versa (pour n’oublier
aucune partie du corps).
(3)
ÉTIREMENTS
MUSCULAIRES
(SUR PLACE).
> Améliorer la
élasticité et la
coordination musculaire.
> Prévenir les
blessures: contractures,
déchirures, claquages
musculaires.
- Étirer les muscles concernés par
l’activité.
Procéder méthodiquement
de bas en haut ou vice
versa (pour n’oublier
aucune partie du corps).
Voir plus loin la section «
conseils pour bien s’étirer
lors de l’échauffement ».
(4)
EXERCICES
EXPLOSIFS POUR
LA
MUSCULATURE ET
RENFORCEMENT
MUSCULAIRE.
> Preparar la zona
muscular más solicitada
en el trabajo posterior.
- Privilégier le travail des
abdominaux, dorsaux et lombaires
indispensables dans toutes les
situations sportives.
Autres : pompes, flexions de jambes,
bonds explosifs, courses plus
intenses, accélérations…
Expirer lors de la phase
d’exécution où la
contraction musculaire est
plus intense.
Si l’effort est important,
bloquer la respiration en
début de l’effort et expirer
à la fin du mouvement.
(5)
MOTRICITÉ
SPÉCIFIQUE.
> Augmenter la
concentration et se
préparer pour l’activité
spécifique.
- Exercices spécifiques de l’activité
à réaliser.
Exemple : Au foot, on peut faire une
passe à 10 ce qui finira d’échauffer
complètement les articulations des
chevilles et des genoux, ainsi que les
muscles des jambes.
Ces exercices ont lieu
normalement sur le terrain
du jeu et se servent des
appareils propres au sport
en question.
ATTENTION : I lest important
d’alterner les exercices de
mobilisation articulaire et les
étirements et d’inclure aussi des
exercices plus dynamiques sur
place pour conserver la FC et la
température corporelle obtenues
lors de la première phase.

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*** Quelques conseils pour bien s’étirer lors de l’échauffement :
 N’étirer jamais un muscle froid ( éffectuer les étirements après au moins
quelques minutes de petit footing, de marcher sur place ou de sauter à la
corde! ).
 Un étirement ne doit pas fair mal, car le muscle se contractura tout seul et ne
sera donc pas étiré. C’est un réflexe pour éviter que le muscle se déchire. Si
l’on augmente l’amplitude de l’étirement malgré ce signal (douleur non-
tolérable), des lésions peuvent subvenir au niveau des myofibrilles).
 Éviter :
 Les étirements avec temps de ressort ( étirements avec
rebonds ou battements de jambes à amplitude maximal ) sous
risque de microtraumatismes à niveau du muscle.
 Les étirements statiques actifs ( contracter-relâcher par
exemple ) ou pasifs de longue durée (> 30 sec.) spécialement
si la séance fait intervenir principalement le travail de force.
 Faire donc plusieurs séries de 10 secondes (au maximum) d’étirement en
respectant les trois temps classiques des étirements : mise en tension très
progressive, maintien de la tension et relâchement progressif.
 Importance de la respiration : longue et calme ( inspiration par le nez,
expiration par la bouche ).
Il a en effet été démontré
qu’ils entraînent une
diminution importante
de la force et de la
puissance musculaire.
Les étirements avec rebonds et balistiques sont contre-indiques puis qu’ils
déclenchent un réflexe de contraction involontaire qui limite l’ampleur de
l’étirement. Les étirements balistiques ( réalisés à grande Vitesse et
amplitude maximale ), difficiles à contrôler, peuvent aussi provoquer des
microtraumatismes au niveau du muscle.