phases de l`échauffement

EXERCICE PHYSIQUE ET SANTÉ (II)
L’ÉCHAUFFEMENT
1.- QU’EST-CE QUE L’ÉCHAUFFEMENT ?
L’échauffement est une suite d’exercices de base, ordonnés et gradués, qu’il est
nécessaire de faire avant une séance d’activité physique.
D’une manière générale, les élèves n’aiment pas s’échauffer. En effet, c’est
désagréable de commencer à bouger après plusieurs heures d’immobilité, c’est
particulièrement vrai durant les 4 premières minutes d’effort où les premières
adaptations physiologiques ont lieu, mais, pourquoi on ne commence pas tout de
suite ?, á quoi sert l’échauffement?
2.- OBJECTIFS DE L’ÉCHAUFFEMENT.
On s’échauffe pour:
1.- Prévenir les blessures.
Les Experts s’accordent sur le but principal de l’échauffement qui est d’augmenter la
circulation du sang pour élever la température du corps au plus profond des muscles,
des tendons et des ligaments. La chaleur favorise l’élongation du muscle et l’amplitude
articulaire ce qui contribue à réduire le risque de lésions lors d’un mouvement brusque.
En fait, la flexibilité peut augmenter jusqu’à 20% lorsque le muscle est chaud.
De nombreuses recherches sur cette question suggèrent une
augmentation de la température du corps d’environ 2 degrés car la
température centrale la plus favorable pour la performance est de 38,5º
à 39º. Une promenade d’allure rapide de 5 à 8 munutes ou un jogging
d’allure lente de même durée suffirait.
2.- Améliorer la performance.
L’augmentation de température augmente aussi la Vitesse et la force de contraction
musculaire et fait que les influx nerveux se propagent plus rapidement améliorant la
capacité de coordination.
En plus, lors de l’échauffement on active la circulation du sang ce qui améliore le
transport de l’oxygène aux muscles.
I.E.S. Alfonso Moreno
Professeur: Oscar CARRASCO SAN SEGUNDO
1
3.- Nous préparer psychologiquement face à l’activité physique postérieure.
L’échauffement permet de rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer en
ce que l’on fait. Souvent, au début de sa séance, on pense encore à sa journée, à ses
problèmes, l’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer
psychologiquement uniquement sur l’activité physique.
4.- Récupérer mieux après la séance.
Mieux préparé, l’organisme s’est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de
fatigue.
EN RÉSUMÉ:
Pourquoi s’échauffer ?
Pour arriver dans un état optimal de préparation aussi bien que
psychologique avant une activité physique tout en diminuant
notablement le risque de lésions musculaires ou articulaires.
3.- REGLES DE L’ÉCHAUFFEMENT.
Un échauffement sera efficace à condition de respecter 6 règles:
1.- Fabriquer réellement de la chaleur: en effet, l’échauffement doit être suffisamment
intense pour augmenter la température corporelle et musculaire (température du corps
optimal : 38,5º à 39º en fin d’échauffement). Pour autant, il ne doit pas générer de
fatigue, ni affaiblir les réserves énergétiques.
2.- Conserver cette chaleur: le refroidissement du corps s’opère notamment par
radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la
transpiration). Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
3.- S’échauffer progressivement: sans arriver à l’épuissement (en conservant l’état de
fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive
de l’intensité jusqu’au début de la séance.
4.- Alterner le travail: il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique,
d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit
d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices
sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et
analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée.
5.- Aller d’une activation générale à des mouvements plus spécifiques à l’activité
pratiquée.
6.- Enfin, il est très important de ne pas
laisser passer très longtemps entre
l’échauffement et l’activité physique
principale (au-delà de 10-15 minutes sans
mouvement l’effet recherché disparaît).
I.E.S. Alfonso Moreno
Le temps de repos entre la fin de
l’échauffement et l’effort ne doit pas
excéder 5 minutes.
Professeur: Oscar CARRASCO SAN SEGUNDO
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4.- COMBIEN DE TEMPS DOIT-ON CONSACRER À
L’ÉCHAUFFEMENT ?
Le temps consacré à l’échauffement dépend de divers facteurs, fondamentalement de la durée
de la séance d’activité physique, du type d’activité à réaliser et de la condition physique du
pratiquant. Alors:

L’échauffement des sportifs de haut niveau est généralement intense et dure
entre 30 et 45 minutes selon la durée et l’espécifité de l’activité à réaliser.

L’échauffement dans la classe d’EPS (séance de 45-50 minutes) doit être
d’intensité modéré ou moyenne et durer entre 10 et 15 minutes.
Mais, en plus de ces facteurs principaux il faut tenir compte de :
1. La température ambiante et les intempéries.

Un temps froid et pluvieux demandera une augmentation du temps
d’échauffement (je dois m’échauffer plus longtemps pour arriver à fabriquer de
la chaleur).

Je dois couvrir mes muscles pendant et après l’échauffement pour bien
conserver la chaleur).

Je dois me protéger du cent et de la pluie qui vont refroidir mes muscles (avec
un coupe-vent et un survêtement).
2. Le moment de la journée et l’activité précédente :


Le matin à 8h00, l’organisme aura besoin d’un échauffement plus long et
complet qu’à 16h00.
Si la récréation a été animée, je suis déjà partiellement échauffé.

Plus l’élève est âgé plus l’échauffement doit être prudent et progressif.
3. L’âge :
5.- PARTIES ET PHASES DE L’ÉCHAUFFEMENT.
Un échauffement se compose de 2 parties:
1ère PARTIE: L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL.
L’échauffement général sert à préparer l’appareil locomoteur et le Système
cardio-vasculaire à l’effort, quelle que soit la discipline sportive. L’échauffement
général est d’intensité faible à moyenne.
2ème PARTIE: L’ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE.
L’échauffement spécifique consiste à effectuer les mouvements typiques du
sport pratiqué en augmentant progressivement leur intensité.
I.E.S. Alfonso Moreno
Professeur: Oscar CARRASCO SAN SEGUNDO
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En tenant compte des caractéristiques et des fonctions des exercices réalisés lors de
l’échauffement on peut diviser celui-ci en 5 phases différentes. Les 4 premières phases
appartiennent à l’échauffement général alors que la phase numéro 5 correspond à
l’échauffement spécifique (voir ci-dessous).
PHASES
(1)
MOBILISATION
GÉNÉRALE
CALME, PEU
INTENSIVE :
(2)
MOBILISATIONS
ARTICULAIRES ET
MUSCULAIRES
(SUR PLACE).
FONCTION DE
LA PHASE
> Activation
physiologique.
> Activation du système
cardiovasculaire.
> Augmenter la
température corporelle.
> Mobiliser les
différentes articulations
et augmenter l’irrigation
sanguine dans les
muscles.
TYPE D’EXERCICE
D’abord : course lente, trottiner,
sauter à la corde, (au moins
3-4 minutes).
Après : commencer à varier les types
courses et déplacements : en
talon-fesse, montées de
genoux, pas chassés, pas
croisés, course en arrière,
bond vertical au signal,
changements de sens…
- Circumductions (cercles) des
épaules, des bras, des coudes, des
poignets…
- Cercles avec le bassin….
Ne pas s’arrêter pendant
le temps de course.
Commencer doucement et
augmenter l’intensité
progressivement.
Procéder méthodiquement
de bas en haut ou vice
versa (pour n’oublier
aucune partie du corps).
- Rotations de tronc.
- Flexo-extensions de genoux, de
coudes…
- Etc.
(3)
ÉTIREMENTS
MUSCULAIRES
(SUR PLACE).
CONSIGNES DE
RÉALISATION
(dans les 2 sens)
> Améliorer la
élasticité et la
coordination musculaire.
Procéder méthodiquement
de bas en haut ou vice
versa (pour n’oublier
aucune partie du corps).
> Prévenir les
blessures: contractures,
déchirures, claquages
musculaires.
Voir plus loin la section «
conseils pour bien s’étirer
lors de l’échauffement ».
- Étirer les muscles concernés par
l’activité.
(4)
EXERCICES
EXPLOSIFS POUR
LA
MUSCULATURE ET
RENFORCEMENT
MUSCULAIRE.
(5)
MOTRICITÉ
SPÉCIFIQUE.
I.E.S. Alfonso Moreno
> Preparar la zona
muscular más solicitada
en el trabajo posterior.
> Augmenter la
concentration et se
préparer pour l’activité
spécifique.
- Privilégier le travail des
abdominaux,
dorsaux
lombaires
ATTENTION
: I lestetimportant
indispensables
dans toutes
d’alterner les exercices
de les
situations
sportives.
mobilisation
articulaire et les
étirements et d’inclure aussi des
exercices
plus dynamiques
Autres
: pompes,
flexions desur
jambes,
place pour
conserver
lacourses
FC et laplus
bonds
explosifs,
température
corporelle
obtenues
intenses,
accélérations…
lors de la première phase.
Expirer lors de la phase
d’exécution où la
contraction musculaire est
plus intense.
- Exercices spécifiques de l’activité
à réaliser.
Exemple : Au foot, on peut faire une
passe à 10 ce qui finira d’échauffer
complètement les articulations des
chevilles et des genoux, ainsi que les
muscles des jambes.
Ces exercices ont lieu
normalement sur le terrain
du jeu et se servent des
appareils propres au sport
en question.
Si l’effort est important,
bloquer la respiration en
début de l’effort et expirer
à la fin du mouvement.
Professeur: Oscar CARRASCO SAN SEGUNDO
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*** Quelques conseils pour bien s’étirer lors de l’échauffement :

N’étirer jamais un muscle froid ( éffectuer les étirements après au moins
quelques minutes de petit footing, de marcher sur place ou de sauter à la
corde! ).

Un étirement ne doit pas fair mal, car le muscle se contractura tout seul et ne
sera donc pas étiré. C’est un réflexe pour éviter que le muscle se déchire. Si
l’on augmente l’amplitude de l’étirement malgré ce signal (douleur nontolérable), des lésions peuvent subvenir au niveau des myofibrilles).

Éviter :

Les étirements avec temps de ressort ( étirements avec
rebonds ou battements de jambes à amplitude maximal ) sous
risque de microtraumatismes à niveau du muscle.
Les étirements avec rebonds et balistiques sont contre-indiques puis qu’ils
déclenchent un réflexe de contraction involontaire qui limite l’ampleur de
l’étirement. Les étirements balistiques ( réalisés à grande Vitesse et
amplitude maximale ), difficiles à contrôler, peuvent aussi provoquer des
microtraumatismes au niveau du muscle.

Les étirements statiques actifs ( contracter-relâcher par
exemple ) ou pasifs de longue durée (> 30 sec.) spécialement
si la séance fait intervenir principalement le travail de force.
Il a en effet été démontré
qu’ils entraînent une
diminution importante
de la force et de la
puissance musculaire.

Faire donc plusieurs séries de 10 secondes (au maximum) d’étirement en
respectant les trois temps classiques des étirements : mise en tension très
progressive, maintien de la tension et relâchement progressif.

Importance de la respiration : longue et calme ( inspiration par le nez,
expiration par la bouche ).
I.E.S. Alfonso Moreno
Professeur: Oscar CARRASCO SAN SEGUNDO
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LE RETOUR AU CALME.
Le retour au calme a pour objectif de mener l’organisme graduellement à
son « état normal ». Cette réduction progressive de l’effort et quelques
exercices d’étirement appropriés permettent d’éliminer les déchets produits
par l’exercice et d’accélérer le processus de régénération.
La récupération active (retour au calme) est aussi indispensable comme l’échauffement
effectué au début de la séance d’activité physique.
En tout cas, à la fin de l’effort suivez les indications suivantes :

Réhabituez progressivement le corps à fonctionner normalement (ne
vous arrêtez pas tout de suite). Le repos doit être d’autant plus complet
que l’effort a été intense.
Après les efforts en endurance quelques
minutes en marchant et en respirant
profondément suffisent puisque ce type
d’exercice n’entraîne habituellement
pas d’accumulation d’acide lactique.




Après un travail anaérobie il est cependant
nécessaire d’assurer un retour au calme (jusqu’à 50%
de FC max) pendant 5 à 10 minutes de récupération
active (course douce), pour éliminer les déchets de
l’exercice, permettre la resynthèse de l’acide lactique
(paiement de la dette d’oxygène).
Abaissez le pouls à 80-100 battements/minute pendant le retour au
calme.
Étirez les groupes musculaires fatigués par l’effort fourni.
Buvez pour compenser les pertes de liquide.
Rechargez les batteries ! Au cours la première heure après l’effort, les
glucides (sucres) sont plus vite absorbés par le muscle et nécessaires
à la récupération.
Comment faire les étirements de récupération (« après l’effort »)?
Les étirements de récupération ont pour but d’améliorer la récupération
« tendo-musculo-articulaire ». Grâce à ces étirements les muscles
récupèrent sa longueur originale et retrouvent un degré de tonus musculaire
quasi similaire à celui précédent la séance.
En plus, l’allongement du muscle provoque une diminution réflexe de
l’activité des nerfs moteurs et donc un relâchement musculaire.
Pour obtenir cet effet il faut appliquer « une mise en tension » en douceur.
Contrairement aux étirements réalisés lors de l’échauffement on doit
maintenir la position plus long temps (environ 25-30 secondes).
La respiration est toujours importante. Pour aider les muscles se relâcher
on respire lentement et profondément.
I.E.S. Alfonso Moreno
Professeur: Oscar CARRASCO SAN SEGUNDO
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