Guide d`accompagnement pour Écoles (Final).indd

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NUTRITION
Survol des elements nutritifs
Les glucides
Le rôle principal des glucides est de fournir rapidement l’énergie
nécessaire au fonctionnement des divers organes et tissus du corps
humain : muscles, cerveau, cœur, foie, intestin, reins et tissus adipeux.
On distingue 3 types de glucides :
les sucres (énergie rapidement assimilable : sucres rapides);
l’amidon (énergie stockée dans les organes qui est utilisée
sur une plus longue période : sucres lents);
les bres alimentaires.
SUCRES
Ils sont présents dans les fruits frais, certains légumes
(comme les carottes), le sucre de table, le miel, ainsi que dans
l’ensemble des conseries et des boissons sucrées.
AMIDON
Il se retrouve dans les produits céréaliers (le pain et les pâtes,
par exemple), les légumineuses, les fruits et les légumes, les
racines (comme les pommes de terre) et le foie des animaux.
Les f bres alimentaires
Seuls les aliments du règne végétal contiennent des bres. Comme
elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’organisme, ces bres
parviennent intactes dans le gros intestin, où elles fermentent
sous l’effet des bactéries intestinales. Elles se gonent d’eau,
prennent du volume et procurent un sentiment de satiété.
On distingue 2 types de bres alimentaires : les bres solubles et
les bres insolubles. Le tableau de la page suivante résume quels sont
leurs effets dans l’organisme et précise quels aliments en contiennent.
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Comme une voiture, notre corps à besoin de carburant pour fonctionner.
Notre essence à nous, ce sont les calories. Celles-ci proviennent
des glucides, lipides et protéines présents dans les aliments.

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Fibres solubles Fibres insolubles
Effets dans l’organisme
Elles sont solubles dans l’eau et
forment un gel avec celle-ci.
Elles facilitent le parcours
des déchets dans le côlon et
ralentissent le transit intestinal.
Elles réduiraient le taux de
cholestérol, contribuant
ainsi à diminuer le risque
de maladies du cœur.
Elles agiraient aussi comme un
 ltre qui ralentit l’absorption
des glucides dans l’intestin,
pouvant ainsi aider au
contrôle de la glycémie.
Elles ne sont pas solubles dans l’eau
et absorbent celle-ci comme une
éponge, en augmentant le volume de
la matière qui se trouve dans l’intestin.
Elles procurent une sensation de
satiété, aidant ainsi au contrôle
de l’appétit et du poids.
Elles contribuent au
soulagement de la constipation
en favorisant le péristaltisme
(mouvement de l’intestin).
Sources alimentaires
Fruits riches en pectine
(pomme, prune, pruneau, etc.)
Légumes (asperges, carottes,
brocoli, pois, etc.)
Légumineuses
Orge
Psyllium et céréales qui
en contiennent
Son et céréales d’avoine
Produits de blé entier
Son et céréales de blé
Son de maïs
Noix et graines
Pelure de certains
fruits et légumes
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la
 che PLUS DE FIBRES en page 58.

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Les proteines
En plus d’apporter de l’énergie à l’organisme, les
protéines remplissent des fonctions importantes
dans le corps humain. Elles assurent :
• la structure des muscles, ce qui permet la
mobilité et le fonctionnement du cœur;
• la croissance de l’enfant et le développement du fœtus;
• le renouvellement quotidien des cheveux, de la peau et des ongles;
• la défense du corps contre les maladies.
Notre organisme ne produit qu’une partie des acides aminés qui sont à la base de la
formation des protéines dans notre corps; c’est pourquoi il est nécessaire de puiser
les acides aminés manquants dans notre alimentation et ce, à chacun de nos repas.
Comme les protéines procurent une sensation de satiété, les enfants devraient aussi en
consommer lors de leur collation d’après-midi an d’être rassasiés jusqu’au souper.
On retrouve aussi bien les protéines dans les aliments du règne animal que du
règne végétal. Pour obtenir un bon équilibre alimentaire, il est conseillé de varier
ces deux types de protéines car elles apportent des bénéces différents.
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la che UN MOT SUR LES PROTÉINES en page 63.
Où trouver
les protéines animales?
Dans les viandes blanches, les viandes
rouges, la charcuterie, le poisson,
les crustacés et les fruits de mer,
les œufs et les produits laitiers.
Quels aliments contiennent
des protéines végétales?
Les céréales (blé, riz, maïs, avoine,
quinoa, etc.), les légumineuses
(soya, lentilles, haricots secs,
pois chiches, pois cassés, etc.),
les noix et les graines.

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Les lipides
Le mot « lipide » est synonyme de « matière grasse », « graisse »
et « gras ». Malgré leur impopularité, attribuable aux conséquences de
leur surconsommation (maladies cardiovasculaires et surpoids), les lipides
demeurent essentiels à la vie et au bon fonctionnement du corps humain car :
• Ils sont une source d’énergie importante pour l’organisme.
• Ils participent au transport des vitamines A, D, E et K dans l’organisme.
• Ils sont des composantes des cellules du corps.
• Ils fournissent des acides gras essentiels au bon
fonctionnement de l’organisme.
LES TYPES DE LIPIDES
On retrouve plusieurs types de lipides dans l’alimentation. Si certains sont à
éviter, d’autres au contraire, sont à intégrer à notre alimentation quotidienne.
Voici les gras à privilégier :
Les gras insaturés comprennent les gras monoinsaturés
et polyinsaturés. Les meilleures sources sont :
• les huiles végétales;
• les margarines non hydrogénées;
• les noix et les graines;
• les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, truite, thon).
Faisant partie des gras polyinsaturés, les oméga-3 sont une famille
de gras qui sont dits «essentiels»; ils doivent obligatoirement
provenir des aliments puisque notre corps est incapable de les
produire. Ces gras procurent de nombreux bienfaits pour la santé.
Ils ont notamment un effet protecteur contre certaines maladies
cardiovasculaires. Les meilleures sources d’oméga-3 sont :
• les poissons gras;
• l’huile de canola;
• les graines de lin et son huile;
• les noix de Grenoble et les graines de citrouille.

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Les autres types de gras (les gras saturés et les gras
trans) sont à limiter, car ils sont dommageables pour
la santé. Ils augmentent entre autres les risques de
maladies cardiovasculaires. Les sources alimentaires
de gras saturés et de gras trans à limiter sont :
• la margarine dure ou hydrogénée ou toute
autre matière grasse hydrogénée;
• le saindoux;
• le shortening.
Plusieurs produits transformés renferment ces types
de gras. Il faut donc être attentif et lire la liste des
ingrédients. Certaines huiles tropicales sont à éviter comme
l’huile de coco et l’huile de palme, car elles contiennent des quantités
élevées de gras saturés. Les viandes et la volaille contiennent également des gras saturés; c’est
pourquoi il est recommandé de choisir des coupes maigres et de retirer le gras visible.
ET LE CHOLESTÉROL ?
Contrairement à ce qui a longtemps circulé, le cholestérol que l’on consomme - dans des aliments tels que
les abats, le jaune d’œuf ou les crevettes - n’est pas ce qui in uence le plus notre taux de cholestérol
sanguin. Ce dernier est davantage in uencé par le type de matières grasses que l’on consomme.
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la  che GARE AUX GRAS en page 74.