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NUTRITION
Survol des elements nutritifs
Comme une voiture, notre corps à besoin de carburant pour fonctionner.
Notre essence à nous, ce sont les calories. Celles-ci proviennent
des glucides, lipides et protéines présents dans les aliments.
Les glucides
Le rôle principal des glucides est de fournir rapidement l’énergie
nécessaire au fonctionnement des divers organes et tissus du corps
humain : muscles, cerveau, cœur, foie, intestin, reins et tissus adipeux.
On distingue 3 types de glucides :
les sucres (énergie rapidement assimilable : sucres rapides);
l’amidon (énergie stockée dans les organes qui est utilisée
sur une plus longue période : sucres lents);
les fibres alimentaires.
SUCRES
Ils sont présents dans les fruits frais, certains légumes
(comme les carottes), le sucre de table, le miel, ainsi que dans
l’ensemble des confiseries et des boissons sucrées.
AMIDON
Il se retrouve dans les produits céréaliers (le pain et les pâtes,
par exemple), les légumineuses, les fruits et les légumes, les
racines (comme les pommes de terre) et le foie des animaux.
Les f ibres alimentaires
Seuls les aliments du règne végétal contiennent des fibres. Comme
elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’organisme, ces fibres
parviennent intactes dans le gros intestin, où elles fermentent
sous l’effet des bactéries intestinales. Elles se gonflent d’eau,
prennent du volume et procurent un sentiment de satiété.
On distingue 2 types de fibres alimentaires : les fibres solubles et
les fibres insolubles. Le tableau de la page suivante résume quels sont
leurs effets dans l’organisme et précise quels aliments en contiennent.
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Fibres solubles
Elles sont solubles dans l’eau et
forment un gel avec celle-ci.
Effets dans l’organisme
Sources alimentaires
Elles facilitent le parcours
des déchets dans le côlon et
ralentissent le transit intestinal.
Elles réduiraient le taux de
cholestérol, contribuant
ainsi à diminuer le risque
de maladies du cœur.
Elles agiraient aussi comme un
filtre qui ralentit l’absorption
des glucides dans l’intestin,
pouvant ainsi aider au
contrôle de la glycémie.
Fruits riches en pectine
(pomme, prune, pruneau, etc.)
Légumes (asperges, carottes,
brocoli, pois, etc.)
Légumineuses
Orge
Psyllium et céréales qui
en contiennent
Son et céréales d’avoine
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la
fiche PLUS DE FIBRES en page 58.
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Fibres insolubles
Elles ne sont pas solubles dans l’eau
et absorbent celle-ci comme une
éponge, en augmentant le volume de
la matière qui se trouve dans l’intestin.
Elles procurent une sensation de
satiété, aidant ainsi au contrôle
de l’appétit et du poids.
Elles contribuent au
soulagement de la constipation
en favorisant le péristaltisme
(mouvement de l’intestin).
Produits de blé entier
Son et céréales de blé
Son de maïs
Noix et graines
Pelure de certains
fruits et légumes
Les proteines
En plus d’apporter de l’énergie à l’organisme, les
protéines remplissent des fonctions importantes
dans le corps humain. Elles assurent :
• la structure des muscles, ce qui permet la
mobilité et le fonctionnement du cœur;
• la croissance de l’enfant et le développement du fœtus;
• le renouvellement quotidien des cheveux, de la peau et des ongles;
• la défense du corps contre les maladies.
Notre organisme ne produit qu’une partie des acides aminés qui sont à la base de la
formation des protéines dans notre corps; c’est pourquoi il est nécessaire de puiser
les acides aminés manquants dans notre alimentation et ce, à chacun de nos repas.
Comme les protéines procurent une sensation de satiété, les enfants devraient aussi en
consommer lors de leur collation d’après-midi afin d’être rassasiés jusqu’au souper.
On retrouve aussi bien les protéines dans les aliments du règne animal que du
règne végétal. Pour obtenir un bon équilibre alimentaire, il est conseillé de varier
ces deux types de protéines car elles apportent des bénéfices différents.
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la fiche UN MOT SUR LES PROTÉINES en page 63.
Où trouver
les protéines animales?
Dans les viandes blanches, les viandes
rouges, la charcuterie, le poisson,
les crustacés et les fruits de mer,
les œufs et les produits laitiers.
Quels aliments contiennent
des protéines végétales?
Les céréales (blé, riz, maïs, avoine,
quinoa, etc.), les légumineuses
(soya, lentilles, haricots secs,
pois chiches, pois cassés, etc.),
les noix et les graines.
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Les lipides
Le mot « lipide » est synonyme de « matière grasse », « graisse »
et « gras ». Malgré leur impopularité, attribuable aux conséquences de
leur surconsommation (maladies cardiovasculaires et surpoids), les lipides
demeurent essentiels à la vie et au bon fonctionnement du corps humain car :
• Ils sont une source d’énergie importante pour l’organisme.
• Ils participent au transport des vitamines A, D, E et K dans l’organisme.
• Ils sont des composantes des cellules du corps.
• Ils fournissent des acides gras essentiels au bon
fonctionnement de l’organisme.
LES TYPES DE LIPIDES
On retrouve plusieurs types de lipides dans l’alimentation. Si certains sont à
éviter, d’autres au contraire, sont à intégrer à notre alimentation quotidienne.
Voici les gras à privilégier :
Les gras insaturés comprennent les gras monoinsaturés
et polyinsaturés. Les meilleures sources sont :
• les huiles végétales;
• les margarines non hydrogénées;
• les noix et les graines;
• les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, truite, thon).
Faisant partie des gras polyinsaturés, les oméga-3 sont une famille
de gras qui sont dits «essentiels»; ils doivent obligatoirement
provenir des aliments puisque notre corps est incapable de les
produire. Ces gras procurent de nombreux bienfaits pour la santé.
Ils ont notamment un effet protecteur contre certaines maladies
cardiovasculaires. Les meilleures sources d’oméga-3 sont :
• les poissons gras;
• l’huile de canola;
• les graines de lin et son huile;
• les noix de Grenoble et les graines de citrouille.
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Les autres types de gras (les gras saturés et les gras
trans) sont à limiter, car ils sont dommageables pour
la santé. Ils augmentent entre autres les risques de
maladies cardiovasculaires. Les sources alimentaires
de gras saturés et de gras trans à limiter sont :
• la margarine dure ou hydrogénée ou toute
autre matière grasse hydrogénée;
• le saindoux;
• le shortening.
Plusieurs produits transformés renferment ces types
de gras. Il faut donc être attentif et lire la liste des
ingrédients. Certaines huiles tropicales sont à éviter comme
l’huile de coco et l’huile de palme, car elles contiennent des quantités
élevées de gras saturés. Les viandes et la volaille contiennent également des gras saturés; c’est
pourquoi il est recommandé de choisir des coupes maigres et de retirer le gras visible.
ET LE CHOLESTÉROL ?
Contrairement à ce qui a longtemps circulé, le cholestérol que l’on consomme - dans des aliments tels que
les abats, le jaune d’œuf ou les crevettes - n’est pas ce qui influence le plus notre taux de cholestérol
sanguin. Ce dernier est davantage influencé par le type de matières grasses que l’on consomme.
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez la fiche GARE AUX GRAS en page 74.
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Les vitamines
Les vitamines jouent plusieurs rôles essentiels dans notre organisme. Elles doivent provenir de
notre alimentation car, pour la plupart, le corps humain n’est pas en mesure de les fabriquer.
Céréales enrichies
Légumineuses
Viande
Volaille
Poisson
Certains fruits
et légumes
Nom
Sources
Foie
Produits laitiers
Œufs
Légumes et fruits
jaunes, orange
et vert foncé
A
Rôle
Est essentielle à la croissance, à
la santé de la vision et permet
de mieux résister aux infections.
Poisson
Œufs
Lait
Boisson de soya
Margarines enrichies
D
Favorise le développement et le
maintien de la structure osseuse;
facilite l’absorption du calcium et
du phosphore dans l’organisme;
contribue au maintien des fonctions
immunitaires; et pourrait aider à
prévenir plusieurs maladies chroniques.
18
B
6
Aide à réguler le taux de sucre
dans le sang; est essentielle
à la fabrication des globules
rouges; et contribue au maintien
des fonctions immunitaires.
Poisson
Lait
Œufs
Mollusques
Viande
Volaille
Boissons de soya enrichies
B
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Participe à la production de
l’ADN (matériel génétique de
nos cellules) et est essentielle au
maintien de cellules nerveuses
et de globules rouges sains.
Germe de blé
Huiles végétales
et leurs dérivés
Légumes verts
E
Possède un pouvoir antioxydant;
contribue au bon fonctionnement
du cœur; et pourrait aider à
prévenir des maladies chroniques,
dont certains cancers et certaines
maladies cardiovasculaires.
Légumes verts feuillus
Légumineuses
Abats
Céréales enrichies
Certains fruits
B
ACIDE FOLIQUE
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Prévient certaines malformations du fœtus; est
essentielle à la production du matériel génétique
de même qu’à la formation et l’entretien des
nouvelles cellules. Contribue à la production
de globules rouges sains, aidant ainsi à prévenir
l’anémie; peut également contrecarrer certaines
mutations susceptibles de mener au cancer.
Fruits et
légumes
C
Possède un pouvoir antioxydant;
participe au maintien de
l’intégrité de la peau, en aidant
notamment à la cicatrisation des
plaies. Contribue au maintien
des fonctions immunitaires.
Légumes verts foncés
Certaines légumineuses
Huiles végétales et
leurs dérivés
K
Est essentielle à la coagulation
du sang et favorise la
formation des os.
Les mineraux
Tout comme les vitamines, les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme
et doivent se retrouver en quantités suffisantes dans notre alimentation quotidienne.
20
Ca
12
Mg
19
K
Calcium
Sources : produits laitiers, poissons en
conserve, légumes verts feuillus, légumineuses,
noix et graines.
15
Magnésium
Sources : légumes verts, légumineuses,
noix, graines et certains produits céréaliers
à grains entiers.
26
P
Fe
Phosphore
Sources : viande, volaille, poissons,
produits laitiers, œufs, noix, graines,
légumineuses et produits céréaliers.
Fer
Sources : viande, volaille, fruits de
mer, légumineuses, fruits séchés,
noix, graines, mélasse et certains
produits céréaliers enrichis de fer.
Potassium
Sources : fruits et légumes, produits
laitiers et légumineuses.
CELLULE
CERVEAU
Le sodium et le potassium
interviennent sur le système
nerveux. Le magnésium
participe à la transmission
des messages nerveux.
MUSCLES
Le calcium est
nécessaire au bon
fonctionnement
des muscles.
ÉCHANGE D’EAU
Le sodium et le potassium
sont deux éléments
indispensables pour faire entrer
et sortir l’eau d’une cellule.
SQUELETTE ET DENTS
Le calcium, le phosphore
et le magnésium sont
des éléments essentiels
pour bâtir et maintenir les
os et les dents en santé.
SANG
Le fer joue un
rôle essentiel dans
l’oxygénation du
sang et des muscles.
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Le sodium : oui, mais...
Le sodium est un minéral essentiel à notre organisme : il l’aide à
maintenir son hydratation, il contribue au bon fonctionnement du
système nerveux et participe aux échanges cellulaires. Le sodium
est présent naturellement dans plusieurs aliments, mais ce sont
les aliments préparés et prêts-à-manger qui en contiennent
généralement le plus. Les fabricants en ajoutent à leurs
produits pour rehausser leur goût, mieux les conserver, etc.
Le sodium ne doit
pas être confondu
avec le sel, qui est
une association de
sodium et de chlore.
Nos besoins quotidiens en sodium sont vite comblés
et les apports maximaux tolérables sont de 1500
à 1900 mg pour les 8 ans et moins, et de 2200 à
2300 mg pour les 9 ans et plus. En fait, la majorité des
gens consomment trop de sodium, ce qui contribue, entre
autres, à faire grimper le risque de maladies cardiovasculaires.
Le tableau suivant présente différents groupes d’aliments et leur teneur en sodium.
Exemples d’aliments
Teneurs en
sodium (mg)
250 ml (1 tasse) de soupe au
poulet et nouilles en conserve
1169
Mets du restaurant
Trio (1 cheeseburger, 1 moyenne
frite et une boisson gazeuse)
1030
Repas prêts-à-manger
Lasagne au poulet (surgelée)
1020
Jus de tomate ou de légumes
250 ml (1 tasse) de jus de tomate
691
Hot dog ou pogo
1
670
Fromages
50 g de fromage cheddar
310
Principales sources de
sodium regroupées
par familles
Soupes, sauces et bouillons en
conserve ou déshydratés
20