regimes_nutrition_voici_ce_qui_est_vrai_Diététique, règles

Dr Jean-Claude Villard
Diététique - Règles générales
Restez en bonne santé, arrêtez de grossir et de vieillir prématurément
Ne vous lancez pas dans un régime "minceur": Vous ne pourrez pas le suivre longtemps, et vous
reprendrez très rapidement (en quelques mois, 5 ans au mieux) le poids perdu (effet yo-yo), avec
presque toujours un surplus, cela d'autant plus que la perte aura été rapide et/ou supérieure à 10% du
poids initial. Sauf à tomber dans l'anorexie chronique, votre privation ne pourra pas empêcher la
reprise pondérale, au plus tard à partir du 7ème mois…. quoique continuent à penser, et à dire la plupart
des médecins qui, contre toute réalité scientifique, vivent encore accrochés à l’idée que le surpoids
n’est que la conséquence d’un manque de volonté à se priver.
Ne vous réjouissez pas d'avoir réussi à vous priver d'un repas ou d'un aliment "nourrissant", car
malheureusement, par cette "petite victoire" (de très court terme), vous venez de nourrir et de rendre
obsédante (pour longtemps) votre tentation pour ce dont vous vous êtes frustré, et votre culpabilité à
chaque "dérapage". On est à ce point équipés pour combattre la famine que le seul fait de penser à se
restreindre peut déclencher une réponse comportementale irrépressible à se gaver.
Accordez-vous plutôt, et ce sera alors un vrai plaisir et non pas un acte de rébellion contre la
privation, une toute petite quantité de ces aliments inutilement trop caloriques, trop sucrés, trop salés
et trop gras, mais faciles d'accès et très attractifs, et dont vous n'arrivez pas encore à vous passer:
charcuteries grasses, gâteaux crémeux, fritures, glaces à la crème, chips, biscuits apéritifs fantaisie...
Le plaisir du palais n'augmentant pas avec la quantité, et pire, sa saturation annulant le désir, et
donc le plaisir de l'anticipation du plaisir, une petite portion "ritualisée" (et donc anticipée) est en tout
point préférable. Ex: le petit carré de chocolat avec le café, à la fin du repas de midi….hhmmm!
Ne restez pas à jeun plus de 4 à 5 heures. Vous risquez d'avoir des fringales et, malgré vous, de vous
gaver de ces aliments faciles d'accès. Continuez vos goûters, surtout si vous l'avez toujours fait.
Si vous n'arrivez pas à prendre, au saut du lit, un vrai et nourrissant petit déjeuner (élément quasi
indispensable pour garantir un bon équilibre alimentaire), vous pouvez soit vous lever plus tôt, soit le
prendre plus tard.
Servez-vous en une seule fois. Choisissez la taille du contenant en fonction du contenu, et ce
d'autant plus si vous vous sentez privé devant une assiette à demi vide (à demi pleine?!). Mais prenez
soin de faire de chacun de vos repas une fête: mangez dans votre assiette préférée, buvez dans le
verre que vous trouvez le plus en harmonie avec vos goûts, choisissez avec soin l'emplacement de
votre table, etc.
Ne terminez pas l'assiette des enfants. Pour ne pas vous sentir obligé de finir les plats, ne prévoyez
pas de "rab", mais entraînez-vous à ne préparer que la quantité qui sera consommée en un seul
service.
Ne mangez pas trop vite, mastiquez bien. Cela aidera votre organisme à saisir le moment où il n'a
plus faim, favorisera votre digestion et vous offrira le plaisir de profiter pleinement de la saveur et de
la texture des aliments. Dégustez ! ! Savourez ! !
Évitez de manger en regardant la télévision, en lisant, ou lors de toute autre activité: vous risquez
de vous conditionner à ne plus savoir la pratiquer sans manger.
Évitez de faire les courses à jeun. Vos achats risquent d'être très supérieurs à vos besoins, et de
porter sur les produits les plus attractifs, rarement les plus diététiques.
Epluchez avec soin la liste des ingrédients des produits industriels qui sont le plus souvent
trop sucrés, trop salés et trop gras: tout ce qu'il faut pour flatter votre palais, peu de ce qu'il
faut pour votre santé…Nos sens, en effet, affûtés dans l'environnement sauvage de nos
lointains ancêtres, sont aujourd'hui bien incapables de nous guider efficacement sans l'aide de
la science et de la raison. Ce que nous trouvons bon au goût, n'est pas forcément bon pour
nous…

Dr Jean-Claude Villard
Ne vous laissez pas tenter par les produits maigres, habilement glorifiés d'allégés pour faire
croire que leur consommation serait suivie d'une perte de poids. C'est vrai qu'à peine achetés,
vous aurez sans aucun doute déjà perdu du poids du côté de votre….. porte-monnaie.
Une alimentation équilibrée doit bien nourrir, mais aussi et
toujours réjouir les sens, en priorité le palais
 Beaucoup de légumes ! frais, en conserve, surgelés: ils sont tous bons. Vous pouvez les manger
crus, cuits, en soupe... il existe nombre de recettes diététiques et délicieuses.
 Des fruits, entiers plutôt qu'en jus: frais, surgelés, en conserve (compotes...)
 Des féculents à tous les repas (ils évitent les fringales et fournissent le carburant). Pain, pâtes,
riz (complets ou demi-complets, car ils rassasient mieux), pommes de terre: très peu de frites,
sinon très grosses, légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, soja).
 Du poisson. Tous les poissons sont bons pour la santé.
 Des produits laitiers : plutôt demi-écrémés.
 Des portions raisonnables de viande : en choisissant les morceaux les moins gras. Préférez le
porc , les volailles ou le lapin.
 De l'eau pour la soif.
 Privilégiez les aliments à forte densité micronutritionnelle, c'est à dire contenant les
éléments indispensables, comme par exemple les vitamines et les sels minéraux. Ce
sont bien sûr toujours les fruits et les légumes, les légumineuses (légumes secs) et les
fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.) , et tous les aliments complets, peu
ou pas raffinés.
 Nous consommons trop de sel. Il est toujours en excès dans la nourriture industrielle
et la restauration, et surtout présent dans les conserves, le fromage et la charcuterie.
Remplacez le par des épices et des herbes aromatiques.
 Favorisez les aliments "alcalinisants" (fruits et légumes, une mention pour le citron),
et limitez les "acidifiants" (viandes, fromages fermentés).
 Choisissez des aliments source d'acides gras indispensables. Fruits et graines
oléagineux, entiers, en purée ou sous forme d'huile:. colza, olive, noix, amandes,
sésame, lin et avocat. Poissons gras (hareng, saumon, thon, maquereaux, sardines),
mâche et pourpier.
 Evitez de consommer les aliments à fort "index glycémique" (sucres rapides. Ex: miel,
bonbons, barres sucrées) seuls, loin d'un repas.
Variez: la palette alimentaire offre d'immenses possibilités de choix, pouvant satisfaire la curiosité de
tous les palais.
Cuisinez "maigre". Utilisez un mode de cuisson qui nécessite peu ou pas de graisse : poêle anti-
adhésive, vapeur, papillotes, …
Un écart, de temps en temps, ce n'est pas un drame, et permet par exemple, de ne pas s'exclure des
repas conviviaux. L'important, c'est d'avoir décidé de (et pour) soi-même de manger sainement et
rationnellement le plus régulièrement possible, et de s'y tenir, sans culpabiliser ni se laisser déstabiliser
par les remarques que ne manquera pas de vous faire votre entourage… tant sur vos écarts que sur
votre respect de vos choix nutritionnels. Rien d'obligé, rien d'interdit, mais seulement un objectif
préféré et possible de long terme(par exemple: "garder la forme", et plus jamais: "me priver" ou
"maigrir") et les moyens connus et utilisés pour y parvenir.