Les légumineuses, vaste famille qui comprend les légumes secs

Légumineuses : un bouquet de qualités
nutritionnelles
Publié le 15 septembre 2014 à 15:54
Tôt ou tard, les consommateurs vont redécouvrir les nombreuses qualités nutritionnelles
des légumineuses, souvent appelés légumes secs.
Les légumineuses, vaste famille qui comprend les légumes secs (haricots, lentilles, fèves, pois…) mais
aussi des légumes frais (petits pois, haricots verts…), sont des aliments aux atouts nutritionnels
impressionnants.
Nourrissantes et protectrices
Première qualité des légumineuses (fabacées), leur richesse en glucides complexes (amidon) et
en fibres alimentaires qui les rend très nourrissantes (effet de satiété). Leur valeur énergétique est
importante mais leur indice glycémique est peu élevé (aux alentours de 40 contre 100 pour
le pain ou 90 pour le riz). En outre, les fibres ne manquent pas de vertus : les fibres solubles ont
tendance à baisser le cholestérol (hypocholestéromie) et les fibres insolubles semblent avoir un effet
protecteur du système digestif et donc un effet anti-cancer du côlon.
Des protéines faciles à assimiler
Seconde qualité, les protéines. Ces protéines végétales ne présentent pas tout l’éventail en acides
aminés essentiels (ceux non produits par le corps humain) à la différence des protéines animales.
Les légumineuses sont riches en arginine et en lysine mais déficitaires en méthionine et cystéine. Pour
pallier cette carence, les cuisines traditionnelles (en particulier asiatiques) associent le plus souvent les
haricots, lentilles, pois chiches… avec des céréales (riz, maïs, semoule de blé…), ainsi qu’avec des
oléagineux (noix, amandes, noisettes…), riche en acides aminés complémentaires.
De plus, les protéines des légumineuses, pour peu qu’on les ait trempées et cuites de façon
convenable, sont très facilement assimilées, ce qui est un atout, par exemple pour accélérer la
synthèse protéique chez les personnes âgées.
Vitamines et micronutriments
Les légumineuses apportent leur lot de vitamines (celles du groupe B notamment, vitamine PP) mais
aussi du magnésium, du fer, du calcium, du potassium, du sélénium (antioxydant aidant à lutter
contre le vieillissement de la peau). Pour ne pas perdre l’intérêt de l’apport en fer, il est conseillé de
consommer un fruit riche en vitamine C, facilitateur de l’absorption du fer, et d’éviter de boire
du café ou du thé qui ont l’effet inverse.