I N D I C ATEUR DE PROTÉINES - Coaching Association of Canada

I N D I C A T EU R D E P R O T É I N E S
La présente fiche pratique vous montrera combien il est facile d’obtenir les protéines qu’il vous faut. N’étant qu’un guide,
elle ne devrait pas servir à calculer l’apport en protéines de vos aliments. Les aliments suivis d’un astérisque (*) sont riches
en matières grasses ou en sucre, ce qui peut ne pas être souhaitable pour tous ou toutes les athlètes.
LÉGUMES ET FRUITS
Tous les légumes et fruits (sauf ceux
qui sont indiqués dans une autre
catégorie).
PRODUITS CÉRÉALIERS
Tous les pains, petits pains au lait,
craquelins, biscuits, céréales, muffins,
riz, crêpes, gaufres, barres de céréales
ou maïs soufflé.
LAIT ET SUBSTITUTS
Frappuccino (375 ml), camembert*,
fromage à tartiner* (par ex., Cheese
WhizMD) ou 125 ml (1⁄2tasse) de poud-
ing au lait, de lait glacé, de crème
glacée* ou de yogourt glacé, fromage
à la crème* ou crème*.
VIANDE ET SUBSTITUTS
1 saucisse fumée* (38 g), 2 tranches
de bacon de flanc* (13 g), 60 ml
(1⁄4tasse) de noisettes*, de noix
macadamia*, de pacanes*, de
pistaches* ou 30 ml (2 cuillerées à
table) de beurre de sésame*.
ALIMENTS COMBINÉS
Soupe condensée ou déshydratée
reconstituée avec de l’eau.
Haricots de Lima.
Baguel (10 cm), pain pita de blé
entier (16,5 cm), muffin anglais de
blé entier ou pâtes alimentaires
ordinaires ou de blé entier.
Lait, lait au chocolat, cacao, café au
lait (375 ml), lait de poule*, boisson
à base de soja, boisson de yogourt,
175 g de yogourt, fromage de
chèvre*, mozzarella* ou ricotta*
ou bien 125 ml (1⁄2tasse) de flan.
Huîtres, 1 saucisse* (68 g), 60 ml
(1⁄4tasse) d’amandes*, de noix du
Brésil*, de noix de cajou*, de noix
mélangées*, d’arachides*, de pignons*
ou de graines de tournesol* ou bien
30 ml (2 cuillerées à table) de beurre
d’arachide*.
1⁄8ede pizza moyenne, spaghettis à
la sauce tomate, soupe aux lentilles
ou aux pois, soupe faite avec du lait*,
soupe au bœuf et aux légumes,
chaudrée de palourdes ou chow mein
au poulet.
Barres pour sportifs et sportives.
Poudre de petit déjeuner instantané
dans du lait, lait malté, 125 ml
(1⁄2tasse) de poudre de lait écrémé,
500 ml de lait fouetté, 50 g (1,5 oz)
de fromage bleu*, de brick*, de brie*,
de cheddar*, de gouda*, de gruyère*,
de mozzarella faite avec du lait
partiellement écrémé, de fromage
suisse* ou 125 ml (1⁄2tasse) de
fromage cottage.
C ra b e , 150 g de tofou, ho ma rd, mo u l e s,
p é t o nc l e s , cre v e t t e s, bâtonnets de
poisson*, ailes de poulet*, haric o t s,
p o i s, lent i l l e s, 175 ml (3⁄4de tasse) de
ho u m m o s, 2 œufs ou 60 ml (1⁄4t a s s e )
de pépins de citro u i l l e * .
Soupes très cons i s t a n t e s, soupe aux
h a r icots avec du jambon, ra g oût de
bœuf, spaghettis à la sauce à la
v ia nde, ma c a ronis au fro ma ge*,
fèves au lard, quic he aux œufs et
aux épina rds*, hamburger*, hamburge r
au fro ma ge*.
Toutes les coupes de bœuf, agne a u ,
p o r c, volaille, bœuf haché, fo i e,
poisson (thon, saumon, etc.),
p a l o u r des ou fèves de soja.
Bœuf au chili ou taco*.
De 0 à 5 grammes
de protéines/portion De 6 à 10 grammes de protéines/portion De 11 à 20 grammes de protéines/portion Plus de 20 grammes de protéines/portion
1 portion = 125 ml (1⁄2tasse) ou l’équivalent, selon les indications.
1 portion = 1 tranche de pain ou 125 ml (1⁄2tasse) de céréales, de pâtes alimentaires ou de riz cuits ou 30 g de céréales
prêtes à consommer (vérifier le volume sur l’emballage) ou l’équivalent, selon les indications.
1 portion = 250 ml (1 tasse) de lait, 175 g (3⁄4de tasse) de yogourt ou 50 g (1,5 oz) de fromage ou l’équivalent, selon les
indications.
1 portion = 75 g (2,5 oz) de viande, de poisson ou de poulet maigre cuit (dont le gras visible ou la peau a été enlevé) ou
175 ml (3⁄4de tasse) de légumineuses cuites ou en conserve (c.-à-d. haricots ro u g e s, pois chiches ou lentilles) ou bien
l ’ é q u i v alent, selon les indications.
1 portion = 250 ml (1 tasse) ou l’équivalent, selon les indications.
MANGEZ BIEN
Limitez la consommation d’aliments et de boissons qui sont à forte teneur en
calories, en matières grasses ou en sucre et qui contiennent peu d’autres
nutriments, comme les pâtisseries, le chocolat, les bonbons, la crème glacée,
les frites, les croustilles, et les boissons gazeuses, alcoolisées, pour sportifs
et sportives, énergisantes ou bien chaudes ou froides sucrées. Vous pouvez
consommer certains de ces aliments avec modération après avoir mangé des
portions suffisantes des groupes d’aliments.
Pour ce qui est des protéines en poudre et des compléments pour prendre du
poids, il est important de lire soigneusement l’étiquette. L’apport énergétique
total et l’apport approprié en protéines sont importants pour le gain de poids.
La plupart de ces produits combinent des glucides, des protéines et des
matières grasses. Vous pouvez utiliser la fiche de renseignements nutritionnels
Pour évaluer les compléments alimentaires : pilules, poudres, boissons et
barres afin de comparer les nutriments de ces compléments à ceux des
aliments. Vous pouvez également comparer les coûts.
Veuillez consulter la fiche de renseignements nutritionnels Alimentation des
athlètes qui s’entraînent : Les protéines – des nutriments de croissance afin
de savoir la quantité de protéines qu’il vous faut. Pour planifier votre
consommation de protéines, parlez-en à un ou à une diététiste-nutritionniste
professionnel ou professionnelle qui a des connaissances spécialisées dans
le sport. Vous pouvez communiquer avec le ou la nutritionniste de votre
Centre canadien multisport ou avec une personne dont le nom figure sur le
Registre des nutritionnistes de sport dans le site Web de l’ACE. Si ce registre
ne mentionne dans votre région aucun ou aucune nutritionniste possédant des
connaissances spécialisées dans le sport, Les diététistes du Canada peuvent
vous indiquer le nom d’un ou d’une nutritionniste qui se trouve à proximité
de votre domicile.
Association canadienne des entraîneurs
613-235-5000 www.coach.ca
JUILLET 2008 (Also available in English.)