RÉCUPÉRER, POUR MIEUX PERFORMER!

après L’EFFORT
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après L’EFFORT
- BOISSON -
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COMMENT FAIRE?
• Prendre une collation dans les
15-30 minutes qui suivent la fin de votre
entraînement. Consommez des glucides
(au moins 30 g), pour refaire vos
réserves d’énergie: lait au chocolat,
yogourt, jus de fruits, fruits, fruits
séchés, biscuits, barres tendres, pain,
craquelins, céréales…
• Prenez aussi des protéines, nécessaires
à la réparation des fibres musculaires.
Les études démontrent qu’environ
10-20 grammes de protéines suffisent
pour débuter le processus de
récupération : lait ou substituts
(yogourt, lait, boisson de soya, fromage),
noix ou graines, beurres d’arachide ou
de noix, barre granola, smoothie, etc.
• Voir pages 20 à 23 pour des exemples de
recettes de collations maison.
• De plus, vous devez prendre un repas
dans les 2 heures qui suivent l'effort :
selon votre appétit et ce que vous avez
mangé après l'effort, insistez sur les
liquides, les glucides et les protéines en
choisissant des aliments provenant des
4 groupes alimentaires, soit les produits
céréaliers, fruits et légumes, lait et
substituts et viandes et substituts
(voir pages 24 à 27).
Si vous avez tendance à transpirer
abondamment, pensez à refaire le plein
de sels minéraux (sodium et potassium) en
choisissant des aliments comme des jus
de légumes, soupes, craquelins (sodium)
et des fruits et légumes frais et colorés
(potassium), qui en sont de bonnes sources.
RÉCUPÉRER, POUR MIEUX PERFORMER!
Lors de l’entraînement, vous perdez de l’eau et des minéraux via la transpiration,
vous dépensez de l’énergie et vous exigez de vos muscles des efforts répétés et intenses.
Suite à cet effort, il est essentiel de rétablir chacun de ces éléments.
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conseils de base