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L’alimentation avant l’entraînement : ALIMENTATION RIME
AVEC DIGESTION : TRUCS POUR MIEUX CHOISIR LES ALIMENTS
OU BOISSONS CONSOMMES AVANT L’ENTRAINEMENT.
Pourquoi boire ou manger avant l’entraînement ?
• Pour éviter d’être incommodé par la faim ;
• Pour fournir de l’eau et des glucides à vos muscles ;
• Pour profiter au maximum de votre activité en ayant l’énergie nécessaire ;
• Pour vous sentir bien ;
• Pour récupérer plus facilement après l’effort.
Quels sont les bons carburants ?
• Les aliments et les boissons bien tolérés et facilement digérés ;
• Les aliments qui contiennent beaucoup de glucides, mais pas trop de
fibres (ex. riz, orge, pâtes, bagels et pains blancs, pommes de terre
bouillies, etc.).
Moins de 2 heures avant un effort physique, il vaut mieux surveiller :
• Les aliments riches en gras, car ils sont plus longs à digérer ;
• Les aliments riches en protéines, car ils se digèrent lentement.
Moins de 1 heure avant l’effort, il vaut mieux limiter :
• Les aliments riches en glucides simples (miel, sucre, confiture, chocolat),
car ils peuvent causer une hausse rapide d’énergie, suivie d’une chute tout
aussi rapide pouvant nuire à la performance physique.
Alimentation recommandée
DÉLAI D’INDIGESTION AVANT L’EFFORT
3 heures
Repas normal fournissant des glucides et une quantité
modérée de protéines et de matières grasses
provenant d’aliments nutritifs
2 heures
Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu
de protéines et de matières grasses
1 heure
Repas léger fournissant principalement des glucides,
très peu de protéines, de matières grasses et de fibres
Moins de 1 heure
Collation légère fournissant des glucides

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L’alimentation après l’entraînement : AVIS AUX SPORTIFS :
VOUS DESIREZ RECUPERER RAPIDEMENT APRES UNE SEANCE
D’ENTRAINEMENT ? VOICI DES RECOMMANDATIONS
NUTRITIONNELLES EFFICACES POUR VOUS REMETTRE SUR
PIED APRES L’EFFORT.
À boire !
Après un entraînement, il est essentiel de « refaire le plein d’eau » pour
remplacer l’eau perdue dans la sueur. L’important, c’est de boire au-delà de
votre sensation de soif. Tous les liquides comptent : eau, lait, jus ou jus dilué,
yogourt à boire, boisson de récupération pour sportifs, etc. Vous êtes libre
d’opter pour la boisson de votre choix. Mais avez-vous déjà pensé à boire un
bon lait au chocolat ?
Le lait au chocolat est une boisson de choix pour récupérer. Il contient
suffisamment d’eau (environ 85%) pour bien réhydrater l’organisme. De plus,
sa teneur en protéines, en glucides et en éléments nutritifs est idéale pour
remplacer les fibres musculaires utilisées durant l’activité.
Récompense sportive !
Donne une portion
• 1 banane
• 250 ml lait ou lait au chocolat
• 15 ml (1 cu soupe) de miel, si vous
choisissez le lait nature
• Quelques glaçons
Mettez tous ces ingrédients au mélangeur
et savourez une pause bien méritée !
S’alimenter pour récupérer
Pour vous revigorer après un entraînement, il est extrêmement important de
penser à refaire le plein de vos réservoirs d’énergie. Mis à par l’eau, que
réclament vos muscles dans les 30 minutes qui suivent un effort physique ?

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DES GLUCIDES COMBINES A UNE
PETITE QUANTITE DE PROTÉINES !
POURQUOI UN DELAI DE SEULEMENT 30
MINUTES ?
Les glucides servent à refaire les
réserves d’énergie, et les protéines, à
réparer les fibres musculaires
endommagées par l’exercice.
• Parce qu’après cette période, les
enzymes responsables de remplir votre
réservoir d’énergie se mettent en mode
« repos ».
• Les 30 minutes suivant un entrainement
représentent la période la plus favorable
pour permettre è l’organisme de
récupérer, mieux vaut donc en profiter !
• Pas besoin d’un gros repas… Une petite
collation, riche en glucides et modérée
en protéines, et le tour est joué !
10 bonnes collations pour récupérer
Lait au chocolat
Bol de céréales avec lait
Barre de céréales et yogourt à boire
Fromage, craquelins et jus de
légumes
Lait frappé
Yogourt et fruits
Sandwich jambon-fromage
Barre énergétique
Mélange de fruits séchés et noix
Fromage Cottage avec fruits
Pour les lève-tôt
Vous êtes matinal à l’entraînement ? Vous ne partiriez pas pour un long
périple en voiture sans faire le plein, donc évitez d’être à jeun. Si vous
manquez de temps ou d’appétit et n’avalez qu’un fruit, sachez que ce que
vous mangerez après est encore plus important !
Votre déjeuner devra alors jouer un double rôle : fournir de l’énergie pour
démarrer la journée et pour récupérer de votre séance d’entraînement.
Coup de fouet matinal
Donne 2 portions
• 250 ml (1 tasse) de lait
• 125 ml (1/2 tasse) de yogourt à la vanille
• 1 banane
• 125 ml (1/2 tasse) de fruits frais ou
surgelés au choix : fraises, bleuets,
mangue, etc.
Verser tous les ingrédients dans la jarre du
mélangeur, mixer et savourer !

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Petit-déjeuner
DELAI D’INGESTION AVANT L’EFFORT
3 heures
250 ml (1 tasse) de lait 1 bol de gruau 2 tranches de pain
30 ml (2 c. soupe) de beurre d’arachide 1 banane
2 heures
250 ml (1 tasse) de jus d’orange 2 tranches de pain 30g
(1oz) de fromage partiellement écrémé 125 ml (1/2 tasse) de
compote de pommes
1 heure
60 g (2 oz) de céréales à grains entiers 250 ml (1 tasse) de
lait
Moins de 1 heure
1 yogourt aux fruits (175 g) 125 ml (1/2 tasse) de fromage
Cottage 1 clémentine 1 lait frappé (250 ml)
Dîner ou souper
DELAI D’INGESTION AVANT L’EFFORT
3 heures
250 ml (1 tasse) de riz, couscous, pâtes ou pommes de terre
90 g (3 oz) de viande maigre 250 ml (1 tasse) de jus de
légumes 1 yogourt (175 g) 2 biscuits à l’avoine
2 heures
250 ml (1 tasse) de salade de pâtes 1 tortilla de 6 po au blé
entier 1 petite conserve de thon (85 g) 125 ml (1/2 tasse)
de jus de légumes 1 compote de fruits
1 heure
2 tranches de pain 2 à 3 tranches de poitrine de dinde 125
ml (1/2 tasse) de jus de fruits
Moins de 1 heure
1 yogourt aux fruits (175 g) 1 barre tendre
Source : atp styles de vie, juin 2009