I N D I C ATEUR DE PROTÉINES - Coaching Association of Canada

I N D I C AT E U R D E P R O T É I N E S
La présente fiche pratique vous montrera combien il est facile d’obtenir les protéines qu’il vous faut. N’étant qu’un guide,
elle ne devrait pas servir à calculer l’apport en protéines de vos aliments. Les aliments suivis d’un astérisque (*) sont riches
en matières grasses ou en sucre, ce qui peut ne pas être souhaitable pour tous ou toutes les athlètes.
De 0 à 5 grammes
de protéines/portion
De 6 à 10 grammes
de protéines/portion
De 11 à 20 grammes
de protéines/portion
LÉGUMES ET FRUITS
1 portion = 125 ml (1⁄2 tasse) ou l’équivalent, selon les indications.
Tous les légumes et fruits (sauf ceux
qui sont indiqués dans une autre
catégorie).
Haricots de Lima.
Plus de 20 grammes
de protéines/portion
PRODUITS CÉRÉALIERS
1 portion = 1 tranche de pain ou 125 ml (1⁄2 tasse) de céréales, de pâtes alimentaires ou de riz cuits ou 30 g de céréales
prêtes à consommer (vérifier le volume sur l’emballage) ou l’équivalent, selon les indications.
Tous les pains, petits pains au lait,
craquelins, biscuits, céréales, muffins,
riz, crêpes, gaufres, barres de céréales
ou maïs soufflé.
Baguel (10 cm), pain pita de blé
entier (16,5 cm), muffin anglais de
blé entier ou pâtes alimentaires
ordinaires ou de blé entier.
LAIT ET SUBSTITUTS
1 portion = 250 ml (1 tasse) de lait, 175 g (3⁄4 de tasse) de yogourt ou 50 g (1,5 oz) de fromage ou l’équivalent, selon les
indications.
Frappuccino (375 ml), camembert*,
fromage à tartiner* (par ex., Cheese
WhizMD) ou 125 ml (1⁄2 tasse) de pouding au lait, de lait glacé, de crème
glacée* ou de yogourt glacé, fromage
à la crème* ou crème*.
Lait, lait au chocolat, cacao, café au
lait (375 ml), lait de poule*, boisson
à base de soja, boisson de yogourt,
175 g de yogourt, fromage de
chèvre*, mozzarella* ou ricotta*
ou bien 125 ml (1⁄2 tasse) de flan.
VIANDE ET SUBSTITUTS
1 portion = 75 g (2,5 oz) de viande, de poisson ou de poulet maigre cuit (dont le gras visible ou la peau a été enlevé) ou
175 ml (3⁄4 de tasse) de légumineuses cuites ou en conserve (c.-à-d. haricots ro u g e s, pois chiches ou lentilles) ou bien
l’équivalent, selon les indications.
1 saucisse fumée* (38 g), 2 tranches
de bacon de flanc* (13 g), 60 ml
(1⁄4 tasse) de noisettes*, de noix
macadamia*, de pacanes*, de
pistaches* ou 30 ml (2 cuillerées à
table) de beurre de sésame*.
Huîtres, 1 saucisse* (68 g), 60 ml
(1⁄4 tasse) d’amandes*, de noix du
Brésil*, de noix de cajou*, de noix
mélangées*, d’arachides*, de pignons*
ou de graines de tournesol* ou bien
30 ml (2 cuillerées à table) de beurre
d’arachide*.
ALIMENTS COMBINÉS
1 portion = 250 ml (1 tasse) ou l’équivalent, selon les indications.
Soupe condensée ou déshydratée
reconstituée avec de l’eau.
1 e
⁄8 de pizza moyenne, spaghettis à
la sauce tomate, soupe aux lentilles
ou aux pois, soupe faite avec du lait*,
soupe au bœuf et aux légumes,
chaudrée de palourdes ou chow mein
au poulet.
MANGEZ BIEN
Limitez la consommation d’aliments et de boissons qui sont à forte teneur en
calories, en matières grasses ou en sucre et qui contiennent peu d’autres
nutriments, comme les pâtisseries, le chocolat, les bonbons, la crème glacée,
les frites, les croustilles, et les boissons gazeuses, alcoolisées, pour sportifs
et sportives, énergisantes ou bien chaudes ou froides sucrées. Vous pouvez
consommer certains de ces aliments avec modération après avoir mangé des
portions suffisantes des groupes d’aliments.
Pour ce qui est des protéines en poudre et des compléments pour prendre du
poids, il est important de lire soigneusement l’étiquette. L’apport énergétique
total et l’apport approprié en protéines sont importants pour le gain de poids.
La plupart de ces produits combinent des glucides, des protéines et des
matières grasses. Vous pouvez utiliser la fiche de renseignements nutritionnels
Pour évaluer les compléments alimentaires : pilules, poudres, boissons et
barres afin de comparer les nutriments de ces compléments à ceux des
aliments. Vous pouvez également comparer les coûts.
JUILLET 2008
(Also available in English.)
Barres pour sportifs et sportives.
Poudre de petit déjeuner instantané
dans du lait, lait malté, 125 ml
(1⁄2 tasse) de poudre de lait écrémé,
500 ml de lait fouetté, 50 g (1,5 oz)
de fromage bleu*, de brick*, de brie*,
de cheddar*, de gouda*, de gruyère*,
de mozzarella faite avec du lait
partiellement écrémé, de fromage
suisse* ou 125 ml (1⁄2 tasse) de
fromage cottage.
Crabe, 150 g de tofou, ho ma rd, moules,
pétoncles, cre v e t t e s, bâtonnets de
poisson*, ailes de poulet*, haric o t s,
pois, lentilles, 175 ml (3⁄4 de tasse) de
hoummo s, 2 œufs ou 60 ml (1⁄4 tasse)
de pépins de citrouille*.
Soupes très consistant e s, soupe aux
haricots avec du jambon, ragoût de
bœuf, spaghettis à la sauce à la
via nde, macaronis au fro ma ge*,
fèves au lard, quic he aux œufs et
aux épina rds*, hamburger*, hamburger
au fro ma ge*.
Toutes les coupes de bœuf, agneau,
porc, volaille, bœuf haché, foie,
poisson (thon, saumon, etc.),
palourdes ou fèves de soja.
Bœuf au chili ou taco*.
Veuillez consulter la fiche de renseignements nutritionnels Alimentation des
athlètes qui s’entraînent : Les protéines – des nutriments de croissance afin
de savoir la quantité de protéines qu’il vous faut. Pour planifier votre
consommation de protéines, parlez-en à un ou à une diététiste-nutritionniste
professionnel ou professionnelle qui a des connaissances spécialisées dans
le sport. Vous pouvez communiquer avec le ou la nutritionniste de votre
Centre canadien multisport ou avec une personne dont le nom figure sur le
Registre des nutritionnistes de sport dans le site Web de l’ACE. Si ce registre
ne mentionne dans votre région aucun ou aucune nutritionniste possédant des
connaissances spécialisées dans le sport, Les diététistes du Canada peuvent
vous indiquer le nom d’un ou d’une nutritionniste qui se trouve à proximité
de votre domicile.
Association canadienne des entraîneurs
613-235-5000 www.coach.ca