Nutrition sport

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NU UT TR RI IT TI IO ON N E ET T C CO OU UR RS SE E A A P PI IE ED DS S
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LE ES S C CO ON NS SE EI IL LS S D DU U D DO OC CT TE EU UR R A AN NT TO ON NI IN NI I
1. INTRODUCTION
Que doit être votre alimentation durant vos périodes d'entraînement et de compétition ?
Voici un petit guide qui s'adresse à des sportifs d'endurance, en particulier les coureurs de fond et de montagne, dont on sait qu'ils
ont déjà une certaine expérience et qu'ils ont pu avoir à leur connaissance de nombreux renseignements en ce qui concerne la
préparation nutritionnelle du sportif.
Cependant, devant la grande abondance de conseils divers et variés qui vous parviennent, il ne vous est pas toujours aisé de faire
le tri de ce que vous lisez et entendez, d'autant plus qu'un certain nombre de renseignements sont parfois même contradictoires.
En conséquence, il est délicat et même aléatoire pour vous de vouloir faire une synthèse des connaissances dans ce domaine.
C'est ce que j'ai voulu faire pour vous.
En tant que médecin et moi-même coureur de fond, j'ai souvent l'occasion de discuter avec des athlètes tant débutants que
confirmés. Ainsi, j'ai constaté que la mise en pratique de quelques grands principes nutritionnels simples n'est pas toujours bien
intégrée, et qu'un certain nombre d'erreurs peuvent et doivent être corrigées.
Partant de cette réflexion, j'ai élaboré ce recueil qui a l'avantage de pouvoir être intégré par tout compétiteur pour une mise en
pratique efficace. En retenant ce qui suit, vous en saurez bien plus que certaines personnes qui ont « ingurgité » des ouvrages
complets de nutrition du sport.
2. CLASSIFICATION DES ALIMENTS
On distingue trois familles énergétiques : les glucides, les protides et les lipides. Par ailleurs, on examinera les vitamines, les
minéraux, les fibres et l'eau.
2.1. LES GLUCIDES
C'est la famille royale du sportif. Elle constitue la source d'énergie la plus directement utilisée par le muscle pour sa contraction.
Après digestion, l'organisme constitue ses réserves en glucides sous forme de glycogène, qui est simplement une chaîne de
molécules de glucose assemblées entre elles. Le stockage de celui-ci se situe à deux niveaux :
Le muscle, pour une disponibilité énergétique immédiate ;
Le foie : le glycogène hépatique aura pour but d'être libéré afin de maintenir constant le taux de glucose dans le sang
(glycémie). Celui-ci permettra une autonomie d'environ 1 à 3 heures selon l'intensité de l'effort.
Tous les glucides ne sont pas égaux. En effet, après ingestion, ils sont plus ou moins rapidement assimilés par l'organisme. En
fonction de leur vitesse d'assimilation, on leur attribue un "index glycémique".
Cet index dépend de la capacité d'un glucide à induire la production d'insuline par le pancréas. L'insuline a pour fonction de faire
baisser la glycémie, par entrée de glucose dans les cellules, et par induction du stockage de glycogène dans le foie
(néoglucogenèse).
Le glucose possède l'index glycémique le plus élevé (par définition, on lui a attribué la valeur 100). Avantage : la disponibilité
énergétique en est immédiate. Inconvénient : s'il est consommé en dehors d'un effort, le muscle ne l'utilisera pas, et l'organisme
stockera son énergie dans les réservoirs de notre corps, sous forme... de graisse ! L'abus de glucides à index élevé peut donc bien
faire grossir, dans certaines conditions. Autre inconvénient : après ingestion de glucose, le pancréas va sécréter de l'insuline, dans
un premier temps de manière excessive, ce qui pourra provoquer paradoxalement une hypoglycémie. Celle-ci peut durer plusieurs
dizaines de minutes selon les sujets.
En conséquence, lors de sa période d'entraînement, un athlète aura besoin de glucides, certes, mais surtout ceux qui seront
lentement assimilés par l'organisme. Vous le savez, ce sont notamment les féculents (riz, pâtes, blé...). J'insiste sur le fait qu'ils ne
font pas grossir, contrairement aux idées reçues. Un sportif doit pratiquement en consommer à tous les repas.
Remarques :
Au cours d'un effort suffisamment soutenu, le phénomène de perturbation glycémique est gommé. Ainsi, on peut
considérer que pendant un entraînement intensif ou une course, la notion d'index glycémique a tendance à disparaître.
L'index glycémique d'un aliment est diminué par les repas. Donc : si vous désirez consommer des sucreries, préférez-les
en tant que dessert plutôt qu'en dehors des repas. Ceci concerne notamment les boissons sucrées (sodas,...).
On remarque dans ce tableau l'intérêt du fructose, qui, outre son très faible index, a l'avantage de posséder un pouvoir
édulcorant plus élevé que le sucre de table.

Le riz a un autre intérêt diététique : c'est le féculent qui provoque le moins de fermentations intestinales. Il a des propriétés
anti-diarrhéiques, ce qui est fort intéressant chez les coureurs sensibles aux troubles digestifs.
Les besoins en glucides sont étroitement liés à l'entraînement d'un athlète.
La charge glucidique pour une compétition s'effectue au cours des 3 jours préalables.
Les stocks de glycogène musculaire s'épuisent nettement plus vite lorsque l'effort est plus intense. D'où les défaillances
ou les baisses de rythme constatées en cas de départ de course en surrégime. D'où aussi l'intérêt du "negative split" dans
un marathon, qui permet d'éviter efficacement la défaillance tant redoutée du 30e Km (le fameux mur).
Les glucides consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire. Tout au plus, ils en
retardent l'épuisement. Par contre, ils sont très utiles pour éviter une hypoglycémie.
Il ne faut pas confondre hypoglycémie (baisse du sucre sanguin, avec pour corollaire un malaise cérébral et des
symptômes généraux) et déficit en glycogène, qu'on observe pendant un effort prolongé, qui aura pour conséquence une
baisse de régime musculaire isolée.
ALIMENT INDEX
GLYCEMIQUE
Glucose 100
Carottes (cuites) 92
Miel 88
Corn flakes 80
Purée 80
Riz blanc 73
Pain blanc 72
Pommes de terre 70
Sucre (saccharose) 65
Riz complet 65
Pain complet 65
Bananes 63
Spaghettis 51
Spaghettis
complets 42
Oranges 40
Pommes 39
Pois chiches cuits 36
Lentilles 29
Fructose 20
Germes de soja 15
CLASSIFICATION DES PRINCIPAUX GLUCIDES
2.2. LES PROTIDES
Il s'agit là des éléments constructeurs, qui servent à la charpente et à la régénération musculaire. Ils participent aussi aux défenses
immunitaires, au transport de l'oxygène, aux processus de cicatrisation, ...
Les protides sont constitués de chaînes plus ou moins longues, dont chaque maillon s'appelle "acide aminé". Notre organisme est
incapable de synthétiser certains d'entre eux. On les appelle les acides aminés essentiels. Ceux-ci doivent être quotidiennement
apportés par notre alimentation.
Besoins protidiques : un sportif doit consommer entre 1,2 et 2 g par Kg par jour de protides, c'est-à-dire 84 à 140 g/j pour un sujet
de 70 Kg.
Ils ont une double origine :
Animale : viandes, poissons, œuf, laitages.
Végétale : soja, légumes secs, céréales...
Afin de permettre l'apport de tous les acides aminés essentiels, il est important d'en varier les sources. En effet, chaque aliment,
même riche en protides, ne contient pas tous les acides aminés essentiels.
A signaler l'excellente valeur biologique de l'œuf, ou plutôt du blanc d'œuf. C'est l'aliment le plus riche en acides aminés essentiels
(et le moins cher !).

2.3. LES LIPIDES
Ils constituent une irremplaçable source d'énergie pour notre équilibre physique. Les lipides (ou graisses) ont tendance à avoir
mauvaise réputation chez les gens qui veulent perdre du poids. C'est une erreur ! Nous allons voir pourquoi.
Il faut tout d'abord savoir que contrairement à l'énergie glucidique, l'énergie lipidique stockée dans le corps humain est considérable
(plusieurs dizaines de milliers de calories). C'est grâce aux réserves lipidiques qu'un être humain peut subsister plusieurs dizaines
de jours sans le moindre apport calorique comme c'est le cas dans une grève de la faim (à condition de s'hydrater).
C'est aussi dans les lipides que nous puisons nos ressources énergétiques nécessaires aux efforts d'endurance prolongée, avant
épuisement de l'énergie glucidique.
Cependant, cette énergie lipidique est très difficilement mobilisable. Si les glucides sont le supercarburant de l'organisme (peu mais
très efficaces : feu de paille, intense mais fugace), les lipides en sont le diesel (beaucoup mais lents : feu de chandelle, modeste
mais durable). Les lipides sont donc le carburant privilégié pour l'endurance. Au cours d'un effort, leur utilisation apparaît au bout
d'une vingtaine de minutes, ce qui provoque en même temps une épargne glucidique permettant un effort de meilleure qualité
lorsqu'il sera prolongé (l'utilisation des lipides est plus précoce chez les sujets entraînés). C'est ainsi que c'est en courant
longtemps et lentement que l'on brûle mieux les lipides de réserve.
Outre leur valeur énergétique, les lipides ont plusieurs fonctions :
Principal composant de la membrane de toutes les cellules de notre organisme.
Constitution de la base chimique de plusieurs de nos hormones.
Apport d'éléments indispensables, les acides gras essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Leur
consommation quotidienne est donc indispensable à la vie. (C'est un peu comme pour les acides aminés essentiels).
Apport incontournable de certaines vitamines de type lipidique (A, D, E et K), dites vitamines liposolubles.
L'organisme les stocke dans des cellules-réservoirs appelées "adipocytes" qui sont principalement situées dans le tissu sous-
cutané et autour des viscères abdominaux. Selon nos différences génétiques, nous ne possédons pas tous le même nombre
d'adipocytes. Mais il ne faut pas croire que celui qui en possède peu sera moins gras. En effet, la taille de ces adipocytes est
variable. On peut les comparer à des ballons remplis de graisse. Ceux-ci peuvent être plus ou moins distendus selon leur taux de
remplissage. Chez les obèses, il faut distinguer les sujets qui ont peu d'adipocytes bien remplis, des sujets qui en ont beaucoup,
mais moins pleins. Si ces derniers maigrissent, ils reprendront plus facilement du poids.
Notons un phénomène important : nous avons vu que l'excès de sucre se traduit par une transformation en réserves lipidiques, et
donc en une prise de poids. Eh bien ceci est accentué par la prise simultanée de graisses.
Il faut distinguer quatre types de lipides alimentaires :
Les très bons lipides :
• Huile d'olive (de première pression à froid), de colza, de tournesol, de pépins de raisins, de soja, de maïs.
• Lipides contenus dans les poissons gras (sardines, harengs...).
• Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes (sauf les cacahuètes, les noix de cajou...).
Les lipides intéressants, mais à consommer avec modération :
• Produits animaux : viandes, fromages, beurre, crème...
Les lipides qui n'apportent rien, à limiter fortement:
• Huiles classiques (arachide notamment).
• La végétaline.
• Biscuits secs (même diététiques).
Les lipides toxiques, à exclure absolument :
• Sauces grasses, charcuteries...
• Fritures : en effet, sous l'action de la chaleur, les acides gras se transforment en ce que l'on appelle les "acides
trans" dont la toxicité cardiovasculaire est avérée. Donc, supprimez les huiles chauffées et les œufs au plat.
Comment se comporter vis-à-vis des lipides :
Faites vos stocks de lipides régulièrement. Il est inutile d'en augmenter les proportions avant ou pendant une compétition.
De plus, la lenteur de leur digestion serait alors néfaste.
Consommez chaque jour quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes).
Limitez les graisses des produits laitiers (fromages notamment). Sélectionnez le lait écrémé, les yaourts et fromages
blancs à 0% de matière grasse.
Préférez les viandes blanches (volaille, lapin), le jambon maigre, les poissons, les fruits de mer.
Evitez les associations contenant sucre et graisses (viennoiseries, desserts au chocolat, glaces, beignets...).
Si vous faites un écart, choisissez entre fromage et pâtisserie.

Fuyez les charcuteries.
Choisissez les cuissons saines : grillades, micro-ondes, à l'étouffée, vapeur, bain-marie ...
Un petit truc : toute sauce qui se fige en refroidissant contient des mauvais lipides. Il faut savoir qu'une bonne huile
devient toxique en chauffant.
2.4. LES VITAMINES
Ce sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Elles sont présentes en nous à doses
infinitésimales, et servent de cofacteur au fonctionnement des différentes réactions biochimiques et enzymatiques de notre corps.
Nous ne pouvons pas les fabriquer (à l'exception de la vitamine D3, qui peut l'être par l'exposition solaire) mais les utilise en très
petites quantités. Elles sont dépourvues d'apport énergétique (contrairement à ce que la rumeur veut bien croire). Il est donc inutile
d'en consommer abusivement. Notre corps n'en prélève que la quantité nécessaire, et éliminera l'excédent. Un surdosage
vitaminique est même toxique.
Dans une alimentation équilibrée et variée, la plupart des vitamines sont présentes en quantité largement suffisante. Ce n'est que
dans des conditions de malnutrition (pays en voie de développement) ou de régime déséquilibré ou hypocalorique sévère que l'on
peut observer des carences. Par exemple, le scorbut (maladie par carence en vitamine C) était bien connu des marins qui, après
des mois passés en mer, n'avaient plus consommé ni fruits ni légumes. Cependant, certains modes d'alimentation peuvent
conduire à terme vers des carences : fast-foods, restauration rapide, pizzas et autres sandwichs avalés rapidement, en
remplacement d'un vrai repas...
Certaines situations correspondent à un besoin accru en certaines vitamines. Ce sont les cas de sujets fragilisés par des cancers,
des maladies infectieuses graves...
La pratique sportive intensive peut toutefois nécessiter un apport vitaminique un peu plus important que la normale. Il est donc
intéressant de faire des cures de complexes multivitaminiques, mais à faible dose et sur une longue période, pendant la phase
d'entraînement. Il est illusoire d'en augmenter les doses pendant une phase de compétition. Un apport massif de vitamines
n'influence pas les performances. Les recharges se font sur le long terme. Là encore, ne vous laissez pas duper par les arguments
commerciaux, qui vont parfois même jusqu'à ajouter des vitamines dans les boissons d'effort, là où seuls les glucides sont
importants.
Il faut se souvenir que l'équilibre vitaminique est bâti sur le long terme. Ce n'est pas en quelques jours qu'un apport complémentaire
pourra produire un bénéfice, qui de toutes manières, ne modifiera jamais vos performances, si vous avez toujours mangé
raisonnablement.
Conservation des qualités vitaminiques des aliments : Les vitamines sont très sensibles. En particulier, elles sont détruites par :
La chaleur. Raison de plus pour préférer la cuisson à la vapeur. Mais il est préférable de manger des crudités.
L'air (vitamine C) : Consommez rapidement les fruits et légumes. Ne conservez pas trop longtemps les jus de fruits,
surtout frais.
La lumière (vitamines B surtout) : préparez les crudités au dernier moment.
Le milieu alcalin : ajoutez donc un filet de vinaigre dans les eaux de cuisson des légumes ou quelques gouttes de citron
après épluchage.
Notre propos n'est pas ici de faire une étude technique détaillée des différentes vitamines. Je préfère proposer une liste des
aliments sources qu'il faut consommer régulièrement :
Fruits : Abricots, bananes, melon, oranges, citrons, kiwis, fraises, oléagineux, olives...
Légumes : carottes, légumes verts, persil, brocoli, épinards, soja, légumes secs...
Féculents : céréales complètes (y compris le pain).
Cacao.
Produits animaux : viandes, foie, rognons, porc, produits laitiers, beurre, œufs, poissons gras.
Compléments : levure de bière, germes de blé.
Deux cas particuliers méritent notre attention :
La vitamine C : il est intéressant d'en faire une cure d'une vingtaine de jours, 3 fois par an, à raison d'un gramme par jour,
même si l'on sait que cet apport correspond à plus de 20 fois la dose journalière recommandée. En effet, des études ont
montré qu'à cette dose, elle montre une efficacité en matière de prévention des maladies infectieuses courantes (angine,
grippe...).
La vitamine B6 : pendant les périodes de musculation, et si votre alimentation est riche en protides, les besoins en sont
(un peu) accrus. Pour combler ces besoins en vitamine B6, il suffit d'insister sur ses sources naturelles : levure de bière,
germes de blé, cacao, céréales, soja, légumes secs, bananes.
2.5. LES MINERAUX
Comme pour ce qui concerne les vitamines, les sels minéraux n'apportent aucune calorie, mais sont nécessaires au bon
fonctionnement de notre organisme.
On les distingue en deux catégories :

Les oligoéléments, c'est-à-dire des éléments présents en quantités infimes dans l'organisme, mais dont l'importance est
fondamentale. Ce sont essentiellement le cuivre, l'iode, le fluor, le zinc, le cobalt, le sélénium, le manganèse, le nickel, le
soufre, l'argent, l'or, le molybdène, le chrome. Notre propos ne sera pas de les détailler, car une alimentation saine et
équilibrée ne pose pas de problèmes de carence en ces éléments.
Ce que j'appelle les macroéléments, qui sont des minéraux beaucoup plus fortement dosés et dont les apports doivent
être conséquents. Ce sont surtout le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore, le magnésium, le fer. Ils méritent
quelques précisions :
2.5.1. LE SODIUM
C'est le minéral le plus abondant de notre corps. Son rôle est d'équilibrer les échanges en eau des différents milieux liquides (sang,
milieu extracellulaire...). Il participe notamment à la régulation de la pression artérielle. On le trouve suffisamment dans notre
alimentation (sel de table, conserves...). Le français moyen en consomme souvent trop au quotidien.
2.5.2. LE POTASSIUM
C'est le minéral intracellulaire par excellence. Il participe aussi à l'équilibre des milieux hydriques, et a aussi un rôle important dans
la contraction musculaire.
L'apport potassique dans une alimentation équilibrée est largement suffisant.
Sources : bananes, abricots, légumes secs, carottes, chocolat, levure de bière...
2.5.3. LE CALCIUM
Il est le principal constituant de l'os. Il participe à la contraction musculaire et à la coagulation sanguine.
Sources : produits laitiers, jaune d'œuf, légumes secs...
Nous avons besoin d'un apport calcique correspondant à ½ litre de lait ou 2 yaourts. Les besoins sont accrus chez l'enfant et la
femme enceinte.
2.5.4. LE PHOSPHORE
Il forme un couple équilibré avec le calcium dans la charpente osseuse. Il a aussi un rôle dans l'absorption digestive.
Sources : similaires à celles du calcium.
2.5.5. LE MAGNESIUM
Il a un rôle essentiel dans le fonctionnement cellulaire. Il participe à la plupart des métabolismes, aux fonctions de défense
immunitaire. Il a une action modulatrice sur les processus nerveux.
Les pertes du magnésium dans la sueur sont suffisamment importantes pour voir apparaître des déséquilibres chez les sportifs qui
font beaucoup de compétitions par temps chaud. En effet, le stress de la compétition augmente également les fuites
magnésiennes.
Un certain nombre de sportifs sont victimes de carences chroniques en magnésium, même si elles sont modérées. Il faut savoir
que le thé ingurgité près d'un repas inhibe l'absorption du magnésium. Dans de moindres proportions, l'alcool aussi.
Sources : fruits secs, certains légumes, chocolat, oléagineux, soja, fruits de mer.
2.5.6. LE FER
C'est un des principaux constituants de l'hémoglobine que l'on trouve dans les globules rouges, et qui a pour fonction le transport
de l'oxygène.
Sources : viandes (surtout le pigeon !), farine de soja, foie, rognons, lentilles, jaune d'œuf, oléagineux, germes de blé, chocolat, vin
rouge.
Mais il existe des activateurs et des inhibiteurs de l'absorption de fer. La vitamine C est le meilleur activateur, d'où l'intérêt d'en
associer les aliments-sources. Les inhibiteurs sont le thé, le café, certaines épices, les acides phytiques (pain complet). Certains
aliments comme le soja, les noix ou les épinards (eh oui !) contiennent autant de fer que d'inhibiteur, et sont donc des "faux amis".
Les besoins sont accrus chez les femmes, à cause des règles, mais aussi chez les coureurs à pieds. Une des explications vient du
fait que nous effectuons plusieurs milliers de foulées à chaque entraînement. Chacune d'elles provoque un écrasement du
coussinet plantaire, avec pour conséquence un phénomène de destruction traumatique des globules rouges (qui contiennent de
l'hémoglobine, principalement constituée de fer). Les marathoniens de haut niveau qui s'entraînent plus de 150 Km par semaine
peuvent parfois avoir besoin d'un apport de fer médicamenteux.
Mais attention à ne pas en abuser, car des études tendent à montrer qu'un surdosage en fer pourrait avoir une certaine toxicité au
niveau du système artériel.
2.5.7. L'IODE