Gainage - Etirements

Alexandre ABEL pour La Campilaro 2013
Gainage - Etirements
Gainage
Les exercices de gainage vont permettre d’améliorer le tonus des muscles profonds, stabilisateurs du
squelette. Ces muscles sont essentiels pour améliorer le rendement et l’efficience du pédalage car ils
permettent une meilleure retransmission des forces lorsqu’ils sont renforcés.
Consignes : 2 fois par semaine choisissez 3 de ces positions et les maintenir 30sec sur 3 séries.
Récupérez 1min entre chaque changement de position et 5min à la fin de chaque série !
En position de maintien latéral, n’oubliez pas de réaliser l’exercice sur les 2 côtés !
De même, n’oubliez pas d’alterner les appuis pour les positions qui l’exigent !
Au fil des semaines, nous augmenterons le temps d’exercice !
Etirements
Ils sont importants pour la récupération et l’élimination des toxines (en étirant le muscle on comprime les
vaisseaux et on permet d’optimiser le retour veineux). De plus, les étirements vont casser les fibres
musculaires fragiles pour en reconstruire de plus solides et de plus efficaces ! Ils vont également permettre
d’étirer les aponévroses (enveloppes musculaires) qui jouent un rôle important dans la retransmission des
forces.
Enfin les étirements doivent être réalisés dans le calme pour leur vertu de détente mentale ! Chaque
étirement devra être maintenu entre 1min et 3min !

Alexandre ABEL pour La Campilaro 2013
Gainage - Etirements
Etirement chaîne musculaire postérieure : permet d’étirer mollets, ischios, fessiers, lombaires, para-
vertébraux, dorsaux !
Etirement chaîne musculaire antérieure : permet d’étirer jambiers antérieurs, quadriceps, abdos,
pectoraux.
Etirement grand dorsal et triceps :
Etirement des mollets :
IMPORTANT : à réaliser par exemple au moment de s’endormir !
Cette position permet d’étirer les muscles profonds du bassin, et permet de prévenir certaines douleurs qui
sont injustement associées à des sciatiques !!!