Gainage - Etirements Gainage Les exercices de gainage vont permettre d’améliorer le tonus des muscles profonds, stabilisateurs du squelette. Ces muscles sont essentiels pour améliorer le rendement et l’efficience du pédalage car ils permettent une meilleure retransmission des forces lorsqu’ils sont renforcés. Consignes : 2 fois par semaine choisissez 3 de ces positions et les maintenir 30sec sur 3 séries. Récupérez 1min entre chaque changement de position et 5min à la fin de chaque série ! En position de maintien latéral, n’oubliez pas de réaliser l’exercice sur les 2 côtés ! De même, n’oubliez pas d’alterner les appuis pour les positions qui l’exigent ! Au fil des semaines, nous augmenterons le temps d’exercice ! Etirements Ils sont importants pour la récupération et l’élimination des toxines (en étirant le muscle on comprime les vaisseaux et on permet d’optimiser le retour veineux). De plus, les étirements vont casser les fibres musculaires fragiles pour en reconstruire de plus solides et de plus efficaces ! Ils vont également permettre d’étirer les aponévroses (enveloppes musculaires) qui jouent un rôle important dans la retransmission des forces. Enfin les étirements doivent être réalisés dans le calme pour leur vertu de détente mentale ! Chaque étirement devra être maintenu entre 1min et 3min ! Alexandre ABEL pour La Campilaro 2013 Gainage - Etirements Etirement chaîne musculaire postérieure : permet d’étirer mollets, ischios, fessiers, lombaires, paravertébraux, dorsaux ! Etirement chaîne musculaire antérieure : permet d’étirer jambiers antérieurs, quadriceps, abdos, pectoraux. Etirement grand dorsal et triceps : Etirement des mollets : IMPORTANT : à réaliser par exemple au moment de s’endormir ! Cette position permet d’étirer les muscles profonds du bassin, et permet de prévenir certaines douleurs qui sont injustement associées à des sciatiques !!! Alexandre ABEL pour La Campilaro 2013