Le vieillissement et son impact sur l`entraînement

Le vieillissement et son impact sur l’entraînement
Quelques rappels physiologiques.
Les effets de l’âge sur le corps humain
Au niveau cardiovasculaire
Les capacités cardiovasculaire et aérobie diminuent avec l’âge. Cette
diminution est due à celle de la fréquence cardiaque maximale.
Avec l’âge, les risques de troubles cardio-vasculaires augmentent.
Les échanges gazeux sont limités par une diminution de l’élasticité de la
cage thoracique. L’utilisation de l’oxygène sanguin est moins bonne.
Le temps pour revenir à une fréquence cardiaque de repos augmente.
Au niveau du système nerveux
Les réflexes deviennent plus lents avec l’âge. L’équilibre et la
coordination sont moins bons.
La mémoire à court terme se dégrade et le jugement dans le jeu est
moins bon.
Les sensations diminuent et la proprioception est altérée.
L’ensemble de ces modifications impliquent une diminution de la vitesse
de mouvement et de la force physique.
Au niveau du système musculosquelettique
Au niveau du squelette, l’âge provoque une perte de densité osseuse.
Le risque de fracture est donc augmenté.
Au niveau des muscles, la faiblesse est principalement liée à une perte
de masse musculaire. Le muscle et le tendon deviennent plus raides et
plus fragiles.

Les effets de la pratique sportive sur le vieillissement
Au niveau cardiovasculaire
L’entraînement en endurance permet d’améliorer les capacités
cardiovasculaires et donc de lutter contre le déclin physique.
La pratique physique permet d’améliorer son souffle pendant l’activité et
au repos.
Le cœur est plus fort et les risques de troubles cardiovasculaires sont
diminués.
Au niveau du système nerveux
Les études montrent que la pratique sportive permet de maintenir une
bonne coordination et un bon équilibre diminuant les chutes et la
maladresse.
L’activité physique a aussi un rôle important sur la mémoire et retarde
les effets des troubles liés à la vieillesse.
La capacité de concentration est maintenue.
Au niveau du système musculosquelettique
Faire du sport permet de maintenir des os solides. En effet, les
microtraumatismes osseux provoqués par les chocs et les tensions
musculaires font intervenir un mécanisme de reconstruction osseuse.
L’os est alors plus fort. (attention quand même aux chutes en cas
d’ostéoporose)
Au niveau des muscles, la pratique de la musculation permet de
maintenir un volume musculaire conséquent et le stretching assure le
maintien de la souplesse.
Quelques directives d’entrainement
Importance de l’échauffement.
Plus on vieillit, plus la mise en route est difficile. Il est donc nécessaire
de s’échauffer même si l’on arrive en retard. La course étant un
processus bien trop lent pour élever sa température corporelle, il est plus

judicieux de cibler des exercices spécifiques, articulaires musculaires et
en fonction de ses pathologies (lombalgie, genou épaule douloureux…)
Attention à bien monter progressivement en intensité. L’échauffement
doit servir à élever sa température corporelle son rythme cardiaque et
sa vigilance neuro-musculaire.
Eviter les étirements passifs.
Importance du renforcement musculaire.
Le manque de temps pour s’entrainer, oblige à cibler le coté plaisir…Or
comme vu au dessus il est d’autant plus important de maintenir son
volume musculaire qui a tendance à diminuer avec l’âge.
La préparation physique a donc une importance plus grande à un âge
avancé. Non pas dans un but de performance mais dans un but de
prévention des blessures.
Remarque à propos des étirements :
Il est important d’entretenir une souplesse musculaire qui diminue
fortement avec l’âge.
Les étirements le plus couramment effectués sont les étirements
passifs. Cependant maintenus plus de 7 sec ils empêchent le sang
d’arriver au muscle. Il est donc déconseiller de les faire en début de
séance.
Après une séance intense il ne faut pas non plus trop insister sur ce type
d’étirements. Les muscles pouvant avoir des micro-lésions les étirer
directement après pourrait augmenter ces lésions.
Etirements Ballisistiques
Les plus anciens, ceux par acoup.Contrairement aux statiques
permettent d’élever la température mais plus de risque de blessures.

Etirements PNF
Incluant une contraction isométrique avec l’étirement
-contraction de l’antagoniste
-contracté relâché
Pas de réelle élévation de température.Ce sont les plus efficaces pour
gagner en amplitude.
Etirements dynamiques
Elévation de la température, permettent d’aller chercher des amplitudes
utiles pour la pratique sportive.
Avant Entrainement Apres Entrainement
PASSIF NON OUI -7sec ou à
distance
BALISITIQUES NON NON
PNF NON OUI
ACTIFS OUI +++ OUI