Grille de séance E.P.S.

ACTIVITES
MUSCULATION
Cycle N° 1 (4 semaines)
Séance N° 1
Du : 10/07/2013
Lieu :SALLE HALTERO
Niveau : débutant
Groupe : 1 PERSONNE
Adulte femme 26 ans
Gymnaste depuis 16 ans
Poids :50kg, taille 1m58
IMC 23
Durée :45 min
FEUILLE 1/2
OBJECTIF(S) de CYCLE :
« En situation initiation activité musculation de 45 minutes, séance 1 sur le cycle de 4 semaines » DJURISIC ANDRE
« EVALUATION DE LA CONDITION PHYSIQUE DANS UN OBJECTIF DE SANTE »
.prioriser les règles et consignes de sécurité cf Annexe IV :
Objectif(s) de la séance :
prise de contact, expliquer les règles de bonne pratique et de sécurité, respect et rappel des consignes tout au long de la séance, corriger les postures, bonne restitution des
exercices proposés. Faire une évaluation (tests) et comprendre motivation et objectifs de la personne.
Réaliser :
.un échauffement articulaire (bâton) , gainage, abdos/lombaires , flexion , étirement, barre à vide ou machine guidée charge faible (minimum voir 5 kg)
Tests de condition physique : chaise, gainage,souplesse
Identifier :
.une bonne restitution des exercices par le participant
.les principaux points des consignes : tenue abdominaux contractés, pointe de pied vers extérieur dans l’alignement tibia/genou, zone de pratique (dégagée, accessible)
Gérer :
.la sécurité des pratiquants (tenue, limite de pratique, bonne restitution des exercices, respiration, échauffement suffisant)
SECURITE :TROUSSE DE SECOURS, SIGNALER L’ ACTIVITE AU CLES, VERIFICATION DU MATERIEL, BONNE TEMPERATURE DE LA SALLE , TENUE : basket , tenue
souple ( pas trop chaude ni trop légère) ,pas de BIJOUX/COLLIER/BRACELET/BOUCLE OREILLE , EAU ( bouteille) , TAPIS DE SOL ,ECHAUFFEMENT AVANT DE DEMARRER
POUR EVITER LES BLESSURES ET AUGMENTER LA FC, ETIREMENT (fin de séance), INSISTER SUR L’ OBLIGATION DE SIGNALER TOUTE CONTRE INDICATION
MEDICALE ou DOULEUR NE PERMETTANT PAS LA PRATIQUE (personne ne s’absente sans accord de l’éducateur, mentionner de se ré hydrater en permanence )
HYGIENE : serviette propre à mettre sur les appareils ou au sol
GRILLE DE SEANCE
EFFETS ATTENDUS:
C.: comportements,
R.: représentations.
OBJECTIFS, TÂCHES:
B.: buts, CS.: consignes,
CRA.: critères de réalisation,
CRE.: critères de réussite.
V. : variables.
ORGANISATION:
G.: groupes (forme, rotations, rôles),
ME.: matériel, espace,
RF.: règles de fonctionnement.
Régulations par rapport à
quelques conduites typiques
possibles des élèves, en cas de:
(0: "incident critique", -: échecs,
+: réussites).
Questionnement : 5 MINUTES
Certificat médical ? Douleur ?
Contre –indication ? Etat de forme
actuelle ?Pourquoi la musculation ?
Fréquence mini 2X/semaine
Echauffement: 10 MINUTES
Gainage (sollicitation d’un
maximum de muscles du corps)
 Planche
Abdominaux (milieu, latéral)
10x monter sur pointe pied
Flexion / extension
Fentes (5 d et 5g)
Bâton rotation autour épaules
Etirement dos // sol avec bâton
Jambes tendues , 2 mains touchent
le sol
Tests : 5 MINUTES
Souplesse (toucher ses pieds ,
position assise, jambes tendues)
Force haut du corps (pompes x 20)
Gainage planche (2min)
C : augmentation de la FC
(fréquence cardiaque) et de BPM
(100) , faire élever la température
du corps avec échauffement des
muscles et permettre une
meilleure fluidité du liquide
synovial (articulations) pour :
C. : ETRE CAPABLE DE
Restituer les exercices
R. :
Tenue sécuritaire permanente
Mouvement et placement justes
B1 :mise en action musculaire afin d’augmenter la
température corporelle, augmenter le rythme
cardiaque et le débit sanguin
B2 :Etirement épaule , muscles para vertébraux et
cuisses(antérieur/postérieur)
V1 :gainage genoux au sol
CS. :effet miroir , respect de déplacement dans sa
zone, tenue correcte du corps, mouvement souple,
appuis légers, ne pas bloquer les articulations
CRA. :respect des consignes
CRE. : exécution correcte du mouvement avec
respiration en concordance
ON SOUFFLE DANS L’ EFFORT (si possible
inspiration par le NEZ et expiration par la BOUCHE)
B :évaluer le niveau pour mise en situation sur
l’activité musculation
CRE :nombre de répétitions et temps en position
G. :
travail seul face à l’animateur
ME . :
.tapis de sol si possible, serviette
bâton, poids (1kg à 5kg) ,
Montre ou chronomètre
RF. :
Imitation de l’animateur, effet miroir
Respect de sa zone de pratique
Respect des consignes, du principe de
fonctionnement du matériel
Respect du nombre de répétitions, du nombre de
série, du temps de repos, de la bonne
reproduction du mouvement.
0 : ?
- : ?
+ : ?
A renseigner à l’issu de la séance

FEUILLE 2/2
Corps de séance : 20 MINUTES
Objectif moyen terme : augmenter
la force
Objectif de la séance :
familiarisation aux machines
guidées avec bonne posture lors
des mouvements
travail à 60% du 1RM
2 séries de 10 reps sur les 5
machines
BUTTERFLY
PRESSE HORIZONTALE
LEG CURL
---------------------------------------------
LYING LEG CURL
----------------------------------------------
TIRAGE DOS
----------------------------------------------
Objectif semaine 1 et 2 :
Séance 1 heure
8 séries de 10 reps
Recup 3 min
3 x par semaine sous forme de
circuit training
Les grandes chaines musculaires :
Butterfly pour pectoraux
Tirage dos
Presse horizontale
Leg curl
Lying leg curl
Retour au calme : 5 MINUTES
Etirement bras
Etirement cuisses/fessiers
Feed back sur séance
Difficultés ?
Questions ?
Date de la prochaine séance
C. : ETRE CAPABLE DE
Restituer les exercices
R. :
Tenue sécuritaire permanente
Mouvement et placement justes
B :déterminer le 1RM
CR :10 reps maximum > donne le 1RM
B : réaliser 2 séries de 10 mouvements
CR : abdominaux contractés, dos et lombaires collés
au dossier, expiration dans l’effort, pas d’hyper
extension articulaire
--------------------------------------------------------------------
CR : abdominaux contractés, tête droite, fessiers
contractés, retenir la charge dans la descente,
souffler dans la montée
--------------------------------------------------------------------
CR : abdominaux contractés, tête droite, penché
légèrement vers l’avant, retenir la charge lors du
retour, inspirer dans l’effort, les omoplates vont se
rejoindre, tirer les coudes vers l’arrière le long du
corps
----------------------------------------------------------------
B : retour au calme (baisse de la FC, baisse de la
température corporelle , étirement des muscles
sollicités )
CS :maintenir l’étirement sur chaque muscle entre
15 et 20 s
G. :
travail seul face à l’animateur
ME . :
serviette
Montre ou chronomètre
Machine musculation guidée
RF. :
Imitation de l’animateur
Respect de sa zone de pratique
Respect des consignes, du principe de
fonctionnement du matériel
Respect du nombre de répétitions, du nombre de
série, du temps de repos, de la bonne
reproduction du mouvement.
0 : ?
- : ?
+ : ?
A renseigner à l’issu de la séance