Grille de séance E.P.S.
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ACTIVITES MUSCULATION Cycle N° 1 (4 semaines) Séance N° 1 Du : 10/07/2013 Lieu :SALLE HALTERO Niveau : débutant Groupe : 1 PERSONNE Adulte femme 26 ans Gymnaste depuis 16 ans Poids :50kg, taille 1m58 IMC 23 Durée :45 min OBJECTIF(S) de CYCLE : DJURISIC ANDRE « En situation initiation activité musculation de 45 minutes, séance 1 sur le cycle de 4 semaines » « EVALUATION DE LA CONDITION PHYSIQUE DANS UN OBJECTIF DE SANTE » .prioriser les règles et consignes de sécurité cf Annexe IV : Objectif(s) de la séance : prise de contact, expliquer les règles de bonne pratique et de sécurité, respect et rappel des consignes tout au long de la séance, corriger les postures, bonne restitution des exercices proposés. Faire une évaluation (tests) et comprendre motivation et objectifs de la personne. Réaliser : .un échauffement articulaire (bâton) , gainage, abdos/lombaires , flexion , étirement, barre à vide ou machine guidée charge faible (minimum voir 5 kg) Tests de condition physique : chaise, gainage,souplesse Identifier : .une bonne restitution des exercices par le participant .les principaux points des consignes : tenue abdominaux contractés, pointe de pied vers extérieur dans l’alignement tibia/genou, zone de pratique (dégagée, accessible) Gérer : .la sécurité des pratiquants (tenue, limite de pratique, bonne restitution des exercices, respiration, échauffement suffisant) SECURITE :TROUSSE DE SECOURS, SIGNALER L’ ACTIVITE AU CLES, VERIFICATION DU MATERIEL, BONNE TEMPERATURE DE LA SALLE , TENUE : basket , tenue souple ( pas trop chaude ni trop légère) ,pas de BIJOUX/COLLIER/BRACELET/BOUCLE OREILLE , EAU ( bouteille) , TAPIS DE SOL ,ECHAUFFEMENT AVANT DE DEMARRER POUR EVITER LES BLESSURES ET AUGMENTER LA FC, ETIREMENT (fin de séance), INSISTER SUR L’ OBLIGATION DE SIGNALER TOUTE CONTRE INDICATION MEDICALE ou DOULEUR NE PERMETTANT PAS LA PRATIQUE (personne ne s’absente sans accord de l’éducateur, mentionner de se ré hydrater en permanence ) HYGIENE : serviette propre à mettre sur les appareils ou au sol FEUILLE 1/2 GRILLE DE SEANCE EFFETS ATTENDUS: C.: comportements, R.: représentations. OBJECTIFS, TÂCHES: B.: buts, CS.: consignes, CRA.: critères de réalisation, CRE.: critères de réussite. V. : variables. ORGANISATION: G.: groupes (forme, rotations, rôles), ME.: matériel, espace, RF.: règles de fonctionnement. Questionnement : 5 MINUTES Certificat médical ? Douleur ? Contre –indication ? Etat de forme actuelle ?Pourquoi la musculation ? Fréquence mini 2X/semaine Régulations par rapport à quelques conduites typiques possibles des élèves, en cas de: (0: "incident critique", -: échecs, +: réussites). 0:? -:? +:? A renseigner à l’issu de la séance Echauffement: 10 MINUTES Gainage (sollicitation d’un maximum de muscles du corps) Planche Abdominaux (milieu, latéral) 10x monter sur pointe pied Flexion / extension Fentes (5 d et 5g) Bâton rotation autour épaules Etirement dos // sol avec bâton Jambes tendues , 2 mains touchent le sol C : augmentation de la FC (fréquence cardiaque) et de BPM (100) , faire élever la température du corps avec échauffement des muscles et permettre une meilleure fluidité du liquide synovial (articulations) pour : C. : ETRE CAPABLE DE Restituer les exercices R. : Tenue sécuritaire permanente Mouvement et placement justes B1 :mise en action musculaire afin d’augmenter la température corporelle, augmenter le rythme cardiaque et le débit sanguin B2 :Etirement épaule , muscles para vertébraux et cuisses(antérieur/postérieur) V1 :gainage genoux au sol CS. :effet miroir , respect de déplacement dans sa zone, tenue correcte du corps, mouvement souple, appuis légers, ne pas bloquer les articulations CRA. :respect des consignes CRE. : exécution correcte du mouvement avec respiration en concordance ON SOUFFLE DANS L’ EFFORT (si possible inspiration par le NEZ et expiration par la BOUCHE) Tests : 5 MINUTES Souplesse (toucher ses pieds , position assise, jambes tendues) Force haut du corps (pompes x 20) Gainage planche (2min) B :évaluer le niveau pour mise en situation sur l’activité musculation CRE :nombre de répétitions et temps en position G. : travail seul face à l’animateur ME . : .tapis de sol si possible, serviette bâton, poids (1kg à 5kg) , Montre ou chronomètre RF. : Imitation de l’animateur, effet miroir Respect de sa zone de pratique Respect des consignes, du principe de fonctionnement du matériel Respect du nombre de répétitions, du nombre de série, du temps de repos, de la bonne reproduction du mouvement. FEUILLE 2/2 0:? -:? +:? Corps de séance : 20 MINUTES Objectif moyen terme : augmenter la force Objectif de la séance : familiarisation aux machines guidées avec bonne posture lors des mouvements travail à 60% du 1RM 2 séries de 10 reps sur les 5 machines A renseigner à l’issu de la séance C. : ETRE CAPABLE DE Restituer les exercices R. : Tenue sécuritaire permanente Mouvement et placement justes B :déterminer le 1RM CR :10 reps maximum > donne le 1RM B : réaliser 2 séries de 10 mouvements BUTTERFLY PRESSE HORIZONTALE LEG CURL --------------------------------------------LYING LEG CURL ---------------------------------------------TIRAGE DOS ---------------------------------------------- CR : abdominaux contractés, dos et lombaires collés au dossier, expiration dans l’effort, pas d’hyper extension articulaire -------------------------------------------------------------------CR : abdominaux contractés, tête droite, fessiers contractés, retenir la charge dans la descente, souffler dans la montée -------------------------------------------------------------------CR : abdominaux contractés, tête droite, penché légèrement vers l’avant, retenir la charge lors du retour, inspirer dans l’effort, les omoplates vont se rejoindre, tirer les coudes vers l’arrière le long du corps ---------------------------------------------------------------- Objectif semaine 1 et 2 : Séance 1 heure 8 séries de 10 reps Recup 3 min 3 x par semaine sous forme de circuit training Les grandes chaines musculaires : Butterfly pour pectoraux Tirage dos Presse horizontale Leg curl Lying leg curl Retour au calme : 5 MINUTES Etirement bras Etirement cuisses/fessiers Feed back sur séance Difficultés ? Questions ? Date de la prochaine séance B : retour au calme (baisse de la FC, baisse de la température corporelle , étirement des muscles sollicités ) CS :maintenir l’étirement sur chaque muscle entre 15 et 20 s G. : travail seul face à l’animateur ME . : serviette Montre ou chronomètre Machine musculation guidée RF. : Imitation de l’animateur Respect de sa zone de pratique Respect des consignes, du principe de fonctionnement du matériel Respect du nombre de répétitions, du nombre de série, du temps de repos, de la bonne reproduction du mouvement.
