Prévention des blessures en course à pied Gainage, stretching, école de course Julie Granger Physio à la clinique Bois-Cerf Diplôme en physio du sport /spécialisation en course à pied Prise en charge des sportifs Quelques rappels Vitesse footing = 2,5 à 3x le pdc par membre inférieur courir = un stress pour le corps Lutte contre la pesanteur bassin répartisseur des forces Muscles = amortisseurs Les tendons détestent les changements Varier les exercices afin qu’une progression s’établisse Gainage Exercices de renforcement du tronc/membres supérieurs Spécifique pour les muscles stabilisateurs/profonds Exercices spécifiques de préparation au sport pratiqué Amélioration de la résistance aux chocs / meilleure protection Exercices de gainage Chaîne antérieure Chaîne postérieure Chaîne latérale Quatre-pattes Exercices de gainage Qualité et pas quantité Varier les exercices Travailler en dynamique, pas seulement en statique (ajouter mvts des bras/jambes/tête) Activer le muscle transverse/se grandir 2x semaine, avant entraînement pour “préparer” la musculature, ou après Renforcement des jambes Pied : 1er à absorber les chocs Exercices: orteils en griffe, écarter, relever le GO, relever les 4 autres orteils Genou/cuisse: travailler en restant dans l’axe (cf: rotule direction 2-3ème orteil) Exercices: 1. Squats / fente avant(genoux dans l’axe-pas dépasser pointe de pied avec la rotule) 2. Faire le pont / couché sur le ventre + élastique 3. Equilibre/stabilité (1 pied + mvt de l’autre jambe ou des bras, tête, yeux fermés, sol dur/mou) Stretching Permettre au muscle de rester souple Reprendre sa position initiale Prévention pour la mobilité articulaire Entretien de la posture Détente 30” par posture En douceur, post entraînements Attendre 30’ après l’effort Post-entrainement intensif, le lendemain Muscles à étirer Quadriceps Ischios-jambiers Fessiers Fléchisseurs de hanche Abd / Add Fléchisseurs des orteils Triceps sural / mollet Ecole de course / sauts Mouvements qui décortiquent la foulée Exercices de renforcement fonctionnel, spécifiques à la càp / gainage dynamique Amélioration de la posture, coordination Augmentation de l’efficacité du geste, donc amélioration de la performance Développement de la perception corporelle Diminution du temps de contact au sol Exercices d’école de course / sauts Skipping Talon-fesse Pas de l’oie Saut de course A quel moment l’école de course / sauts À l’échauffement, post 15’ footing (bonne préparation avant intervalles, meilleure efficacité) Comme entraînement (montée, escaliers) Varier les sols: graviers, herbes, copeaux, “goudron”, piste d’athlétisme Dans la piscine (post blessures, préparation) Combiner dans les intervalles (ex: 3x 2’ en montée, faire 30” monter les genoux, et finir les 1’30” en courant) Conclusion Pas la course qui est mauvais pour le corps, mais le corps qui est mal préparé Petites choses simples à faire, pour éviter de grands problèmes Dès qu’il y a une douleur, (max une semaine, ou récurrente) s’inquiéter Respecter les axes articulaires Se reposer c’est progresser!!!!!!