Exercices de soulagement de la sciatique : Étirements piriforme, psoas, bas du dos

Etirement sciatique
1) Étirement du muscle piriforme pour libérer le nerf sciatique 1 minute
Pour étirer le muscle piriforme vous
devez être sur le dos une jambe pliée et
une jambe tendue.
Vous mettez ensuite la cheville en face du
genou opposé puis vous faite une
translation latérale du genou sur le côté.
C’est un étirement lent et passif vous
Vous étirer ensuite le piriforme de l’autre
côté.
2) Étirement du muscle psoas pour étirer le bas du dos ou quadriceps 1 minute
C’est un des muscles les plus importants à
étirer après le sport et la musculation.
Le psoas s’insère de la partie interne de la
hanche jusqu’aux lombaires.
Son rôle est la flexion du tronc et de la
hanche.
En effet il est responsable de 80% des
douleurs lombaires.
3) Le dos rond pour diminuer les lombaires 2 minutes
Allongé sur le dos les hanches et genoux
fléchis, les pieds sur une chaise, faire une
rétroversion du bassin (rotation vers
l’arrière).

4) Auto agrandissement 4 minutes
Afin de diminuer la courbure de vos
lombaires, faire un double menton, le but
étant de reposer le maximum de la
colonne au sol, puis faire des inspirations
et expirations profondes pendant
quelques minutes.
5) La planche, gainage 1 minute
En position sur les avant-bras et sur les
avant pieds. Vous tenez la “planche”
pendant 30 secondes à 2 minutes pour
les plus entrainés.
Effectuer du gainage abdominal pendant
1 minute tous les jours en prévention est
déjà très efficace.