Phase 1 : Mise en train

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Phase 1 : Mise en train (entre 2 et 3 minutes)
Fonction :
Augmentation du rythme cardiaque : Augmentation de l’apport d’oxygène, de glucose et de lipides, de l’évacuation
du dioxyde de carbone.
Augmentation de la fréquence respiratoire : Augmentation de l’apport d’oxygène et de l’évacuation du dioxyde de
carbone.
Elévation de la température : Elévation de la température, augmentation de l’élasticité des muscles et de la vitesse
du message neveux et facilite les réactions créatrices d’énergie
Exercices
Trottiner 2 minutes
Sautillement écart côté
30’’
Sautillement écart avant arrière 30’’
Sautillement écart
avant, arrière, côté
Sautillement écart
avant, arrière, côté
avec les bras
Phase 2 : Mobilisations articulaires (entre 3 et 4minutes)
Fonction : « Lubrifier » les articulations et préparer les ligaments
- 10 rotations dans chaque sens pour chaque articulation
Chevilles, genoux, bassin,
épaules, coudes, poignés, cou
Rotation de la
nuque :
Rotations des poignets :
Rotation des coudes :
Rotation des épaules :

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Culbuto :
Rotations du bassin :
Rotations des genoux :
- Flexion genoux
écartés puis extension
genoux serrés
- Flexion genoux
serrés puis extension
genoux écartés
Rotations des
chevilles
Phase 3 : Exercices dynamiques (entre 6 et 8minutes)
Fonction : Augmenter la température interne des muscles
Exercices
Durée de chaque exercice est d’approximativement 1 à 3 X20’’
Petit chaperon
Pas chassés
Pas chassés avec élévation
Course arrière petits pas,
grand pas
Pas brésilien, pas croisés :
Talons fesses :
Montées de genoux
Variantes :
- en avançant,
- en reculant,
- sur place,
- En augmentant la
fréquence
. Course jambes tendues (Griffée)
Variante :
- petite
amplitude
- grande
amplitude
Saut extension
Flexion, extension ½ tour :
Flexion extension tour complet :

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Multi-bonds ou foulées bondissantes
Cloches pieds
Déplacements
quadrupédiques
(sur les pieds et
les mains)
Araignées dans les 2 sens :
crabe
Lapin, grenouille
Eléphant
Saute mouton
Accélération
progressive
Sprint court
Jeu : Poursuite, épervier, chat …
Phase 4 : Etirements musculaires (entre 3 et 4 minutes)
Fonction : Augmenter l’élasticité musculaire et donc devenir plus souple
Etirement des mollets :
Etirement des quadriceps (muscles situés devant la cuisse) :
Etirements des ischio-jambiers (Muscle situés derrière la cuisse).
Etirement des fessiers

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Etirements des adducteurs (muscles situés dans l’entre jambe) :
Adducteurs (muscles coté extérieur de la hanche) :
Etirements des grands dorsaux :
(muscles situés à gauche et droite du dos)
Ceinture abdominale :
Etirements des muscles intervertébraux (de la colonne vertébrale) :
Culbuto : Dos creux : Dos rond dos creux
Etirement des
deltoïdes :
(muscles des
épaules)
Triceps :
(muscles postérieurs du
bras)
Muscles des avant-bras
Phase 5 : Gainage et renforcement musculaire (entre 3 et 4minutes)
Fonction : Augmenter la puissance et la résistance des muscles permettant plus d’explosivité, plus de
« force », plus de gainage.
Gainage ventral sur les coudes
Variantes : sur le coude droit/sur le coude
gauche/ en position dorsale
Gainage ventral sur les
mains et sur les pieds :
Gainage mixte (dorsale et
ventrale) :
Gainage dorsal

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Le V :
La
brouette :
La bouteille :
La chaise :
La chaise double
Superman : Muscles dorsaux
Les squats
(flexion
extension sans
suspension) :
La chandelle :
Abdominaux (pédalos)
Crunchs :
!!!Attention !!! ne pas tirer sur la
nuque !!!
Elévations du bassin :
Extensions des jambes :
Le rameur :