le triathlon

Les triathlons et les Ironman sont de plus en plus populaires au Québec.
Voici les distances à parcourir dans un triathlon et un Ironman et leurs heures de
pratiques nécessaires:
Discipline
Natation
Cyclisme
Course à
pied
Heures d’entraînement
(minimale)
Triathlon
1,5 Km
40 Km
10 Km
6 à 7 heures/semaine
Ironman
3,8 Km
180 Km
42,2 Km
15 et plus
heures/semaine
Dans la réussite de ces épreuves combinées, la qualité de l’entraînement joue un rôle
primordial dans la performance et le risque de blessures. Ainsi, l’échauffement, les
étirements, et la stabilisation lombaire sont des éléments à considérer dans la pratique
de ces sports (natation, vélo, course à pied), et ce peu importe le niveau auquel on les
pratique.
Effectués de façon progressive d’une courte
durée (10-15 min), les exercices
d’échauffement visent essentiellement à faire
augmenter la température du corps et de
préparer les muscles et les articulations à
l’activité physique, tout en diminuant le risque
de blessures.
Peu importe la discipline dans laquelle
l’échauffement est exécuté, les effets
recherchés sont similaires, soit :
- la légère sudation
- la sensation d’échauffement
- l’accélération du rythme cardiaque
Les mouvements d’échauffement sont effectués à faible intensité et aucune fatigue ne
devrait être ressentie. On suggère d’effectuer des mouvements rythmiques qui mettent
les muscles dans des amplitudes articulaires qui seront reproduites durant
l’entraînement, par exemple des rotations avec les bras pour la natation ou des squats
pour le vélo.
L’échauffement
LE TRIATHLON

Les exercices d’étirement (statiques et dynamiques) visent à allonger les fibres des
muscles étirés. Il est généralement recommandé d’intégrer des étirements vers la fin de
l’échauffement, une fois que les muscles auront été réchauffés, avant une période de
travail musculaire plus intense.
Les étirements statiques ciblent le groupe musculaire qui sera le plus sollicité durant
l’effort et sont effectués de manière lente et progressive, en tenant la position pendant
un minimum de 30 secondes, de 1 à 5 fois.
Les étirements dynamiques et spécifiques, comprennent les mouvements exécutés
pendant l’entraînement dans toute l’amplitude et sont pertinents pour assouplir
davantage les muscles.
Toutefois, d'après la littérature scientifique, les étirements n’auraient aucun effet
bénéfique sur la réduction des blessures avant un effort. S’étirer peut réduire de 5 à 9 %
la force du muscle étiré pendant l’heure qui suit.
Cependant, à long terme, les étirements peuvent aider à limiter les blessures. Une
meilleure souplesse musculaire et des articulations plus mobiles seront moins souvent
sollicitées au maximum de leur amplitude et aideront le muscle à être moins sujet à des
blessures. Également, des mouvements de plus grande amplitude seront plus efficaces
afin d’atteindre une performance accrue.
Ainsi, une routine d’assouplissement est recommandée, en dehors des périodes
d’entraînement afin de maintenir cette souplesse, de l’améliorer et de lutter contre les
raideurs musculaires post-entraînement.
L’entraînement en contrôle moteur des abdominaux est essentiel chez les athlètes
pratiquant le cyclisme et la natation. Ce type d’entraînement, aussi appelé le « core
stability » a pour but de contrôler la position et le mouvement du tronc sur le bassin afin
d’optimiser la production, le transfert et le contrôle de la force et du mouvement des
membres.
Les muscles impliqués dans le contrôle moteur sont le
transverse de l’abdomen, le plancher pelvien, les multifides et le
diaphragme, tous issus de la région lombaire. En s’activant
durant l’effort, ils offrent une stabilité à la partie inférieure de la
colonne vertébrale qui est souvent sollicitée lors des
mouvements des membres inférieurs (pédaliers au vélo,
battements de jambes pour la natation).
Avec un recrutement systématique de ces muscles à l’effort, les
effets sont bénéfiques :
Les étirements
La stabilisation lombaire

- prévention des blessures aux membres inférieurs et à la région lombaire
- amélioration de la posture durant l’entraînement
- aide au contrôle des jambes durant l’entraînement
- amélioration de la performance
L’idée derrière ce type d’entraînement est de travailler les abdominaux, bien sûr, mais
aussi d’inclure les muscles qui optimisent l’entraînement.
Programme d’exercice
(Adressez-vous à votre physiothérapeute ou à votre médecin avant d’entreprendre ce
programme si vous n’êtes pas certain qu’il corresponde à vos capacités.)

Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer les bons exercices d’échauffement
et d’assouplissement à faire et vous guider dans leur progression afin d’éviter les
blessures.
Bon entraînement à tous!
Votre équipe de physiothérapeutes du CHUM
Références
Stephen Thacker et al. The impact of stretching on sports injury risk : A systematic
review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(3), 371-378.
Katie Small et al. A systematic review into the efficac static stretching as part of a warm-
up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 2008,
16(3), 213-231.231.
http://www.sportsante.info/article/passez-lironman-principes-et-idees,
http://triathlonquebec.objectif226.ca/sample-page/le-triathlon/distances-de-course/
http://kinesante.pearsonerpi.com/2010/01/19/les-etirements-et-
l%E2%80%99echauffement/
http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-controverses.php
http://oppq.qc.ca/articles_blogue/velo-bien-se-preparer-pour-eviter-de-se-blesser-durant-
la-saison
www.physiotec.ca