Les étirements: pourquoi, comment et quand?

Les étirements: pourquoi,
comment et quand?
Pourquoi – 3 principales raisons de
s’étirer
1. Améliorer la posture : Les problèmes posturaux (épaules
arrondies, fesses ressorties, tête avancée) sont souvent
causés par des tensions musculaires, c’est-à-dire des muscles
trop tendus, trop contractés, et de manière prolongée.
Lorsqu’ils sont raccourcis, ceux-ci exercent une force et
tirent sur les articulations auxquelles ils se rattachent,
causant une modification de la posture (ex : épaules arrondies
– pectoraux trop tendus qui tirent sur l’articulation de
l’épaule, la projetant vers l’avant). Étirer ses muscles de
façon régulière permet de relâcher les contractions
musculaires et ainsi conserver une posture équilibrée.
2. Diminuer les risques de blessures : Avez-vous déjà entendu

un de vos amis se plaindre d’avoir une douleur à l’aine suite
à une chute qui lui a fait faire la « split », ou le grand
écart? Cette douleur ne serait jamais apparue si celui-ci
avait préalablement été capable de faire le grand écart,
puisque ses muscles et tendons auraient eu la souplesse
requise pour absorber l’impact. Avec une technique d’étirement
adéquate et adaptée (voir plus bas), la flexibilité permet au
muscle de s’allonger aisément sans qu’il ait le réflexe de se
contracter. Ainsi, le recours aux étirements est un remède
efficace dans la prévention des tendinites.
3. Améliorer notre mobilité : Être souple améliore et augmente
notre capacité à se mouvoir. Des muscles pouvant atteindre des
amplitudes de mouvement supérieures permettent l’exécution de
gestes plus fonctionnels. Cela peut contribuer à la
conservation de notre autonomie (ex : lacer ses chaussures) et
aussi aider à la performance. En effet, dans le cas d’un
athlète, la souplesse peut être un élément essentiel à
l’exécution d’un mouvement de manière optimale. On n’a qu’à
penser à un sauteur de haie qui ne parvient pas à élever sa
jambe au dessus de la haie en plein saut…Bonne chance!
By Phil Roeder from Des Moines,
IA, USA [CC-BY-2.0
(http://creativecommons.org/licen

ses/by/2.0)], via Wikimedia
Commons
Comment – les différentes
techniques
Dans le grand monde de la flexibilité, 2 méthodes principales
s’offrent à nous :
Les étirements statiques (sans mouvement)
Les étirements dynamiques (en mouvement)
1. Statique (passif): Les étirements en position statique
consistent à étirer progressivement le muscle sans qu’il soit
en mouvement. Pour augmenter la tension appliquée au muscle,
le poids du corps ou l’aide d’une personne sont souvent
utilisés. Ce type d’étirement permet de développer votre
souplesse musculaire et préserver votre mobilité articulaire.
Toutefois, il est important d’être attentif à la tension
musculaire ressentie lors de l’étirement et de ne pas donner
de coups brusques ni ressentir de douleur. Par exemple, il est
très fréquent d’observer quelqu’un qui tente de toucher à ses
orteils pour étirer le bas du dos donnant des coups au niveau
du bassin.
Exemple : étirer le bas du dos et les ischio-jambiers en
essayant de toucher la pointe des pieds en position penchée.
3-5 séries de 30-60 secondes.

2. Dynamique (balistique): Cette méthode est très utilisée en
guise d’échauffement dans différents sports (ex. danse,
gymnastique, patinage). Elle consiste à étirer les muscles en
mouvement à l’aide d’un élan. La tension maximale est
ressentie dans le muscle à la fin de l’amplitude maximale
atteinte. Souvent, les exercices de flexibilité en dynamique
représentent un mouvement qui est effectué à l’intérieur d’une
discipline sportive. Ils permettent d’échauffer les muscles
sollicités, d’améliorer l’amplitude et l’élasticité musculaire
et ainsi de bien préparer le sportif à l’effort et d’améliorer
les performances.
Exemple : Courir sur une distance de 10 à 20 mètres en
touchant vos fesses avec vos talons.
Exemple : Courir sur une distance de 10 à 20 mètres en levant
les genoux le plus haut possible à chaque pas.
Exemple : Faire le pendule de l’avant à l’arrière avec une
jambe. 1-3 séries de 10-15 répétitions.
Le choix de la méthode d’étirement est crucial quand
l’objectif est orienté vers la souplesse, la performance ou le
traitement des troubles musculo-squelettiques. Des
professionnels de la santé ou du sport ont aussi recours à
d’autres techniques dérivées des méthodes principales telles
que le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive), CRAC
(contracté-relâché-contraction de l’antagoniste), etc.

Quand – Maximiser les bienfaits
Avant l’entraînement :
Dynamique – Cette méthode est à utiliser avant l’entraînement.
Les sportifs l’utilisent avant l’effort pour échauffer le
muscle de manière spécifique à leur discipline. Dans les
sports qui impliquent des sauts par exemple, l’atterrissage
impose une charge importante au tendon d’Achille. S’échauffer
les mollets à l’aide d’étirements dynamiques permettra au
tendon de mieux absorber l’impact du pied au sol et de
prévenir les dommages. L’implication de mouvements rapides
dans cette technique demande une maîtrise adéquate des
exercices. Un geste rapide non contrôlé pourrait aussi
entraîner des dégâts. Allez-y progressivement!
Après l’entraînement :
Statique – L’étirement statique est recommandé après
l’entraînement. Il est conseillé d’attendre environ 15 minutes
suite à la séance, voir même en sortant de la douche, pour que
les muscles soient moins tendus et ainsi faciliter leur
étirement. La méthode statique post-entraînement permettra aux
muscles de retrouver leur élasticité et une amplitude
articulaire naturelle. À la suite de vos séances, étirez les
muscles qui n’ont pas été sollicités durant l’effort. Lorsque
vous entraînez les muscles du haut du corps, faites de la
flexibilité pour le bas du corps (et vice-versa). Par contre,
les études à ce sujet démontrent que les étirements statiques
sont à proscrire avant l’entraînement puisqu’ils réduiront la
force et la puissance qui pourra être produite par le muscle.
Au travail – étirements posturaux :
Les tensions de la vie quotidienne (travail sur ordinateur,
tâches répétitives, port constant de sacs, valises ou charges
lourdes, conduite, stress, etc.) rendent bon nombre de nos
muscles raides. Ces raideurs peuvent occasionner des douleurs