Module B – Gestion de la condition physique Leçon 4 : Planifier sa

Module B – Gestion de la condition physique
Leçon 4 : Planifier sa condition physique
La condition physique implique la performance intégrée et efficace de tous les principaux systèmes de
l’organisme, y compris le cœur et les poumons, le squelette, les muscles et le cerveau. Le cerveau est un
élément essentiel, qui apprend à contrôler les muscles qui font bouger les os ainsi qu’à contrôler le cœur et les
poumons, qui fournissent l’énergie aux muscles en mouvement. La condition physique a aussi une incidence
sur notre bien-être psychologique, y compris notre vivacité d'esprit et notre stabilité émotionnelle, car ce que
nous faisons avec notre corps influe aussi sur nos perceptions mentales.
Les éléments de la condition physique reliés à la santé :
1) L’endurance cardiorespiratoire : est la capacité du système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux
sanguins) et du système respiratoire (poumons et voies respiratoires) à acheminer l’oxygène et les
autres nutriments vers les muscles en action et à éliminer les déchets.
2) La force musculaire : est la capacité d’un muscle, ou d’un groupe de muscles, à exercer une force
pendant une brève période.
3) L’endurance musculaire : est la capacité d’un muscle, ou d’un groupe de muscles, à subir des
contractions répétées ou à appliquer une force continue contre un objet fixe.
4) La flexibilité : est la capacité de déplacer les segments de son corps avec une amplitude maximale.
5) La composition corporelle : fait référence aux proportions de tissus maigres (muscles, os, tissus vitaux
et organes) et de graisses du corps.
Les parties d’une séance d’entraînement :
1) L’échauffement : Les exercices d’échauffement sont essentiels à toute série d’exercices ou tout
entraînement sportif pour préparer le corps et l’esprit au mouvement. Il ne faut pas sous-estimer
l’importance d’une séance d’échauffement structurée en regard de la prévention des blessures, de
l’optimisation de la performance et de l’optimisation du plaisir. Une séance d’échauffement
efficace accroît à la fois le rythme respiratoire et le rythme cardiaque, ce qui favorise
l’augmentation de la température interne de l’organisme ainsi que l’augmentation de la
température des muscles grâce à l’apport accru d’oxygène et de nutriments. L’augmentation de la
température des muscles en favorise la détente et l’assouplissement. Une autre raison justifiant
l’importance des exercices d’échauffement est qu’ils permettent au participant de se préparer
mentalement à la séance d’exercice qui suivra.
2) Les activités/les exercices : Une variété d’activités et/ou exercices qui touchent différents éléments
de la condition physique.
3) La récupération : À la fin de chaque séance d’entraînement, prendre 5 à 10 minutes pour exécuter
des exercices d’étirement statique. Si la séance d’entraînement inclut une séance d’endurance
cardiorespiratoire et une séance d’entraînement contre résistance, il est préférable d’exécuter les
exercices de flexibilité à la fin de la série entière d’exercices. C’est aussi à ce temps que le rythme
cardiaque retourne à la normale.
Les éléments de la condition physique reliés à l’habileté :
1) L’agilité – La capacité de changer de position et de direction rapidement, efficacement et sans perdre
l’équilibre.
2) L’équilibre statique et dynamique – La capacité de maîtriser ou de stabiliser son corps lorsqu’on se
déplace (dynamique) ou lorsqu’on est stationnaire (statique).
3) La coordination – La capacité d’intégrer les mouvements de différentes parties du corps de façon à
obtenir un mouvement fluide et harmonieur.
4) La vitesse – Le temps qu’il faut pour déplacer son corps ou une partie de son corps entre deux points.
5) La puissance – Correspond à la force et à la vitesse générées au cours d’un mouvement musculaire.
Puissance = Force x Vitesse
6) Le temps de réaction – Le temps qu’il faut pour réagir ou répondre à un stimulus sonore, visuel ou
sensitif, du début à la fin du mouvement.
Le degré d’intensité des activités physique:
1) Les activités légères : sont des activités physiques qui font intervenir les grands groupes
musculaires. Les personnes qui font des activités légères commencent à prendre conscience de leur
respiration mais peuvent encore parler assez facilement.
2) Les activités modérées : sont des activités physiques qui font augmenter les rythmes respiratoire et
cardiaque. Les personnes qui font des activités modérées peuvent s’entendre respirer, mais
peuvent tout de même parler.
3) Les activités vigoureuses : sont les activités physiques qui font augmenter encore plus les rythmes
respiratoire et cardiaque au point qu’il est difficile de parler.
Le principe F.I.T.T
Variables
Condition
physique ou
bienfait pour la
santé
Endurance
cardiorespiratoire
F
Fréquence

3 à 5 fois par
semaine
I
Intensité

(aérobie)
Force musculaire
Endurance
musculaire
Flexibilité
Composition
corporelle
Anaérobie
Vie quotidienne
active/santé






2 ou 3 fois par
semaine,
entrecoupé de
journées de
repos

2 ou 3 fois par
semaine,
entrecoupé de
journées de
repos

chaque jour

5 à 7 fois par
semaine
T
Durée
[temps]
intensité
modérée à
vigoureuse
(60 % à 85 % de
la fréquence
cardiaque
maximale)

Résistance
élevée
(réglée à la
capacité
maximale)

résistance faible
à modérée




une journée sur
deux, 2 ou 3 fois
par semaine

chaque jour

mouvement lent
et maîtrisé

intensité variée

T
Type

course à pied

vélo

ski de fond
(mouvement
continu de
grands groupes
musculaires)
minimum de
20 minutes par
séance

poids et haltères

gym multiaccessoires
1 à 3 séries de
6 à 10
répétitions

tubes élastiques

poids corporel
minimum de
20 minutes par
séance

poids et haltères

gym multiaccessoires
3 séries de 16 à
20 répétitions

tubes élastiques

poids corporel
10 à 12 minutes

statique
minimum de
20 minutes

90 % de la
fréquence
cardiaque
maximale

intensité faible à
modérée


aérobie

anaérobie

résistance
2 à 3 minutes à
la fois

course de vitesse

saut
30 à 60 minutes

Jardinage

marche

quilles
variable selon
l’intensité