Les types d`entraînement physique :

Les types d’entraînement physique :
A. L’entraînement cardiorespiratoire :
Fait référence à des exercices aérobies. Ceux-ci comprennent tous les exercices qui font
augmenter votre fréquence cardiaque et qui utilisent les groupes musculaires majeurs (la marche,
la course à pied, le patinage et le ski de fond).
Buts :
 Améliorer l’habilité de votre cœur, vos artères et vos poumons pour fournir l’oxygène
à vos organes et à vos muscles.
 Améliorer votre métabolisme tout en diminuant les lipides et le taux de cholestérol
 Diminuer ou maintenir votre poids corporel. (Faire de l’activité physique au moins 30
minutes tous les jours de la semaine si possible).
Pour avoir du succès dans l’entraînement cardiorespiratoire, tu dois :
 Choisir des activités qui amènent plaisir et satisfaction :
Tu dois choisir des activités que tu aimes faire. Prends le temps de cibler tes
goûts. En ce qui concerne la satisfaction, parfois, l’exercice physique n’amène
pas directement de plaisir, mais plutôt une satisfaction personnelle d’avoir réalisé
quelque chose (p.ex. courir un marathon).
 Choisir des activités d’intensité moyenne à élevée :
Pour obtenir des effets optimaux sur la santé, il faut choisir des activités
d’intensité moyenne à élevée. En effet, les efforts d’intensité moyenne à élevée se
situent entre 65% à 90% de la fréquence cardiaque maximale. (Fc max). Une
méthode facile de trouver sa fréquence cardiaque maximale est de soustraire son
âge de 220. Donc, une personne de 15 ans aurait donc une fréquence cardiaque
maximale de 205 battements par minute. C'est-à-dire, la zone de fréquences
cardiaques cible pour obtenir le maximum de bénéfices pour la santé se situe
entre 133 et 184 battements par minute (205 x 65% = 133; 205 x 90% = 184).
 Prévoir au moins trois séances par semaine, d’une durée minimale de 20 à 30 minutes :
Pour avoir un effet bénéfique, il faut faire suffisamment d’activités physiques par
semaine. Si l’activité physique est continuelle et d’intensité moyenne à élevée, on
recommande même de faire 30 à 45 minutes, trois à cinq fois par semaine.
Anaérobie : représente des exercices répétés relativement intense (sprint, sauts, etc) (durent
environ 2 - 3 minutes).
Aérobie : représente des exercices qui durent plus de 10 minutes.

B. L’entraînement de la force endurance :
Fais référence à ce qui est appelé : la musculation.
Buts :
 De maintenir le tonus musculaire
 D’augmenter la masse musculaire
Ce genre d’exercice peut être fait en utilisant des machines tels que Universelle, des poids libres,
des bandes élastiques spéciales, des ballons médicinaux ou tout autre objet pouvant créer une
surcharge. Voici quelques règles :
 Utilisez la bonne technique afin d’éviter des blessures
 Commencez avec des poids légers
 Expirez pendant l’effort et inspirer pendant la phase de récupération (Ne jamais retenir
votre respiration).
 Travaillez d’abord les gros groupes musculaires, ensuite les plus petits.
Les exercices de résistance devraient être pratiqués au moins 2 fois par semaine, et lors de chaque
session vous devriez faire 1 ou 2 séries de 10-14 répétitions de chaque exercice. En d’autres mots,
faites le mouvement 10-14 fois, prenez un repos de 1 à 2 minutes, et refaites le mouvement au
autre 10-14 fois.
C. Les exercices de la masse musculaire :
Ce programme est très semblable à celui de la force endurance excepté il y a moins de répétitions
par séries avec plus de poids.
D. Les exercices de flexibilité :
Ils garderont vos muscles et articulations souples, et devraient être pratiqués avant et après
chaque entraînement cardiovasculaire et/ou musculaire. Ces exercices devraient étirer tous vos
muscles. Voici quelques règles :
 Étirez-vous lentement sans donner de coups
 Étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement, tenez la position 10-30
secondes, puis relâchez
 Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle
En faisant des exercices cardiovasculaires, de résistance et de flexibilité, vous améliorez votre
condition physique et serez prêt à tout. Combinée à la force musculaire, celle-ci joue un rôle
important dans la santé du dos. Une bonne flexibilité procure aussi une liberté de mouvement et
diminue le risque de blessures.

E. Entraînement en circuit :
1. L’entraînement en circuit
 Des exercices soigneusement sélectionnés pour travailler plusieurs groupes de muscles en
une session.
 Une méthode efficace pour plusieurs sports et pour n’importe quel individu qui veut
améliorer sa forme physique.
 Permet la combinaison d’exercices spécifiques pour atteindre des objectifs précis.
 L’intensité et le volume des exercices ainsi que les intervalles de repos sont manipulés
selon les besoins du programme.
2. Les principes de l’entraînement en circuit
 L’athlète se déplace d’une station à une autre dans un ordre spécifique.
 Le nombre de répétitions par exercice dépend de l’objectif de l’entraînement.
 Récupération active des muscles utilisés d’une station à l’autre.

F. L’échauffement :
L’échauffement prépare ton corps à l’effort et te permettra de réaliser de meilleures performances
tout en réduisant les risques de blessures. L’échauffement comprend une partie générale et une
autre plus spécifique. L’activation générale a pour but d’élever la température du corps et de bien
réchauffer les muscles (jogging, petits sauts, etc). Lors de la phase d’activation spécifique, il faut
opter pour des exercices qui échaufferont graduellement les articulations et les groupes
musculaires sollicités par les gestes de l’activité. À la fin de cette phase, la vitesse d’exécution et
l’intensité sont similaires à celles imposées par les tâches qui vont suivre. La durée de
l’échauffement ne saurait être inférieure à 10 minutes.
G. Le retour au calme :
Pour ramener la circulation sanguine à son état normal et éliminer plus rapidement l’acide
lactique présent dans le sang et dans les tissus musculaires après l’activité, il serait préférable :
 De poursuivre l’effort de façon moins intensive;
 D’exécuter des étirements statiques en accordant une attention aux muscles ayant été
davantage sollicités lors de l’activité principale.
Donc, après une course de 2400 mètres, il serait conseillé de jogger, puis de marcher quelques
minutes et d’étirer tes membres inférieurs.