echauffement - Cesabpete2012

ECHAUFFEMENT
(Accueil et prise en main du groupe)
1.1 Définition :
Chaque cours commence par un échauffement (10% de la séance) ;
C’est une préparation physique et mentale à l’effort.
Il se compose d’exercices qui permettent une activation des grandes fonctions de l’organisme
afin d’éviter les traumatismes (neuromusculaire /neuro-tendineux/articulaire/cardiorespiratoire) et prédispose psychologiquement les personnes à l’effort.
1.2 Rôle physiologique :

Système cardio-vasculaire
Elever la FC vers un nombre de pulsations minutes proche de celui requis lors de l’effort
d’entraînement.

Système respiratoire
Elever la fréquence et l’amplitude respiratoire afin de subvenir aux besoins du muscle actif en
O².

Pression sanguine
Augmentation du volume sanguin dans les muscles actifs afin d’avoir plus d’O² (et de substrat
énergétique)

Système musculo-tendineux
L’augmentation de la circulation sanguine et le dégagement de chaleur causé par le travail
musculaire provoquent une élévation de la température dans le muscle et l’organisme.
Cette élévation augmente la viscosité intramusculaire entraînant parallèlement :
 Une augmentation de l’extensibilité des muscles et des tendons qui entraînent une
diminution du risque de blessures (claquages, élongation …)
 Une augmentation de l’élasticité musculaire qui prédispose un meilleur rendement à l’effort
car un muscle plus élastique engendre une vitesse et une force de contraction plus importante.

Système neuromusculaire
Elever la température et l’élasticité améliore la coordination neuromusculaire au niveau de la
vitesse de conduction de l’influx nerveux et du recrutement des fibres. Les récepteurs sensitifs
périphériques, plus sensibles, transmettent des informations sensitives plus rapidement vers le
SNC.
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1.3 Effet de l’échauffement sur les paramètres psychiques
L’échauffement prédispose l’athlète à la performance :
 Il permet de rentrer progressivement dans l’état de concentration mentale nécessaire
à l’effort d’entraînement.
 Il prépare psychologiquement l’athlète à passer d’une activité de vie quotidienne à
une activité d’entraînement.
 La nécessité d’atteindre une juste attitude mentale à l’entraînement permet d’activer
toutes les structures du SNC et conditionne la performance motrice.
1.4 Les facteurs qui influencent la conception de l’échauffement

Style du cours
Cours Cardio : Echauffement dynamique, énergique, à l’image du cours à venir.
Renforcement musculaire : Axé sur les placements et la concentration nécessaire au bon
déroulement des exercices.
Stretching : Orienté vers la détente et le replie sur soi afin d’être à l’écoute de ses propres
sensations.

L’âge
Plus le sportif est âgé, plus l’échauffement doit être prudent, progressif et long car le risque de
blessure augmente(modifications dé-génératrices de la physiologie du vieillissement)

Horaire
Pendant le sommeil, les différentes fonctions corporelles sont nettement amoindries.
(Attention au cours qui ont lieu entre midi et treize heures trente : digestion)

Niveau
Un échauffement trop intense chez une personne débutante peut produire une telle fatigue que
le risque de blessures au lieu de diminuer s’aggrave. L’échauffement ne doit pas entamer les
capacités.

Température extérieure
La température extérieure et les conditions climatiques stimulent ou freinent le déroulement
du processus d’échauffement.
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1.5 Moyens à utiliser
L’échauffement est découpé en deux parties : une partie active et une partie passive.
Partie active : augmentation de la FC pour un meilleur débit cardiaque afin de fournir
une meilleure oxygénation dans les muscles actifs (BPM compris entre 125 et 135)
 Mouvements simples (pas de base) mais dynamiques des membres inférieurs et supérieurs
 Approche chorégraphique par un mini enchaînement basic (à l’image du cours)
 Préparer le système articulaire et musculaire par la mobilisation des différentes articulations.
« ordre logique de la tête aux pieds »
Mettre les pratiquants en situation de réussite par des mouvements simples permettant
d'attirer l’attention sur les exigences techniques et la mise en évidence des priorités.
Partie passive : augmentation de l’élasticité musculo-tendineuse et de l’amplitude
articulaire par les étirements des groupes musculaires les plus importants.
Pour les cours d’activation sur parquet, les deux parties peuvent être interverties afin d’éviter
que la FC ne diminue trop.
Penser à prendre contact avec le STEP lors d’un échauffement de ce même cours.
Cours de stretching : une partie active uniquement car le cours et essentiellement axé sur les
étirements.
1.6 Mouvements à éviter
Partie active : saut trop violent ; mouvement de trop grande amplitude ou trop complexe.
Partie passive : amplitude forcée ; étirement avec ressort ; hyper extension au niveau des
cervicales ou des lombaires ; flexion avant sur des jambes tendues ou sans appui.
Un bon échauffement c’est :
Des mouvements simples pour mettre les élèves en situation de réussite.
Des exigences sur le placement corporel avec la mise en évidence des priorités (vigilance,
concentration et attention).
Une préparation au style général du cours à suivre.
IMPORTANT : il est primordial, avant l’échauffement, d’accueillir les
adhérents et de leur présenter le ou les objectifs de la séance.
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