On construit sa santé avec sa fourchette

CLM – pyramide alimentaire : analyse matière.
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La pyramide alimentaire : analyse matière.
On construit sa santé avec sa fourchette. Aujourd’hui plus que jamais, il apparaît
clairement que la santé, le bien-être et la longévité sont des défis qu’une
alimentation bien étudiée peut nous aider à relever.
Le principe de la pyramide est simple : les briques de l’édifice sont les groupes
d’aliments dans lesquels il faut puiser quotidiennement pour assurer la couverture
en matières nutritives. Plus l’étage ou le niveau est volumineux, plus la quantité à
consommer au cours de la journée est importante. A l’inverse, on retrouve à la
pointe, les “extras” qui sont à consommer avec modération.
Aucun aliment n’est interdit, tout est une question de quantités et de fréquence.
Le concept pyramidal offre l’avantage, outre le classement des aliments sur base du
nutriment essentiel, d’établir un rapport de force entre les groupes alimentaires.
Les groupes alimentaires :
Les féculents :
Les féculents sont les aliments qui occupent la base de la pyramide : les pains, les
pommes de terre, les pâtes, le riz, le couscous, les légumes secs, les céréales et
leurs dérivés.
Ces aliments doivent être présents à tous les repas et en quantité suffisante.
Les caractéristiques nutritionnelles essentielles des féculents sont l’apport
énergétique sous forme de glucides complexes représentés singulièrement par
l’amidon. Ils contribuent aux apports journaliers en fibres alimentaires, en
vitamines B, en minéraux tels que le magnésium et le fer. Les féculents sont pauvres
en graisses à l’exception des produits frits.
Les légumes :
Cet élément pyramidal, qui occupe plus de la moitié de “l’espace fruits-légumes”, est
constitué des légumes frais et surgelés non cuisinés et il comprend les herbes
aromatiques. Ces denrées sont riches en eau, en minéraux et oligo-éléments,
vitamines et fibres alimentaires. Elles sont pauvres en graisses et en sucres.
Elles sont de faible densité énergétique mais de grande densité nutritionnelle.
Choisir les plus colorées est gage d’un apport en antioxydants (caroténoïdes,

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polyphénols-flavonoïdes). Il est conseillé de les diversifier au maximum et de les
choisir de saison afin de réduire l’ingestion.
Les fruits :
Placés au même niveau que les légumes, ils sont riches en eau, en minéraux, en oligo-
éléments, en vitamines et en fibres alimentaires. S’ils sont pauvres en graisses, leur
teneur en sucres (sucres courts) est variable (de 4% de sucre dans les groseilles à
20% pour la banane). Les choisir les plus colorés possible et à bonne maturité est
gage d’un bon apport en antioxydants.
Les produits laitiers :
La principale caractéristique de ces aliments est l’apport en calcium et en protéines
de haute valeur biologique. La valeur énergétique ainsi que les apports en vitamines
liposolubles des produits laitiers sont fort variables. Ces caractéristiques sont
fondamentalement dépendantes de la quantité de lipides résiduels (écrémage ±
important). La variabilité de leur teneur en protéines est aussi très grande en
fonction de la technologie utilisée pour leur préparation et de la teneur en eau.
A noter que les unités permettant d’assurer des apports calciques optimaux sont
complétées par le calcium des végétaux et des eaux.
Les Viandes, Volailles, Poisons, Oeufs... (VVPO) :
Ces aliments sont riches en protéines de haute valeur biologique ainsi qu’en fer
aisément assimilable, en vitamines (B12) et en oligo-éléments. Dans nos cultures, ils
sont habituellement au centre de l’assiette et ils sont très largement anoblis.
Les matières grasses :
Les matières grasses visibles comprennent le beurre, les matières grasses
tartinables, les huiles, les mayonnaises et dérivés, la crème. Les aliments faisant
partie de cette famille sont riches en énergie lipidique; c’est pourquoi nous devons
apprendre à en user avec parcimonie. On trouve aussi dans les matières grasses des
nutriments intéressants que sont les acides gras essentiels, les vitamines A, D et E.
Catégorie “divers” :
Il s’agit des aliments non indispensables mais faisant partie de la vie sociale. Ils
sont représentés principalement par les produits de pâtisserie, biscuiterie,
chocolaterie, doublés par le sucre de bouche et les grignotages salés, sucrés (chips,
grills divers, barres chocolatées...). Tous ces aliments sont de forte densité

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énergétique et ils ne seront consommés qu’en petites rations et de façon
occasionnelle.
Les nutriments :
Les protéines :
Les protéines sont essentielles au développement de notre organisme.
Les protéines remplissent un double rôle :
 Elles entrent dans la fabrication de notre corps : les muscles, la peau, le sang
...
 Elles contrôlent le fonctionnement et le développement du corps.
Le corps humain ne possède aucun stock de protéine, mais nous en "brûlons" au
minimum 50 grammes par jour. L'alimentation doit donc au minimum compenser la
perte journalière de protéine sous peine de voir les muscles et les organes rétrécir,
s'altérer et être plus sensibles aux maladies et aux infections.
On trouve les protéines dans les aliments d'origine animale, on parle alors de
protéines animales et dans les aliments d'origine végétale, on parle de protéines
végétales.
Protéines animales :
 Viandes blanches (volailles ...) et rouges (boeuf, porc ...)
 Poissons
 Laitages (lait, fromages, yaourts ...)
 oeufs
Protéines végétales :
 Soja
 Légumes secs (Lentilles, haricots ...)
 Céréales (riz, pâtes, maïs ...)
Les protéines apportent les acides aminés indispensables à la construction de
l'organisme.
Les glucides :
Les glucides apportent le carburant énergétique nécessaire aux muscles et aux
organes humains. Les glucides se présentent sous la forme de sucre : le glucose.

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Les glucides se trouvent dans les aliments suivants :
 Céréales
 Légumes secs
 Pomme de terre
 Produits laitiers sauf le fromage
 Fruits
 Sucre
Les sucres lents sont à favoriser pour assurer les réserves d'énergie.
Les lipides :
Les lipides ou matières grasses remplissent un double rôle :
 Ils entrent dans la construction du corps (les acides gras essentiels
remplissent des fonctions identiques et complémentaires aux protéines).
 Ils apportent du carburant au corps.
Le corps stock tout au long de la vie des quantités importantes de lipides, ces
réserves se trouvent dans la graisse corporelle. Nous ne sommes donc pas obligé de
consommer des lipides à chaque repas ou même chaque jour.
Les lipides dont notre organisme a besoin se trouvent en quantité plus que
suffisante dans notre alimentation sans avoir besoin de consommer des graisses
supplémentaires.
Les lipides se trouvent dans les aliments suivants :
 Viandes
 Poissons
 Laitages
 Oeufs
 Charcuterie
 Avocat et olives
 Fruits secs
 Huiles, margarines
 Aliments composés : pâtisseries, viennoiseries ...
 Aliments cuits dans les matières grasses
Les lipides contiennent des acides gras saturés (favorisant le mauvais cholestérol)
et les acides gras poly-insaturés (diminuent le mauvais cholestérol).

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Les lipides qui se trouvent dans les poissons sont une catégorie à part, ils sont plus
longs et plus poly-insaturés que les autres. Ils protègent contre l'infarctus et sont
essentiels pour le fonctionnement du cerveau et des communications nerveuses.
Les fibres :
Bien que les fibres ne soient pas absorbées par notre corps, elles sont
indispensables pour le transit intestinal et l'équilibre pondéral. Les fibres
permettent de réduire l'appétit en réduisant la sécrétion d'insuline et de réguler le
transit intestinal.
Les fibres se trouvent dans les aliments suivants :
 Les légumes verts
 Les fruits
 Les légumes secs
 Les céréales
 Le son
Les fibres sont à consommer à chaque repas en tentant de diversifier les aliments.
Chaque aliment contient des fibres différentes et complémentaires.
Les vitamines et les sels minéraux :
Les vitamines et les sels minéraux s'appellent aussi les micro-nutriments, ils sont
présents en petites quantités dans notre organisme mais ils sont indispensables à
son bon fonctionnement. Des carences en vitamines et sels minéraux peuvent
entraîner des maladies graves ou des défauts de croissance chez l'enfant.
A l'inverse, un surdosage de certaines vitamines et sels minéraux peut entraîner
des troubles de l'organisme.
Les besoins varient en fonction de l'âge, du mode de vie et de certaines périodes
comme la grossesse.
Les vitamines et les sels minéraux se trouvent :
 L'alimentation
 Les eaux minérales
 Les fruits
 Les compléments alimentaires
 Les boissons ou aliments enrichis