On construit sa santé avec sa fourchette
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La pyramide alimentaire : analyse matière. On construit sa santé avec sa fourchette. Aujourd’hui plus que jamais, il apparaît clairement que la santé, le bien-être et la longévité sont des défis qu’une alimentation bien étudiée peut nous aider à relever. Le principe de la pyramide est simple : les briques de l’édifice sont les groupes d’aliments dans lesquels il faut puiser quotidiennement pour assurer la couverture en matières nutritives. Plus l’étage ou le niveau est volumineux, plus la quantité à consommer au cours de la journée est importante. A l’inverse, on retrouve à la pointe, les “extras” qui sont à consommer avec modération. Aucun aliment n’est interdit, tout est une question de quantités et de fréquence. Le concept pyramidal offre l’avantage, outre le classement des aliments sur base du nutriment essentiel, d’établir un rapport de force entre les groupes alimentaires. Les groupes alimentaires : Les féculents : Les féculents sont les aliments qui occupent la base de la pyramide : les pains, les pommes de terre, les pâtes, le riz, le couscous, les légumes secs, les céréales et leurs dérivés. Ces aliments doivent être présents à tous les repas et en quantité suffisante. Les caractéristiques nutritionnelles essentielles des féculents sont l’apport énergétique sous forme de glucides complexes représentés singulièrement par l’amidon. Ils contribuent aux apports journaliers en fibres alimentaires, en vitamines B, en minéraux tels que le magnésium et le fer. Les féculents sont pauvres en graisses à l’exception des produits frits. Les légumes : Cet élément pyramidal, qui occupe plus de la moitié de “l’espace fruits-légumes”, est constitué des légumes frais et surgelés non cuisinés et il comprend les herbes aromatiques. Ces denrées sont riches en eau, en minéraux et oligo-éléments, vitamines et fibres alimentaires. Elles sont pauvres en graisses et en sucres. Elles sont de faible densité énergétique mais de grande densité nutritionnelle. Choisir les plus colorées est gage d’un apport en antioxydants (caroténoïdes, CLM – pyramide alimentaire : analyse matière. 1 polyphénols-flavonoïdes). Il est conseillé de les diversifier au maximum et de les choisir de saison afin de réduire l’ingestion. Les fruits : Placés au même niveau que les légumes, ils sont riches en eau, en minéraux, en oligoéléments, en vitamines et en fibres alimentaires. S’ils sont pauvres en graisses, leur teneur en sucres (sucres courts) est variable (de 4% de sucre dans les groseilles à 20% pour la banane). Les choisir les plus colorés possible et à bonne maturité est gage d’un bon apport en antioxydants. Les produits laitiers : La principale caractéristique de ces aliments est l’apport en calcium et en protéines de haute valeur biologique. La valeur énergétique ainsi que les apports en vitamines liposolubles des produits laitiers sont fort variables. Ces caractéristiques sont fondamentalement dépendantes de la quantité de lipides résiduels (écrémage ± important). La variabilité de leur teneur en protéines est aussi très grande en fonction de la technologie utilisée pour leur préparation et de la teneur en eau. A noter que les unités permettant d’assurer des apports calciques optimaux sont complétées par le calcium des végétaux et des eaux. Les Viandes, Volailles, Poisons, Oeufs... (VVPO) : Ces aliments sont riches en protéines de haute valeur biologique ainsi qu’en fer aisément assimilable, en vitamines (B12) et en oligo-éléments. Dans nos cultures, ils sont habituellement au centre de l’assiette et ils sont très largement anoblis. Les matières grasses : Les matières grasses visibles comprennent le beurre, les matières grasses tartinables, les huiles, les mayonnaises et dérivés, la crème. Les aliments faisant partie de cette famille sont riches en énergie lipidique; c’est pourquoi nous devons apprendre à en user avec parcimonie. On trouve aussi dans les matières grasses des nutriments intéressants que sont les acides gras essentiels, les vitamines A, D et E. Catégorie “divers” : Il s’agit des aliments non indispensables mais faisant partie de la vie sociale. Ils sont représentés principalement par les produits de pâtisserie, biscuiterie, chocolaterie, doublés par le sucre de bouche et les grignotages salés, sucrés (chips, grills divers, barres chocolatées...). Tous ces aliments sont de forte densité CLM – pyramide alimentaire : analyse matière. 2 énergétique et ils ne seront consommés qu’en petites rations et de façon occasionnelle. Les nutriments : Les protéines : Les protéines sont essentielles au développement de notre organisme. Les protéines remplissent un double rôle : Elles entrent dans la fabrication de notre corps : les muscles, la peau, le sang ... Elles contrôlent le fonctionnement et le développement du corps. Le corps humain ne possède aucun stock de protéine, mais nous en "brûlons" au minimum 50 grammes par jour. L'alimentation doit donc au minimum compenser la perte journalière de protéine sous peine de voir les muscles et les organes rétrécir, s'altérer et être plus sensibles aux maladies et aux infections. On trouve les protéines dans les aliments d'origine animale, on parle alors de protéines animales et dans les aliments d'origine végétale, on parle de protéines végétales. Protéines animales : Viandes blanches (volailles ...) et rouges (boeuf, porc ...) Poissons Laitages (lait, fromages, yaourts ...) oeufs Protéines végétales : Soja Légumes secs (Lentilles, haricots ...) Céréales (riz, pâtes, maïs ...) Les protéines apportent les acides aminés indispensables à la construction de l'organisme. Les glucides : Les glucides apportent le carburant énergétique nécessaire aux muscles et aux organes humains. Les glucides se présentent sous la forme de sucre : le glucose. CLM – pyramide alimentaire : analyse matière. 3 Les glucides se trouvent dans les aliments suivants : Céréales Légumes secs Pomme de terre Produits laitiers sauf le fromage Fruits Sucre Les sucres lents sont à favoriser pour assurer les réserves d'énergie. Les lipides : Les lipides ou matières grasses remplissent un double rôle : Ils entrent dans la construction du corps (les acides gras essentiels remplissent des fonctions identiques et complémentaires aux protéines). Ils apportent du carburant au corps. Le corps stock tout au long de la vie des quantités importantes de lipides, ces réserves se trouvent dans la graisse corporelle. Nous ne sommes donc pas obligé de consommer des lipides à chaque repas ou même chaque jour. Les lipides dont notre organisme a besoin se trouvent en quantité plus que suffisante dans notre alimentation sans avoir besoin de consommer des graisses supplémentaires. Les lipides se trouvent dans les aliments suivants : Viandes Poissons Laitages Oeufs Charcuterie Avocat et olives Fruits secs Huiles, margarines Aliments composés : pâtisseries, viennoiseries ... Aliments cuits dans les matières grasses Les lipides contiennent des acides gras saturés (favorisant le mauvais cholestérol) et les acides gras poly-insaturés (diminuent le mauvais cholestérol). CLM – pyramide alimentaire : analyse matière. 4 Les lipides qui se trouvent dans les poissons sont une catégorie à part, ils sont plus longs et plus poly-insaturés que les autres. Ils protègent contre l'infarctus et sont essentiels pour le fonctionnement du cerveau et des communications nerveuses. Les fibres : Bien que les fibres ne soient pas absorbées par notre corps, elles sont indispensables pour le transit intestinal et l'équilibre pondéral. Les fibres permettent de réduire l'appétit en réduisant la sécrétion d'insuline et de réguler le transit intestinal. Les fibres se trouvent dans les aliments suivants : Les légumes verts Les fruits Les légumes secs Les céréales Le son Les fibres sont à consommer à chaque repas en tentant de diversifier les aliments. Chaque aliment contient des fibres différentes et complémentaires. Les vitamines et les sels minéraux : Les vitamines et les sels minéraux s'appellent aussi les micro-nutriments, ils sont présents en petites quantités dans notre organisme mais ils sont indispensables à son bon fonctionnement. Des carences en vitamines et sels minéraux peuvent entraîner des maladies graves ou des défauts de croissance chez l'enfant. A l'inverse, un surdosage de certaines vitamines et sels minéraux peut entraîner des troubles de l'organisme. Les besoins varient en fonction de l'âge, du mode de vie et de certaines périodes comme la grossesse. Les vitamines et les sels minéraux se trouvent : L'alimentation Les eaux minérales Les fruits Les compléments alimentaires Les boissons ou aliments enrichis CLM – pyramide alimentaire : analyse matière. 5 Groupes alimentaires Produits laitiers VVPO Féculents Les aliments Les nutriments qu’ils contiennent Ce qu’ils apportent Lait, fromages, yaourts, desserts lactés Protéines, vitamines B et calcium. Viandes de boeuf, mouton, porc, volaille, lapin Poissons et fruits de mer Oeufs Charcuterie Pain, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves Protéines, fer, vitamines B, B12 et D, plus ou moins de lipides. ils te permettent de grandir et participent à la formation de tes os et de tes dents. Ils sont nécessaires à la construction et l'entretien de tes muscles, de ta peau et de ton sang. Fruits et légumes Tous les fruits, tous les légumes verts Corps gras Beurre, crème, huile, margarine Sucre Sucre, miel, confiture, sirop Eau, thé, café, infusions Boissons Glucides (sucres lents), protéines, vitamines B, sels minéraux, fibres. lipides Vitamine A pour le beurre Vitamine E et acides gras essentiels dans les huiles et margarines. glucides (sucre rapide). Eau, sels minéraux pour certaines. Ils donnent du carburant à tes muscles et ter permettent les longs efforts. Ils te donnent de la vitalité, ils t'aident à luter contre les maladies et ils t'évitent d'être constipé ! Elles sont indispensables à la vie. Ils te fournissent une énergie immédiate. L'eau c'est la vie ! Boissons sucrées Le petit déjeuner : Le petit déjeuner est le premier repas de la journée après le long jeune de la nuit. La nuit nous dormons, mais notre organisme continue de puiser dans nos réserves énergétiques pour fonctionner. Au réveil les réserves d'énergie sont au plus bas et elles doivent être reconstituées lors du petit déjeuner. 3 aliments sont absolument indispensables : Une boisson Un produit céréalier Un produit laitier CLM – pyramide alimentaire : analyse matière. 6 Le petit déjeuner équilibré : Le petit déjeuner doit apporter environ 1/3 des besoins nutritionnels de la journée. Un petit déjeuner équilibré est particulièrement important pour la concentration, l'attention, la vigilance et la bonne humeur. Un petit déjeuner équilibré devrait comprendre : Une boisson pour l'eau et les sels minéraux. Le corps est composé à 70 % d'eau, il est donc indispensable de lui apporter de l'eau. Ce qui n'est pas toujours évident car les enfants n'ont pas toujours envie de boire. Un produit laitier pour le calcium et les protéines. Un produit laitier ne signifie pas obligatoirement un verre de lait. Certains enfants n'aiment pas le lait, mais prennent facilement des produits laitiers. Des céréales pour l'énergie des sucres lents qui sont le carburant indispensable au bon fonctionnement du corps et du cerveau Un fruit pour les vitamines CLM – pyramide alimentaire : analyse matière. 7
