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Les éléments d’information supplémentaires apportés par cette fiche ne peuvent se
substituer à l’avis d’un professionnel de santé connaissant votre situation
particulière.
A l'adolescence, les besoins nutritionnels sont particulièrement élevés en protéines, en calcium et en fer,
pour assurer la croissance de tous les tissus (notamment masse musculaire, masse osseuse et masse
sanguine).
L'alimentation spontanée des adolescents ne couvre pas toujours parfaitement ces besoins.
Connaître les besoins nutritionnels
Privilégier les aliments riches en protéines
Nutriment Protéines Calcium Fer
Besoins quotidiens 1g à 1,4g par kilo de poids 1200mg - garçons 15mg/j
- filles 16 à 18mg/j
Remarques Exemples :
- garçon de 65 kilos : 80g/j
- fille de 55 kilos : 65g/j
Si possible atteindre
1500mg pour constituer un
capital osseux optimum.
Besoins accrus chez les
filles du fait des pertes
liées aux règles
Besoins caloriques, sexe et activité physique
Chez les filles, les besoins sont maximaux au moment des premières règles (environ 2500 kcal/j) puis
baissent progressivement pour rejoindre environ 2100 kcal/j vers 16 ans.
Les garçons ont besoin d'un maximum de calories entre 15 et 18 ans (environ 2900 kcal/j).
L'écart des besoins caloriques entre un adolescent très sportif et un autre très sédentaire peut atteindre
1000 kcal/j pour les garçons et 600 kcal/j pour les filles.
Les protéines contenues dans les aliments d'origine
animale ont une meilleure valeur nutritionnelle que les
protéines d'origine végétale.
Toutefois, pour un bon équilibre alimentaire, il faut
consommer divers aliments sources de protéines :
ceux d'origine animale sont aussi la meilleure
source de fer directement assimilable,
les produits laitiers apportent aussi beaucoup de
calcium,
les aliments protéiques d'origine végétale sont
riches en glucides lents, fibres et micronutriments
intéressants (vitamines B, magnésium …).
A titre d'exemple, produits riches en protéines :
D'origine animale :
- fromages : en moyenne 24 % (plus leur pâte est
ferme, plus ils sont riches en protéines),
- viandes et poissons : environ 18 % de protéines,
- œufs : 12 %,
- lait : 3,5 %
D'origine végétale :
- légumes secs : environ 24 % de protéines,
- fruits secs (noix, amandes) : 15 %,
- pâtes : 13 %,
- pain et riz : 7 %.
Informations de publication
Médecin rédacteur Dr Laurence MIR McCann Santé Multimédia

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(Suite)
Assurer les apports calciques
Lait et produits laitiers
Ce sont les principaux gisements de calcium (indépendamment de la teneur en matière grasse).
Fournissent 300 mg de calcium :
1 bol ou 1/4 de litre de lait,
2 yaourts,
10 petit-suisses,
300 g de fromage blanc,
1 portion de 30 g de fromage type gruyère, emmental, comté,
1 portion de 50 g de fromage à pâte ferme (tomme, cantal, morbier …),
1 portion de 80 g de fromage à pâte molle (type camembert, brie).
Autres sources
500 g de pain complet ou 1 kg d'orange fournissent aussi 300 mg de calcium,
plus facilement, il faut penser aux eaux minérales calciques qui apportent entre 150 mg et près de 600
mg de calcium au litre (teneur indiquée sur l'étiquette).
Compenser les éventuelles erreurs commises à l'extérieur
En France, les adolescents restent attachés au plaisir de la table
et aux découvertes gastronomiques, du moment que ce n'est pas
à eux d'éplucher les légumes ou de passer 1 heure en cuisine.
Les repas familiaux pris à la maison sont aussi une façon de
contrebalancer les erreurs alimentaires faites à l'extérieur.
Quelles erreurs ?
Hamburger, frites, hot-dogs, pizzas, sandwiches, quiches etc, sont
souvent trop riches en lipides et ne fournissent pas forcément
assez de protéines.
L'apport calcique peut être assuré si l'on consomme aussi un verre
de lait, un yaourt ou un milk-shake.
L'apport vitaminique sera assuré si l'on consomme une crudité, un
fruit ou un jus de fruit frais.
Mais si la boisson est un soda et le dessert un brownie, le repas
sera trop riche en glucides et trop calorique.
Quelles compensations ?
En pratique, à la maison, il faudra mettre l'accent sur la diversité,
notamment :
plus de légumes et de produits céréaliers,
suffisamment de protéines,
moins de graisses (surtout graisses d'origine animale,
graisses de cuisson),
moins de sucreries «pures», plus de desserts lactés (yaourts,
flans, riz au lait, gâteaux de semoule) et de fruits.
Qu'apportent les repas type fast-
food ?
Un hamburger fournit environ :
- 260 kcal,
- 13g de protéines,
- 10g de lipides
- 30g de glucides.
Un cheeseburger apporte plus de
lipides et de protéines et
50 kcal supplémentaires.
Une portion de frites «normale»
fournit :
- 300 kcal,
- 4g de protéines,
- 15g de lipides,
- 35g de glucides.
Une pizza de 350g :
- 800 kcal,
- 30g de protéines,
- 35g de lipides,
- 90g de glucides.
Un sandwich jambon beurre :
- 440 kcal,
- 15g de protéines,
- 20g de lipides,
- 50g de glucides.
Informations de publication
Médecin rédacteur Dr Laurence MIR McCann Santé Multimédia