L`équilibre alimentaire, c`est manger tout ce dont on a besoin en

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Les éléments d’information supplémentaires apportés par cette fiche ne peuvent se
substituer à l’avis d’un professionnel de santé connaissant votre situation
particulière.
L'équilibre alimentaire, c'est manger tout ce dont on a besoin en quantités adéquates, ni trop (risque
d'excès), ni trop peu (risque de carence). Dans une société d'abondance offrant l'accès à une grande diversité
d'aliments, bien se nourrir ne devrait pas poser de problèmes. Mais en pratique, il est parfois difficile d'opérer des
choix judicieux dans ce qui nous est proposé pour être certain de manger sain, intelligent et équilibré .
A
ujourd'hui, le temps consacré à la préparation des repas est limité et les produits n'ont plus rien à voir avec
ceux d'hier. De plus, nous exigeons de notre alimentation qu'elle contribue à optimiser notre forme et notre santé.
Il ne faut pas pour autant oublier la fonction première de l'alimentation : couvrir nos besoins énergétiques et nos
besoins nutritionnels (en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux).
Couvrir nos besoins énergétiques
Pour un bilan énergétique équilibré, nos apports en énergie (exprimés en kilocalories : kcal) doivent être réglés
pour compenser nos dépenses énergétiques :
dépenses de base pour le fonctionnement de l'organisme au repos (dépendant du sexe, du poids, de
l'âge, des périodes de croissance ou de grossesse …),
dépenses liées à l'activité physique (très variables selon le niveau d'activité).
A titre d'exemples, les besoins énergétiques moyens sont chez la femme adulte de 1 800 kcal (activité
physique réduite) à 2 300 kcal (activité importante), et chez l'homme adulte de 2 100 kcal (activité physique
réduite) à 3 000 kcal (activité importante). En pratique, chez l'adulte, à un bilan énergétique équilibré
correspond un poids stable.
Couvrir nos besoins en nutriments
A côté de la quantité d'énergie consommée, il faut se préoccuper de fournir à notre organisme les divers
nutriments dont il a besoin :
des nutriments énergétiques : protéines, lipides et glucides,
des micronutriments qui n'apportent pas d'énergie mais sont indispensables au fonctionnement de
l'organisme : vitamines et minéraux.
La bonne santé dépend de la consommation adéquate et régulière de ces différents nutriments. Cependant, il
ne faut pas avoir une vision excessivement rigoureuse de cette notion et chercher à atteindre un équilibre
alimentaire parfait pour chaque journée, voire à chaque repas. L'équilibre alimentaire se conçoit plutôt sur
une période de plusieurs jours consécutifs :
l'organisme est capable de s'adapter en régulant le taux d'absorption et le stockage de tel ou tel type de
nutriment, selon qu'il est disponible en grande ou en faible quantité,
il est capable de synthétiser certains nutriments «manquants» à partir d'autres fournis par l'alimentation.
- Quelle est la répartition protéines/lipides/glucides idéale ?
Pour un régime équilibré, la répartition suivante est recommandée :
les protéines : 10 à 15 % de la ration calorique, les lipides : 30 à 35 %, les glucides : 50 à 55 %.
Cette répartition “idéale” est rarement constatée : l'alimentation apporte fréquemment trop de protéines,
beaucoup trop de lipides et pas assez de glucides.
Informations de publication
Médecin rédacteur Dr Laurence MIR McCann Santé Multimédia

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(Suite)
- Comment assurer un bon apport glucidique ?
Parmi les aliments glucidiques, il faut différencier :
ceux à goût sucré (sucre de table, miel, confitures, sodas, fruits, chocolat, pâtisseries et autres desserts),
des autres, sources de glucides dits «complexes» (produits céréaliers non raffinés, riz, pâtes, pain,
pommes de terre, féculents et légumineuses).
Généralement les premiers sont «sur-consommés» tandis que les seconds ne le sont pas assez.
- Comment assurer un bon apport en vitamines et minéraux ?
Là encore, c'est la diversité alimentaire qui permet de couvrir tous nos besoins. Un apport important en fruits et
légumes frais (crudités, salades) est en particulier nécessaire pour les vitamines et minéraux antioxydants.
- Comment assurer un bon apport protéique ?
Théoriquement, pour un adulte en bonne santé, le besoin
protéique est d'environ 1 gramme/kg de poids et par jour.
Une personne de 70 kg doit donc consommer autour de 70
grammes de protéines par jour. Les aliments les plus
riches en protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les
fromages, les légumes secs et les produits céréaliers.
Suivant leur origine, les protéines sont composées d'acides
aminés différents, dont certains sont dits «essentiels» car ne
pouvant être fabriqués par l'organisme à partir d'autres. Pour
être sûr d'apporter à notre organisme tous ces acides
aminés, il faut consommer diverses sortes d'aliments
protéinés, d'origine animale et d'origine végétale.
Réhabiliter les aliments sources de
protéines d'origine végétale
La viande et le poisson sont
indispensables pour leurs protéines et
leur fer mais il n'est pas nécessaire d'en
manger à chacun des deux repas
principaux. Il faut penser aux protéines
fournies par les légumes secs (haricots
secs, lentilles …), les fruits secs, les
pâtes et le riz complet, les aliments
céréaliers et à base de farines … Dans
ces produits, on trouvera aussi des fibres,
des vitamines B et des minéraux comme
le magnésium.
- Comment assurer un bon apport lipidique ?
Comme pour les protéines, il faut diversifier les
sources alimentaires de lipides pour fournir à notre
corps les différents acides gras qui les composent.
L'alimentation est à la fois source de lipides
«visibles» (corps gras tels qu'huiles, beurre,
margarines) et de lipides «cachés» (contenus dans les
viandes, charcuteries, fromages, poissons, produits
laitiers, sauces, fritures, pâtisseries, …). Ce sont ces
derniers qui posent le plus de problèmes car l'on évalue
pas toujours bien la quantité de lipides consommés
avec un paquet de chips, du saucisson, un gâteau ou
une pizza …
Privilégier les bonnes sources de lipides
Il est souvent nécessaire de surveiller notre
consommation d'aliments contenant des
lipides «cachés». Mais attention : nous avons
besoin de matière grasse, source d'énergie,
d'acides gras essentiels et de vitamines
liposolubles (A, D, E et K) qu'on ne trouve
pas ailleurs. Il est recommandé de privilégier
les aliments gras d'origine végétale qui
n'apportent pas de cholestérol, comme les
huiles qu'il faut varier pour équilibrer son
apport en acides gras.
Les compléments nutritionnels Certaines situations (régime hypocalorique ou autre, repas à base de
produits frais insuffisants, état de santé particulier …) exposent à des risques de carences en certains éléments
(vitamines, fibres, calcium, fer, magnésium ou autres minéraux …). Des compléments nutritionnels sont
aujourd'hui disponibles pour répondre à chaque situation. Demandez conseil à votre pharmacien.
Informations de publication
Médecin rédacteur Dr Laurence MIR McCann Santé Multimédia