les efforts de longue durée

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LES EFFORTS DE LONGUE DURÉE
TRIATHLON, MARATHON, TRAIL, IRON MAN, SKI NORDIQUE …
Cindy Rojot, diététicienne du sport, [e-mail]

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PLAN DE L’EXPOSÉ
- Préparation
- Semaine de l’épreuve
- 3h av. le départ
- Manger durant l’effort
- Récupération
immédiate
- Récupération

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PRÉPARATION

+PRÉPARATION
! Poids stable (hors variations d’intersaison)
! % MG stable
! Éducation à la double pesée / surveiller la couleur des
urines :
Utiliser la même balance
Pesée avant et après l’entrainement
Vider la vessie avant et après l’entrainement
Répéter 3 fois et faire une moyenne
Compenser une fois et demi les pertes

+PRÉPARATION
! Toutes variations de poids de plus de 8 kg sur l’année
sportive risque d’entrainer une prise de poids très
importante à l’arrêt de l’activité physique (30kg à la fin d’une
carrière pro.).
! Hydratation :
0,25 - 0,5 l avant le petit-déjeuner
1 gorgée (5ml) toutes les 5 min
Max 500ml par heure en dehors de l’act. physique
Boire 1,5 – 2l dans les deux heures avant le départ
Attention si t°>25°C et si humidité >60%