les efforts de longue durée

+
LES EFFORTS DE LONGUE DURÉE
TRIATHLON, MARATHON, TRAIL, IRON MAN, SKI NORDIQUE …
Cindy Rojot, diététicienne du sport, [email protected]
+
- Préparation
- Semaine de l’épreuve
- 3h av. le départ
- Manger durant l’effort
- Récupération
immédiate
- Récupération
PLAN DE L’EXPOSÉ
+
PRÉPARATION
+
PRÉPARATION
n 
Poids stable (hors variations d’intersaison)
n 
% MG stable
n 
Éducation à la double pesée / surveiller la couleur des
urines :
Utiliser la même balance
Pesée avant et après l’entrainement
Vider la vessie avant et après l’entrainement
Répéter 3 fois et faire une moyenne
Compenser une fois et demi les pertes
+
PRÉPARATION
n 
Toutes variations de poids de plus de 8 kg sur l’année
sportive risque d’entrainer une prise de poids très
importante à l’arrêt de l’activité physique (30kg à la fin d’une
carrière pro.).
n 
Hydratation :
0,25 - 0,5 l avant le petit-déjeuner
1 gorgée (5ml) toutes les 5 min
Max 500ml par heure en dehors de l’act. physique
Boire 1,5 – 2l dans les deux heures avant le départ
Attention si t°>25°C et si humidité >60%
+
PRÉPARATION
n 
Hydratation et impossibilité de ravitaillement, utilisation de
glycérine (un verre avant le départ)
n 
Rations : 3500 – 7000 kcal en moyenne
n 
Compenser la dépense énergétique de l’échauffement avant
le départ : alimentation solide + BEAG
n 
Le 421, dans l’assiette : 4 volumes de glucides (55%) + 2
volumes de protéines (1 laitage + 1 VPO) + 1 volume de
lipides ( ½ animal ½ végétal)
+
PRÉPARATION
n 
Carence en AGPI souvent observée : pâte d’amande =>
vitamine E (tocophérol) et AGPI. Consommer deux c à s
d’huile type « isio 4 ».
n 
Repères nutritionnels :
40 aliments bruts / semaine
10% AET en GS
Augmenter les AGPI
5 fruits et légumes /jour
3-4 laitages
Toujours associer féculents et légumes
+
SEMAINE DE L’ÉPREUVE
+
SEMAINE DE L’ÉPREUVE
LE CHOIX DES GLUCIDES
n 
Tôt avant l’épreuve et après la compétition : Glucides
complexes.
n 
Juste avant et pendant l’épreuve : Glucides simples
LA SEMAINE QUI PRÉCÈDE L’ÉPREUVE
Alimentation équilibrée diversifiée.
LES TROIS JOUR QUI PRÉCÈDE L’ÉPREUVE
Alimentation hyperglucidique : J-3 55% ; J-2 60% J-1 65%
+
DÎNER LA VEILLE DE
COMPÉTITION
+
DÎNER LA VEILLE DE
COMPÉTITION
n 
Très digeste, ce repas doit contenir suffisamment d’énergie.
Privilégier des glucides complexes à Index Glycémique bas.
n 
Aliment à éviter : aliments faisandés, fumés, fermentés,
viandes grasses, charcuteries, fritures, graisses cuites, plats
épicés, légumes à goût fort et ceux pouvant entraîner des
fermentations, alcool, boissons gazeuses.
n 
Ex : Entrée cuidité + VPO + farineux + Produit laitier nature +
Fruits cuits ou dessert
+
PETIT DÉJEUNER DE
COMPÉTITION
+
PETIT DÉJEUNER DE
COMPÉTITION
10-20% AETQ
n 
Produit céréalier
n 
Produit laitier
n 
Fruit cuit
n 
Boisson
Attention à la digestibilité !
Convient
pour une
collation
+
3 HEURES AVANT LE
DÉPART
+
3 HEURES AVANT LE DÉPART
T° < 12°C
15° < T° < 18°C
T° > 25°C
70g/l
50g/l
20g/l
Ration d’attente :
De 2h à 30 minutes avant le départ : BEAG ± barre de céréales ou 3
biscuits ou 2 abricots secs .
Jusqu’à une heure avant le départ, possibilité de consommer un
yaourt ou une compote.
10-15 minutes avant le départ : 100 à 250 ml de BEAG
+
PENDANT LA
COMPÉTITION
+
PENDANT LA COMPÉTITION
n 
BEAG
n 
Aliments solides sources de GS et GC à IG élevé : fruits secs,
pâtes de fruits, pain d’épices, biscuits, barres de céréales
n 
Petits repas avec :
GS et GC à IG élevé : pain de mie, pain au lait, gâteau de riz/
semoule
Protéines : jambon, poulet, dinde, veau, fromage maigre, yaourt
à boire,
+
RÉCUPÉRATION
IMMÉDIATE
+
RÉCUPÉRATION IMMÉDIATE
Dans l’heure après l’arrêt de l’effort :
n 
Hydratation + sel
Eaux bicarbonatées
n 
Glucides : 0,5 à 1,2 g/kg/h
Glucides simples puis complexes
n 
Protéines : 0,5g/kg
Protéines rapides (œufs, yaourt, lait, poissons non gras)
+
ZOOM SUR LES PROTÉINES
Protéines rapides
Protéines
intermédiares
Protéines lentes
Blanc d’œufs –
protéines du
lactosérum – Poissons
non gras
Œufs – viandes –
poisson gras –
légumes secs - soja
Caséine
+
RÉCUPÉRATION
+
RÉCUPÉRATION
2. REPAS DE RÉCUPÉRATION
Alimentation normocalorique, hyperglucidique,
normoprotidique et hypolipidique.
n 
Bouillon, potage de légumes avec vermicelles, croutons …
n 
Viande maigre ou poisson cuisson sans MG
n 
Glucides : Pain, pommes de terres à chair ferme, riz, pâtes,
semoule, polenta AVEC 5g de MG
n 
Laitage ½ éc ou produits laitiers maigres
n 
Dessert sucré contenant des glucides simples et complexes
n 
Boire avant – pendant et après le repas.
+
MOYENNES DE DÉPENSES
ÉNERGÉTIQUES
POUR UN HOMME DE 70 KG
n 
Cyclisme sur route = 350 kcal/h ; vent de face = 600 kcal/h ;
en peloton 200 kcal/h
n 
VTT = 500 kcal/h
n 
Crawl 3km/h = 840 kcal/h ; brasse 3km/h = 678 kcal/h
n 
Course à pied 9km/h = 600 kcal/h ; 12km/h = 684 ; 15km/h =
786 ; 17km/h = 858 kcal/h