Une alimentation adéquate pour bien performer en entrainement

Une alimentation adéquate pour bien performer en entrainement
Afin d’améliorer les performances et de diminuer la fatigue pendant et après l’entrainement, il est nécessaire, voire même essentiel, d’apporter des changements à l’alimentation. Plusieurs facteurs doivent être pris en considération autant au niveau de l’individu (sexe, poids, âge et hérédité), du type de sport, de l’intensité et de la durée de celle‐ci que de l’heure à laquelle vous mangez. Tout d’abord, pour un homme qui s’entraine plus de 90 minutes par jour les besoins énergétiques quotidiens sont d’environ 50 kcal et plus par kg de poids corporel. Tandis que chez la femme, ses besoins sont estimés à 45 à 50 kcal par kg de poids. Maintenant, soyons plus précis en terme d’heure et de type d’aliments. Voici un tableau explicatif Temps entre votre repas et votre Alimentation recommandée entrainement 3 à 4 heures Repas normal avec une portion généreuse de glucides, une portion modérée de protéines et peu de matière grasse 2 à 2,5 heures Repas contenant presque exclusivement des glucides et un peu de protéines 1 à 2 heures Collation contenant des glucides, très peu de protéines, lipides et fibres Moins de 30 minutes Collation exclusive de glucides (les glucides simples sont à privilégier) Idées Une portion généreuse de riz brun avec une poitrine de poulet et des légumes vapeurs Des pâtes de blé avec une sauce à spaghetti contenant un peu de viande Un yogourt avec des fruits Un muffin Un «smoothies» Un fruit Jus de fruits Des légumes Une galette de riz Idéalement dans les 30 minutes suivant l’entrainement, il faut absorber une collation contenant un ratio de glucides/protéines de 3 ou 4 pour 1. Il est à noter que le lait au chocolat remplit très bien ce ratio. Un yogourt avec des fruits, une barre de type « Vector », un fruit ou un yogourt à boire « yop » sont également de bonnes collations après un entrainement. N’oubliez pas qu’une bonne hydratation est un point majeur dans la performance et de la récupération. Bon entrainement à tous! Anne‐Marie Brodeur Fontaine Enseignante en éducation physique et à la santé