Une alimentation adéquate pour bien performer en entrainement

Unealimentationadéquatepourbienperformerenentrainement 
Afind’améliorerlesperformancesetdediminuerlafatiguependantetaprèsl’entrainement,ilest
nécessaire,voiremêmeessentiel,d’apporterdeschangementsàl’alimentation.Plusieursfacteursdoivent
êtreprisenconsidérationautantauniveaudel’individu(sexe,poids,âgeethérédité),dutypedesport,de
l’intensitéetdeladuréedecelle‐ciquedel’heureàlaquellevousmangez.
Toutd’abord,pourunhommequis’entraineplusde90minutesparjourlesbesoinsénergétiques
quotidienssontd’environ50kcaletplusparkgdepoidscorporel.Tandisquechezlafemme,sesbesoins
sontestimésà45à50kcalparkgdepoids.
Maintenant,soyonsplusprécisentermed’heureetdetyped’aliments.Voiciuntableauexplicatif
Tempsentrevotrerepasetvotre
entrainement
AlimentationrecommandéeIdées
3à4heures Repasnormalavecuneportion
généreusedeglucides,une
portionmodéréedeprotéineset
peudematièregrasse
Uneportiongénéreusederiz
brunavecunepoitrinedepoulet
etdeslégumesvapeurs
2à2,5heures Repascontenantpresque
exclusivementdesglucidesetun
peudeprotéines
Despâtesdebléavecunesauceà
spaghetticontenantunpeude
viande
1à2heuresCollationcontenantdesglucides,
trèspeudeprotéines,lipideset
fibres
Unyogourtavecdesfruits
Unmuffin
Un«smoothies»
Moinsde30minutesCollationexclusivedeglucides
(lesglucidessimplessontà
privilégier)
Unfruit
Jusdefruits
Deslégumes
Unegalettederiz
Idéalementdansles30minutessuivantl’entrainement,ilfautabsorberunecollationcontenantunratiode
glucides/protéinesde3ou4pour1.Ilestànoterquelelaitauchocolatremplittrèsbienceratio.Un
yogourtavecdesfruits,unebarredetype«Vector»,unfruitouunyogourtàboire«yop»sontégalement
debonnescollationsaprèsunentrainement.
N’oubliezpasqu’unebonnehydratationestunpointmajeurdanslaperformanceetdelarécupération.
Bonentrainementàtous!
Anne‐MarieBrodeurFontaine
Enseignanteenéducationphysiqueetàlasanté