CYCLE DE ½ FOND NIVEAU 1 6ème- 5ème

6ème- 5ème
CYCLE DE ½ FOND NIVEAU 1
NOM :……………………………
PRENOM : ………………………
CLASSE : ………
MES OBJECTIFS DE FIN DE CYCLE :
 Réaliser la meilleure performance possible sur 9’ [4’ de récupération] 3’ de course en maîtrisant
différentes allures adaptées à la durée et à ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en utilisant les
plots comme repères de vitesse et quelques repères sur moi (essoufflement, sensations de fatigue).
Pour réussir et progresser, je dois respecter les consignes de durée et d’intensité à chaque séance.
 Ecrire mon projet de performance avant la réalisation : pour réussir je dois bien connaître mes
allures et faire en sorte que ma vitesse moyenne sur 3’ soit supérieure à celle sur 9’.
 Mettre des mots sur les efforts perçus (facile/moyen/difficile/très difficile/épuisé) et
l’essoufflement (peu/moyennement/très essoufflé)
SEANCE 1 : explication du cycle ½ fond et reprise d’activité par un échauffement complet et une course
continue de 9 ou 12 minutes (co-observateur qui compte nombre de plots par séquence de 3’ => 50m)
3’
6’
9’
12’
Total
plots
Vitesse
km/h
Distance
en m
Sensations
Facile – moyen –
difficile – très
difficile - épuisant
12’
SEANCES 2 ET 3 : estimer au plus près ma VMA et mes allures de course
Test Luc LEGER
Palier atteint :
VMA :
Distance en m :
VMA :
ou
Test ½ COOPER
Travail puissance aérobie et test du 36-36 : travail d’allure en échauffement (7-9-11-13)
Sensations : facile - moyen
Observateur :
110-120% VMA =
Difficile – très difficile - épuisant
Course
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Nbre
plots
Profil course :
Ma Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et les allures de course
Je trouve les correspondances (sur les fiches à disposition) et je les note dans le tableau ci-dessous.
% VMA
115%
110%
105%
100%
95%
90%
85%
80%
Vitesse en km/h
REMARQUES
Vitesse à laquelle j’ai craqué au test de Léger (BIP)
Vitesse limite inférieure du 9’
SEANCE 4 :
1’30
Tester l’évaluation finale (plot tous les 25m) 9’ [4’ de récupération] + 3’ de course
3’
4’30
6’
7’30
Total
plots
9’
Vitesse
en
km/h
Distance
en m
Sensations
(facile, moyen,
difficile, très difficile,
épuisant)
9’
3’
 Réajuster si nécessaire (vers le haut) les résultats du test VMA en fonction des allures tenues.
 Différenciation possible de groupes de travail pour la leçon 5 (S5 et S6 dans même séance)
- Groupe 1 : limite inférieure d’allure (80%) non respectée sur 9’ // Course irrégulière // Marche par moments –
-
Séquence courte plus lente que séquence longue // récup° trop passive (arrêt)
Groupe 2 : limite inférieure d’allure respectée // pas de marche // récupération active (marche ou trôt)
SEANCE 5 : travail allure à 90 % VMA
NOM de mon observateur : ……………………………….
4 X 3’ avec récupération de 1’30 + 3’ « finales » sans indication d’allure (au max).
MON ALLURE à tenir : 90 % VMA = ………………..KM/H = nombre de plots à passer chaque 1’30
1’30
1’30
Vitesse
moyenne
%
VMA
Sensations
Essoufflement
1ère série de 3’
2ème série de 3’
3ème série de 3’
4ème série de 3’
3’ finales
SEANCE 6 : développement de la puissance aérobie
AUTO-OBSERVATION sur les 2 séries + 3’ : …………….
2 X (4 X1’30 [1’30]) à 100% VMA (récupération 3’) + 3’ « finales ». Travail par intervalles « moyen-moyen »
MON ALLURE à tenir : 100 % VMA = ………………KM/H = nombre de plots à passer en 1’30.
1’30
1’30
1’30
1’30
Sensations
Essoufflemen
t
SERIE 1
SERIE 2
3’ finales
BILAN : sur 8 répétitions, j’ai réussi……… fois à courir au moins à 100 % de ma VMA.
Durant les 3’ finales, j’ai couru à ………….. km/h.
SEANCE 7 :
Evaluation intermédiaire 9’ [4’ de récupération] 3’ de course (plot tous les 25m)
Observateur : ………………….
Projet
1’30
3’
4’30
6’
7’30
9’
Total
plots
9’ ->…… km/h
3’-> …… km/h
Profil de course : régulière (1 plot près) – accélérée – irrégulière – décélérée
Vitesse
en km/h
Distance
en m
Sensations
(facile, moyen,
difficile, très
difficile,
épuisant)
SEANCE 8 :
Mise en projet et travail capacité + puissance aérobie
Travail à 90 % de la VMA : 2 X 6’ (récupération de 6’) + 3’ « finales » (récupération 4’).
Mise en projet : annoncer la vitesse prévue pour la première séquence de 6’ puis annoncer un nouveau projet
pour la 2nde séquence pendant les 6’ de récupération.
Intériorisation d’allure : repères sonores toutes les 1’30 dans la première séquence puis toutes les 3’ dans la
2nde … et uniquement annonce de la dernière minute d’épreuve dans les 3’.
MA VITESSE MINIMUM à tenir sur les 6’ : 90 % de ma VMA = …………..km/h = nombre de plots.
NOM de mon observateur : ……………………….
PROJET
1’30
3’
4’30
Total
plots
6’
Vitesse
Projet
OK ?
Sensat°
Essoufl.
6’ => ….km/h
6’ => ….km/h
3’ finales
SEANCE 9 :
(capacité et puissance aérobie)
Mise en projet et travail à l’allure du 9’
6’ (1’30 de récupération) + 6’ (4’ de récupération) + 3’ « finales »
Mise en projet : annoncer la vitesse prévue pour chaque séquence et noter à la fin si le projet est réalisé =>
repères sonores toutes les 1’30 selon le bilan de la séance 8 et faire 2 groupes différents (1 avec et 1 sans).
NOM de mon observateur : ……………………….
PROJET
1’30
3’
4’30
Total
plots
6’
Vitesse
Projet
OK ?
Sensat°
Essoufl.
6’ => ….km/h
6’ => ….km/h
3’ => ….km/h
SEANCE 10
: DISPOSITIF D’EVALUATION FINALE 9’ [4’ de récupération] 3’ de course
Formulation et ajustement du projet personnel avec rappels sur la recherche de performance.
NOM (imposé) de mon observateur : ……………………………
Projet
1’30
3’
4’30
6’
7’30
9’
Total
plots
Vitesse
en km/h
9’ ->…… km/h
3’-> …… km/h
Profil de course : régulière (1 plot près) – accélérée – irrégulière – décélérée
Vitesse sur 3’ supérieure à la vitesse sur 9’ : OUI
NON
Quel écart ? ………..
Projet
réalisé ?
Distance
en m
SEANCE 11
: DISPOSITIF D’EVALUATION FINALE 9’ [4’ de récupération] 3’ de course
Formulation et ajustement du projet personnel avec rappels sur la recherche de performance.
NOM (imposé) de mon observateur : ……………………………
Projet
1’30
3’
4’30
6’
7’30
9’
Total
plots
Vitesse
en km/h
9’ ->…… km/h
3’-> …… km/h
Profil de course : régulière (1 plot près) – accélérée – irrégulière – décélérée
Vitesse sur 3’ supérieure à la vitesse sur 9’ : OUI
NON
Quel écart ? ………..
Projet
réalisé ?
Distance
en m