Cycle Demi-Fond 6ème-5ème : VMA et Performance
CYCLE DE ½ FOND NIVEAU 1 6ème- 5ème
MES OBJECTIFS DE FIN DE CYCLE
Réaliser la !!"#$ en maîtrisant
différentes allures adaptées à la durée et à ma % (Vitesse Maximale Aérobie), en utilisant les
plots comme repères de vitesse et quelques repères sur moi (essoufflement, sensations de fatigue).
!"&, je dois respecter les consignes de durée et d’intensité à chaque séance.
Ecrire mon '" avant la réalisation : ! je dois bien connaître mes
allures et faire en sorte que ma vitesse moyenne sur 3’ soit supérieure à celle sur 9’.
"" " sur les efforts perçus (facile/moyen/difficile/très difficile/épuisé) et
l’essoufflement (peu/moyennement/très essoufflé)
SEANCE 1 : explication du cycle ½ fond et reprise d’activité par un échauffement complet et une course
continue de 9 ou 12 minutes (co-observateur qui compte nombre de plots par séquence de 3’ => 50m)
3’ 6’ 9’ 12’ Total
plots
Vitesse
km/h
Distance
en m
Sensations
12’ Facile – moyen –
difficile – très
difficile - épuisant
SEANCES 2 ET 3 : "(%"
Test Luc LEGER
ou
Test ½ COOPER
Travail puissance aérobie et test du 36-36 : travail d’allure en échauffement (7-9-11-13)
Sensations : facile - moyen Observateur :
Difficile – très difficile - épuisant
Course 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Nbre
plots
Palier atteint: VMA:
Distance en m: VMA:
))*+),*-%.
/
Ma Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et les allures de course
Je trouve les correspondances (sur les fiches à disposition) et je les note dans le tableau ci-dessous.
-% %"012 34
115%
110%
105%
100% Vitesse à laquelle j’ai craqué au test de Léger (BIP)
95%
90%
85%
80% Vitesse limite inférieure du 9’
SEANCE 4 : Tester l’évaluation finale (plot tous les 25m) !!"#5$
)$* $ $* 6 7$* Total
plots
Vitesse
en
km/h
Distance
en m
Sensations
(facile, moyen,
difficile, très difficile,
épuisant)
9’
3’
Réajuster si nécessaire (vers le haut) les résultats du test VMA en fonction des allures tenues.
Différenciation possible de groupes de travail pour la leçon 5 (S5 et S6 dans même séance)
-Groupe 1 :limite inférieure d’allure (80%) non respectée sur 9’ // Course irrégulière // Marche par moments –
Séquence courte plus lente que séquence longue // récup° trop passive (arrêt)
-Groupe 2 : limite inférieure d’allure respectée // pas de marche // récupération active (marche ou trôt)
SEANCE 5 : travail allure à 90 % VMA 8" ……………………………….
9$8!!" )$*5$:; " <=>?
MON ALLURE à tenir : 90 % VMA = ………………..KM/H = nombre de plots à passer chaque 1’30
1’30 1’30 Vitesse
moyenne
%
VMA
Sensations Essoufflement
)(! $
,(! $
$(! $
(! $
$
SEANCE 6 : développement de la puissance aérobie 4@+A%@B,!5$ …………….
,9<9)$*[1’30]>C)**-%(récupération 3’)5$:;. Travail par intervalles « moyen-moyen »
MON ALLURE à tenir : 100 % VMA = ………………KM/H = nombre de plots à passer en 1’30.
)$* )$* )$* )$* Sensations Essoufflemen
t
SERIE 1
SERIE 2
3’ finales
AB : sur 8 répétitions, j’ai réussi……… fois à courir au moins à 100 % de ma VMA.
Durant les 3’ finales, j’ai couru à ………….. km/h.
SEANCE 7 : Evaluation intermédiaire !!"#$ (plot tous les 25m)
Observateur : ………………….
'" )$* $ $* 6 7$*
Total
plots
Vitesse
en km/h
Distance
en m
Sensations
(facile, moyen,
difficile, très
difficile,
épuisant)
9’ ->…… km/h
3’-> …… km/h
: régulière (1 plot près) – accélérée – irrégulière – décélérée
SEANCE 8 : Mise en projet et travail capacité + puissance aérobie
@8C*- %2 X 6’ (récupération de 6’) + 3’ « finales » (récupération 4’).
'" annoncer la vitesse prévue pour la première séquence de 6’ puis annoncer un nouveau projet
pour la 2nde séquence pendant les 6’ de récupération.
B"!" : repères sonores toutes les 1’30 dans la première séquence puis toutes les 3’ dans la
2nde … et uniquement annonce de la dernière minute d’épreuve dans les 3’.
%B@BB4 à tenir sur les 6’ : *- de ma VMA = …………..km/h = nombre de plots.
NOM de mon observateur : ……………………….
D@ )$* $ $* 6 Total
plots
Vitesse Projet
OK ?
Sensat° Essoufl.
6.E?012
6.E?012
$
SEANCE 9 : Mise en projet et travail à l’allure du 9’ (capacité et puissance aérobie)
6’ (1’30 de récupération)56(4’ de récupération)5$:;
'" : annoncer la vitesse prévue pour chaque séquence et noter à la fin si le projet est réalisé =>
repères sonores toutes les 1’30 selon le bilan de la séance 8 et faire 2 groupes différents (1 avec et 1 sans).
NOM de mon observateur : ……………………….
D@ )$* $ $* 6 Total
plots
Vitesse Projet
OK ?
Sensat° Essoufl.
6.E?012
6.E?012
$.E?012
SEANCE 10 : FBB@BGF%4@BGB !!"#$
Formulation et ajustement du projet personnel avec rappels sur la recherche de performance.
<!> 8"
'" )$* $ $* 6 7$*
Total
plots
Vitesse
en km/h
Projet
réalisé ?
Distance
en m
9’ ->…… km/h
3’-> …… km/h
: régulière (1 plot près) – accélérée – irrégulière – décélérée
%"$!C8" : OUI NON Quel écart ? ………..
SEANCE 11 : FBB@BGF%4@BGB !!"#$
Formulation et ajustement du projet personnel avec rappels sur la recherche de performance.
<!> 8"
'" )$* $ $* 6 7$*
Total
plots
Vitesse
en km/h
Projet
réalisé ?
Distance
en m
9’ ->…… km/h
3’-> …… km/h
: régulière (1 plot près) – accélérée – irrégulière – décélérée
%"$!C8" : OUI NON Quel écart ? ………..
1
/
4
100%
