Demi-fond - Niveau 5ème - Collège Marais Poitevin

Présentation du demi-fond (endurance) en 5ème :
Définition :
La course d’endurance : Activité où il s’agit de courir la plus grande vitesse possible sur un temps donné
(relativement long) et/ou la maintenir le plus longtemps possible sur une distance définie au départ.
Il s’agit de produire et optimiser (rendre meilleure) une performance individuelle mesurable dans le temps ou
dans l’espace.
 Le problème fondamental qu’il faut résoudre :
L’élève doit gérer la contradiction entre l’énergie investie dans l’action et le contrôle de cette énergie (aller le plus
vite possible sur un temps relativement long : il faut donc gérer l’apparition de l’essoufflement, la fatigue, les
tensions musculaires, la douleur psychologique…).
Présentation du cycle :
 Séance  : découverte de la notion de travail intermittent 2* 7* 75m ou 90m ou 100 mètres  retour trotting ; travail sur le
rythme respiratoire et prise de fréquence cardiaque. Notion d’individualisation de l’allure de course.
 Séance  test DE VMA (paliers progressifs) ; déterminer sa VMA, sa vitesse maximale aérobie. Réaliser une course de 6’ à
75% de VMA.
 séances : 2*200 à 85 %VMA + 3*200m à 90% VMA + 4*200m à 100% VMA.(petite récupération de 45 s ; récupération
intermédiaire : de 3min à 3min30s) .Gérer des allures de plus en plus rapides sur des courtes distances mais avec de courtes
récupérations. Course de 3’à 75% de VMA pour récupérer.
 séance  : duel en deux groupes sur des courses courtes d’intensités élevées. Travail d’observation (fiche)
(3 séries de 10 fois 15’’-(15’’ de récup) à 105% de VMA en défis  travailler en puissance aérobie. Puis footing 3’ à75% .
 séance  : 6*2’30 (3 premières 2’30 à 85 % VMA ; 3 dernières à 95% de sa VMA) ; récupération = 1’15. Travail d’observation.
Récupérer 3’ à 75%.
 séance  : Enchaînement de 4 courses 2’30 à 90 % + 4’ à 85 % + 2’30 à 95 % ou 100% de VMA au choix + 4’ à 85% : petite
récupération = la moitié du temps d’effort. Récupérer 3’ à 75%.
 séance  Préparation à l’évaluation. Calculer sa vitesse instantanée sur une course de 6’.
Enchaîner 3 courses à différentes allures : 2’30 à 95% de VMA puis 6’ à 85% et 2’30 à 95%. Récupération entre les courses : la
moitié du temps d’effort. Puis récupérer activement en 2 courses de 2’ à 75% ‘1’ de récup) .
 séance  : Préparation à l’évaluation. Enchaînement de 3 courses 3’ à 90 ou 95 % au choix + 6’ à 85 % + 3’ à 95 ou 100 % au
choix  récupération = la moitié du temps d’effort.
 séance  : Evaluation sur 3’/6’/3’. Déterminer soi-même son projet.
Les objectifs du cycle :
 réaliser la meilleure performance possible dans un enchaînement de 3 courses
( 3’/6’/ 3’) en maîtrisant différentes allures adaptées à ses capacités, à la durée de la course et à sa VMA, en
s’aidant des plots espacés tous les 50 mètres .
 développer son autonomie à travers réalisation d’un projet personnel de performance (choix de ses allures
en fonction de la durée de la course à 1 km/h près) ;
 améliorer sa capacité à gérer sa vie physique (adaptation de ses allures au regard de ses sensations, de ses
tensions musculaires, de sa fréquence cardiaque / « fortifier » son muscle cardiaque (le cœur), s’éprouver,
produire des efforts malgré l’apparition de la fatigue…).