DOSSIER EPS MES ALLURES DE COURSE L’allure est la vitesse à laquelle je me déplace (marche, course à pied…) Quand je marche, mon allure moyenne est de 5 kms à l’heure Les grands champions qui participent aux épreuves de sprint (100 m, 200m…) atteignent la vitesse de 10 mètres par seconde, soit 36 kms à l’heure. Je peux distinguer plusieurs allures correspondant à des vitesses de courses différentes : Ma vitesse de sprint : allure maximale sur une épreuve de 60 mètres (foulées grandes et très rapides) Exemple : 8 sec aux 60 mètres = 27 km à l’heure Ma vitesse de cross : allure soutenue sur une course longue (foulées moyennes) Exemple : 16 minutes pour parcourir 3 kms = 11,25 kms à l’heure Ma vitesse économique : allure modérée lorsque je trottine à l’échauffement pour réveiller mon corps (petites foulées, 8 kms à l’heure) Ma vitesse maximale aérobie : Allure soutenue (supérieure à celle du cross) à laquelle ma consommation maximale d’oxygène est atteinte. Selon les élèves, elle varie en fonction de leurs capacités pulmonaires : Une grande capacité pulmonaire prouve une puissance maximale aérobie importante (beaucoup d’oxygène peut être traité par les poumons) et se traduit par une vitesse maximale aérobie élevée POURQUOI IL NE FAUT PAS FUMER ? L’usage de la cigarette réduit de façon importante cette capacité à traiter l’oxygène dans mes poumons ! Ma VMA sera déterminée avec mon professeur au cours de tests dans lesquels je devrai courir à une allure soutenue pour m’approcher de ma fréquence cardiaque maximale (220 – mon âge) Exemple de test : le 10 x 45/15 fractionné Franchir le maximum de plots distants de 25 mètres sur 10 séries de 45 sec de course avec 15 sec de récupération entre chaque course. Ex : 70 plots franchis = une VMA de 15 km/h Intérêt de connaître ma VMA ? Par la suite mon professeur mettra en place des séances de travail où je devrai courir à des pourcentages différents de ma VMA (80%, 90%, 100%, 110%…) afin de développer mes capacités pulmonaires et d’entraîner mon cœur. Ex : ma VMA est de 15 km/h Le professeur me demande d’enchaîner 8 courses de 30 secondes à 100 % (5 plots à franchir) avec 1 minute de récupération active Ma fréquence cardiaque sera proche de ma FC max (Soit 50 pulsations pour 15 sec) Ex : Le professeur me demande d’enchaîner 8 courses de 1 minute 30 à 80 % (V = 12km/h) nombre de plots à franchir = 12, avec 3 minutes de récupération active entre les séries Ma fréquence cardiaque atteindra en moyenne 180 pulsations/mn (soit 45 pulsations pour 15 sec) La connaissance de ma VMA me permet de mettre en place un programme individualisé et d’être intégré dans des groupes de course de mon niveau