S37 : du 12 au 18 septembre 2011 / Charge de - Flers

Les Allures
R = récupération entre les séries et r = récupération entre les répétitions
I1 : intensité 1, vitesse faible
Aisance respi, sans douleur
Echauffement ou sortie longue à maxi 75% de VMA
I2 : intensité 2, vitesse max à tenir sur 5 à 15min, Aérobie capacité, r et R actives, r < temps
de travail
Faible douleur musculaire, respi contrôlée
Travail de fractionné long, maxi 85% VMA
I3 : intensité 3, allure de course, par exemple I3 CD = allure de course sur Courte Distance, r
et R actives, r < temps de travail
Douleur musculaire modéré, récupération facile, accélération significative du rythme
cardiaque et respiratoire
Travail fractionné court ,100 % vitesse de course
I4 : intensité 4 , vitesse max à tenir sur 30s à 3min, Aérobie Puissance, r et R actives, r =
temps de travail
Fortes douleurs musculaires pendant les séries, la récupération devient difficile, forte
augmentation du rythme cardiaque et respiratoire
Travail de fractionné très court, maxi 105% VMA
I5 : intensité 5 , vitesse max à tenir sur 20s à 1min, Anaérobie Lactique, r passive et R active,
r > temps de travail
Fortes douleurs musculaires, et sensation de muscles durs au fil de la séance (production
d’acide lactique), Fréquence Cardiaque max, difficulté respiratoire
Travail de vitesse, supérieur à 110%VMA
I6 : intensité 6 , vitesse max à tenir sur moins de 20s, Anaérobie Alactique, r passive longue et
R active, r > temps de travail
Peu de douleurs musculaires pendant la séance, mais cet effort nécessite 3 à 4 jours de récup,
fréquence Cardiaque élevée, respi max
Travail spécifique de vitesse, maxi 125%VMA