conseils pour un mode de vie sain

CONSEILS POUR UN
MODE DE VIE SAIN
Un régime pour un mode de vie sain
comprend divers éléments nutritifs et pour
cela, l’idéal est de consommer une grande
variété d’aliments.
Notre santé commence par une bonne
digestion. Boire le jus d’un demi-citron dans
de l’eau peut stimuler la sécrétion d’acide
gastrique. Pris une demi-heure avant les
repas, il favorise la digestion. Alors
commencez votre journée sur le bon pied.
MANGER VARIÉ, LA CLÉ D’UNE
BONNE SANTÉ
Les aliments sont de différentes couleurs car
ils contiennent différents types de vitamines,
minéraux et phytonutriments. Lorsque
vous préparez votre assiette ou vos repas
de la journée, pensez à mettre une grande
variété de couleurs au menu (carottes
oranges, haricots verts, coeurs d’artichauts
blancs, poivrons jaunes et tomates rouges
par exemple). Il en est de même pour les
différents types de céréales ou protéines
(remplacez le blé par du riz, du quinoa ou du
millet et mangez des lentilles ou du canard
à la place du boeuf). Votre alimentation
vous apportera ainsi tous les nutriments
nécessaires qui vous aideront à gérer votre
poids, renforcer votre système immunitaire
tout en contribuant à un mode de vie sain.
5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR
Planifiez vos repas en commençant par la
portion de légumes. Cela vous aidera à
en consommer suffisamment tous les jours
et vos plats seront plus axés sur les
légumes. En commençant vos repas par les
légumes, vous aurez moins d’appétit
pour tous les aliments qui pourraient freiner
votre perte de poids. Vous pouvez
également faire des jus de légumes pour
ajouter plus de légumes à vos habitudes
alimentaires. Si vous n’avez jamais fait de jus
de légumes auparavant, commencez
par un jus composé de carottes, pommes et
gingembre. Commencez par une grande
portion de pommes, une carotte et un tout
petit morceau de gingembre. Puis, au fur
et à mesure, ajoutez plus de carottes et
moins de pommes. Ensuite vous pourrez
ajouter d’autres légumes à votre jus jusqu’à
ce que vous appreniez à en apprécier le
goût.
DIFFÉRENCE ENTRE APPORTS
NUTRITIONNELS ET APPORTS
ÉNERGÉTIQUES
De nombreux aliments que nous
consommons aujourd’hui sont hautement
transformés et contiennent une grande
quantité de sucre, sel et conservateurs.
Ces aliments sont rapidement transformés
en glucose dans notre corps et ils ont
perdu une grande partie de leur valeur
nutritive au cours de leur transformation.
Ce sont des aliments à forte teneur en
énergie mais à faible teneur en nutriments.
Ils peuvent contribuer à une prise de poids,
des changements d’humeur et n’ont que
très peu d’intérêt en termes d’apports
nutritionnels.
Si vous voulez perdre du poids en particulier
mais aussi pour une bonne santé en
général, il faut privilégier les aliments riches
en nutriments. Cela ne veut pas dire
qu’ils n’ont aucune valeur énergétique mais
que leur énergie est assimilée lentement
et régulièrement.
TAILLE DES PORTIONS
Pour vous aider à déterminer la taille des
portions appropriée à vos besoins, il vous
suffit d’utiliser votre main. Dans le cadre de
ce programme de perte de poids, vous
n’avez pas besoin de peser ou mesurer vos
aliments. Utilisez simplement votre main
pour déterminer les quantités adéquates.
PROTÉINES
Après l’eau, les protéines sont les
composantes majeures du corps. Les
protéines alimentaires sont décomposées
en acides aminés. Ceux-ci assurent la
croissance et l’entretien des muscles, du
sang, des os, de la peau, des cheveux,
des ongles et des organes internes. Notre
corps fabrique également des anti-corps,
des enzymes et des hormones. L’une des
protéines appelée collagène est impliquée
dans le processus de cicatrisation et la
formation des ligaments et des tendons.
Il est donc essentiel de consommer
suffisamment de protéines !
TAILLE DES PORTIONS
Utilisez la paume de la main pour déterminer
votre portion de protéines. Elle devrait
approximativement correspondre à la
dimension et à l’épaisseur de la paume de
votre main.
Vous pouvez choisir l’une des protéines
suivantes. Note : ces aliments sont
énumérés selon leur teneur approximative
en protéines, par ordre décroissant :
Avec votre nouveau programme, vos
hormones vont participer à la régulation de
votre glycémie et développer votre masse
musculaire pour vous aider à perdre du
poids. Les protéines participent également
au maintien de l’équilibrehydrique.
35-40g - Poisson cuit au four ou grillé (saumon, maquereau, truite, etc.)
35g
- Filet de dinde sans peau
10-14g - Fromage frais allégé ou normal
de type cottage cheese
(ce fromage est plus riche en protéines que la plupart des autres
fromages et à faible teneur en
matières grasses)
30g
- Filet de poulet sans peau
10g
30g
-Natto
20g
-Tempeh
3-7g
- Pousses de haricots
(haricots mungo ou lentilles)
35g
- Boeuf maigre
(steak ou viande hachée)
17g
- Blanc d’oeuf de cinq oeufs (le
blanc d’oeuf a légèrement plus de
protéines que le jaune et pas de
cholestérol)
13-17g -Féculents/haricots (haricots noirs,
haricots cornille, fèves, pois chiches)
15g
-Lentilles
- Tofu dur
5-7g
- Demi poignée de fromage à pâte
molle allégé (évitez les fromages
à pâtes dures et les fromages
crémeux car ils ont tendance à
être plus gras que les fromages
à pâte molle)
GLUCIDES
Lorsque nous décomposons les glucides,
nous recevons du glucose, la meilleure source
d’énergie pour toutes les fonctions du corps.
Le glucose est surtout important pour notre
cerveau, le système nerveux central et l’effort
musculaire. Il nous aide également à digérer et
absorber les aliments.
Notre corps a besoin d’un apport très lent mais
régulier de glucose plutôt qu’une injection
rapide, afin d’équilibrer notre humeur et nos
hormones, eux-mêmes essentiels au contrôle
du poids. C’est pourquoi il faut choisir des
aliments qui se transforment lentement en
glucose. Cela joue un rôle important dans
l’équilibre glycémique lorsque nous souhaitons
perdre du poids.
Les aliments qui se transforment plus
lentement en glucose sont les céréales
complètes, les légumes pauvres en amidon,
ainsi qu’à moindre mesure les fruits de
l’hémisphère nord (fruits non tropicaux).
TAILLE DES PORTIONS
Votre portion de glucides (ou hydrates de
carbone) devrait être de la taille de votre poing
fermé. Les féculents et fruits riches en glucides
devraient être consommés avec modération.
Pour une perte de poids plus rapide, il est
conseillé de consommer des légumes comme
source de glucides. Pour chaque portion de
féculents, il est conseillé de consommer deux
portions de glucides pauvres en amidon.
GLUCIDES À ASSIMILATION LENTE
Glucides pauvres en amidon. La plupart des
légumes et des fruits font partie de cette
catégorie et ont une forte teneur en eau. Ces
glucides contiennent souvent des fibres
insolubles. Les féculents/ haricots contiennent
également des fibres insolubles qui stabilisent
la glycémie car ce sont elles qui ont le plus
gros impact sur le taux d’insuline. Les fibres
solubles participent également à la régulation
du cholestérol car elles contribuent à son
élimination. Ces légumes sont riches en
nutriments et sont généralement transformés
plus lentement en glucose que les fruits.
Consommez-en deux portions à chaque repas.
ALIMENTS À CONSOMMER SANS MODÉRATION
À CONSOMMER UNE
FOIS PAR JOUR
Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive mais plutôt d’exemples d’aliments
que vous pouvez consommer.
BROCCOLI
CÉLERI-RAVE
ET CÉLERI
COURGETTE
CONCOMBRE
FINES HERBES, PAR EX.
CIBOULETTE, CORIANDRE
POIVRON
ASPERGES
FEUILLES DE
BETTERAVE
CHOUX DE
BRUXELLES
LÉGUMES SUCRÉS TELS QUE LES
CAROTTES ET LES BETTERAVES
CHOU-FLEUR
CHOU
AIL
BOK CHOY
AUTRES PLANTES MÉDICINALES
(PAR EX. FEUILLES DE PISSENLIT)
ARTICHAUT
LAITUES (FRISÉE,
ROQUETTE,
ROMAINE, ENDIVES,
CHOU FRISÉ,
ÉPINARD, CRESSON,
ETC.)
AUBERGINE
LÉGUMES DE
LA FAMILLE DE
L’OIGNON (POIREAUX,
OIGNONS ROUGES,
OIGNONS BLANCS,
ÉCHALOTES)
CHAMPIGNONS
HARICOTS VERTS
GOMBO
RADIS
TOMATES
NAVETS, COURGES
GLUCIDES RICHES EN AMIDON
Les aliments que l’on nomme généralement
féculents contiennent des fibres non
solubles, c’est-à-dire qu’elles ne se
dissolvent pas dans l’eau. Elles absorbent
l’eau et participent à un bon transit
intestinal. On les trouve dans les céréales
complètes et les noix :
Les féculents/haricots (cette famille
d’aliments est riche en protéines et en
glucides mais est généralement considérée
comme des aliments protéiniques. Par
exemple : une tasse de haricots noirs
contient 41 g de glucides, 15 g de protéines
et 17 g de fibres, alors qu’une tasse riz
brun contient 152 g de glucides, 14,8 g de
protéines et 6,5 g de fibres)
Maïs (un légume riche en amidon, à
consommer en portions plus petites)
Céréales complètes (riz brun/rouge/sauvage
ou pâtes complètes, avoine, seigle,
épeautre, quinoa, boulgour, amarante,
etc.)
Patates douces et pommes de terre (voir
ci-dessous pour la consommation de ces
aliments avec modération)
message de satiété ; il se peut que vous
l’ayez ignoré auparavant et il faut du temps
avant de le ressentir à nouveau.
GLUCIDES À ASSIMILATION RAPIDE
Certains glucides se transforment
rapidement en glucose et devraient donc
être entièrement proscrits ou consommés
avec modération. Ils ont tendances à être
pauvres en nutriments et riches en calories.
On les appelle parfois des “aliments sans
apport nutritif”. Voici quelques exemples :
À ÉVITER
ALIMENTS TRANSFORMÉS
(PAR EX. ALIMENTS
PRÉ-EMBALLÉS, FRITURES, ETC.)
GÂTEAUX ET BISCUITS
SUCRERIES ET BOISSONS SUCRÉES
CÉRÉALES RAFFINÉES (FARINE BLANCHE, BOUILLIE
INSTANTANÉE, RIZ BLANC ET PÂTES BLANCHES)
Pain complet (épeautre, seigle, blé, etc.)
Noix (également une bonne source de
protéines et d’acides gras essentiels)
DERNIÈRE REMARQUE SUR LES
FIBRES
Les fibres procurent un sentiment de satiété
notamment car elles favorisent la production
des hormones cholécystokinine (CKK) et
leptine. Ces hormones envoient un message
à notre cerveau pour lui faire savoir que
nous sommes rassasiés. Donc pour perdre
du poids, il ne s’agit pas seulement d’ajouter
du volume et de stabiliser la glycémie
mais la régulation de l’appétit joue aussi
un rôle important. Alors soyez à l’écoute
de votre corps lorsqu’il vous envoie un
À CONSOMMER AVEC MODÉRATION
POMMES DE TERRE, PATATES DOUCES
FRUITS TROPICAUX (BANANES, MANGUES, ETC.)
ET AUTRES FRUITS TRÈS SUCRÉS
(RAISONS, PÊCHES, ETC.)
FRUITS SECS (CONCENTRÉS EN SUCRE)
LIPIDES
Notre corps transforme les lipides en acides gras
qui sont essentiels à une bonne croissance, à
des vaisseaux sanguins et artères sains et au
bon fonctionnement de notre système nerveux.
Ils contribuent également à une jolie peau et
renforcent notre concentration, notre mémoire et
notre humeur. Ces lipides aident aussi à diminuer
l’inflammation ; l’obésité étant considérée en
partie comme un problème inflammatoire.
Les matières grasses peuvent être saturées ou
non saturées. Les matières grasses non saturées
sont essentielles à notre alimentation car notre
corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Il s’agit
des acides gras oméga-3 et oméga-6 que l’on
trouve généralement sous forme liquide plutôt
que solide. On trouve des oméga-3 dans les
poissons et les graines alors que les oméga-6
sont présents dans les huiles de cuisson et pour
salades, les noix et les graines. On estime en
général que le rapport entre oméga-3 et oméga
6 devrait être de 1 sur 3 mais de nombreuses
personnes manquent d’oméga-3 en raison d’une
utilisation excessive d’huile pour la cuisson. Il est
donc bon de mettre plus de poisson au menu,
sans oublier une poignée occasionnelle de noix
ou de graines. Notre alimentation peut bien sûr
comporter trop de matières grasses. Pour vous
mettre sur la bonne voie, nous vous conseillons
de respecter les bonnes portions, de manger
UNE DEMI PORTION DE GLUCIDES
+ DEMI PORTION DE PROTÉINES
+ DEMI-PORTION DE LIPIDES
OU
des viandes plus maigres et d’éviter les matières
grasses hydrogénées (vérifiez les
ingrédients de votre margarine).
TAILLE DES PORTIONS
Utilisez votre main pour déterminer la quantité
adéquate de lipides (ou matières grasses).
Choisissez une des matières grasses suivantes :
Huiles (huiles d’olive, de noix ou de
graines et huiles végétales comme l’huile
de colza) et beurre ou huile de noix de
coco - portion de la taille de votre pouce
entier
Tahini, guacamole ou avocat, mayonnaise allégée
ou fromage à tartiner - portion de la taille
du cercle formé par votre pouce et votre
index
Noix, graines ou olives - une petite poignée
(par exemple 5 noix du brésil)
COLLATIONS
Lorsque vous prenez une collation, ajoutez-y
des aliments riches en protéines et/ou matières
grasses car cela ralentit la transformation du
glucide en glucose et cela vous procure de
l’énergie régulièrement. Par exemple, vous
pouvez manger :
UNE DEMI-PORTION DE GLUCIDES
+ DEMI PORTION DE PROTÉINES
OU
UNE DEMI-PORTION DE GLUCIDES
+ DEMI PORTION DE LIPIDES
OU
UNE SALADE VERTE AVEC UNE
DEMI-PORTION DE POULET ET UNE
DEMI-PORTION D’HUILE D’OLIVE
ET VINAIGRE
CELA CORRESPOND À :
LA MOITIÉ D’UNE POMME, DU
FROMAGE ALLÉGÉ DE LA TAILLE
D’UN QUART DE PAUME DE MAIN
ET UNE DEMI-PORTION DE TAHINI.
UNE TRANCHE DE PAIN COMPLET,
UN MORCEAU DE THON DE LA
TAILLE D’UNE MOITIÉ DE PAUME
AVEC UNE DEMI-PORTION DE
MAYONNAISE ALLÉGÉE.
UNE DEMI-PORTION DE BAIES,
UNE PORTION DE FROMAGE
FRAIS DE LA TAILLE D’UNE MOITIÉ
DE PAUME AVEC UNE
DEMI-PORTION D’AMANDES.
OU
UNE DEMI-PORTION DE CAROTTES
CRUES (UNE POIGNÉE SERRÉE)
AVEC UNE DEMI-PORTION DE
HOUMOUS.
AUTRES
CONSEILS
PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ
PHYSIQUE 20 À 30 MINUTES PAR
JOUR pour permettre à votre organisme de
brûler des calories plus rapidement. Pratiquez
une activité qui vous fait plaisir comme
la marche, le jogging, le vélo, la danse, la
natation ou toute autre activité qui accélère
votre fréquence cardiaque pendant au moins
20 à 30 minutes. Si vous ne pratiquez pas
encore une activité physique régulière, allez-y
progressivement. L’exercice physique quotidien
favorisera votre perte de poids, activera votre
métabolisme, accroîtra votre niveau d’énergie
et vous procurera une sensation de bien-être
incroyable.
Les muscles aident à brûler les calories plus
rapidement, donc développez votre masse
musculaire en pratiquant des exercices
cardiovasculaires. Prenez les escaliers au
lieu de l’ascenseur, faites des mouvements
d’accroupi ou des haltères à la salle de sport.
Cherchez des exercices en ligne que vous
pourrez faire chez vous.
BUVEZ BEAUCOUP D’EAU.
sentez après un quart d’heure. L’eau permet
d’éliminer les toxines qui peuvent ralentir
votre perte de poids et elle vous apporte une
sensation de satiété. Vous pouvez boire aussi
des infusions mais les boissons sucrées, le
café et le thé ne peuvent pas remplacer l’eau
car ils peuvent avoir un effet déshydratant.
Il est préférable de boire avant un repas
plutôt que pendant ou après. En effet, l’eau
peut diluer l’acide gastrique, nécessaire à la
digestion. Si vous avez soif pendant votre
repas et que vous ne pouvez pas attendre, cela
peut indiquer que votre repas est trop salé ou
sucré. Commencer la journée avec un jus de
citron dans de l’eau vous permet de stimuler
la production d’acide gastrique et favorise la
digestion.
Au départ, vous aurez peut-être besoin d’aller
aux toilettes plus fréquemment, mais ne vous
inquiétez pas, votre corps devrait s’adapter
rapidement. Assurez-vous simplement de boire
votre dernier verre d’eau au moins une heure
avant d’aller vous coucher jusqu’à ce que vous
en preniez l’habitude.
Buvez au moins huit verres d’eau de 250ml
par jour. La plupart des sensations que nous
associons à la faim sont en fait une première
tentative du corps pour nous signaler qu’il a
soif. Alors buvez d’abord un verre d’eau si vous
avez faim puis regardez comment vous vous
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