l`alimentation du jeune boxeur
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L’ALIMENTATION DU JEUNE BOXEUR POUR DEVENIR UN CHAMPION, COMMENCE A TABLE … L’ENTRAINEMENT . Pour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir ou pour le meilleur… . Pour être en forme et le rester, pas de solution miracle ! Il faut choisir le TRIO GAGNANT : 1° UN ENTRAINEMENT REGULIER. 2° UN SOMMEIL SUFFISANT. 3° UNE BONNE ALIMENTATION. UNE BONNE ALIMENTATION, C’EST QUOI AU JUSTE ? C’est d’abord, une alimentation équilibrée et diversifiée. . C’est ensuite, une alimentation adaptée : - À l’âge, - Au sport pratiqué, - A la période concernée, car on ne mange pas de la même façon avant, pendant ou après l’effort… BIEN MANGER POUR NOURRIR SES MUSCLES !!! Quand le muscle se met au travail, il consomme de l’énergie. Plus l’effort est intense et de longue durée, plus il faut d’énergie. Cette énergie est fournie par : - Les sucres pour les efforts intenses mais brefs. - Les sucres et les graisses pour les efforts de longue durée. L’ENTRAINEMENT COMMENCE A TABLE… 4 repas variés par jour avec : PETIT DEJEUNER • • Un bol de lait. Pain + beurre + confiture. • Un fruit. DEJEUNER • • • • • • • • GOUTER • • Un laitage. Pain + beurre + confiture. • • • • • • • • Une crudité. Une portion de viande ou de poisson ou d’œufs. Une portion de féculent (pâtes, riz, pommes de terre…). Une portion de légumes. Une portion de fromage. Un fruit. Du pain. De l’eau. DINER Du potage de légumes ou une crudité. Une portion de viande ou de poisson ou d’œufs. Une portion de féculent (pâtes, riz, pommes de terre…). Une portion de légumes. Un laitage. Un fruit. Du pain. De l’eau. LES NUTRIMENTS DU SPORTIF • Les glucides : Le carburant préféré des muscles pour un effort bref… - Les glucides simples, dits « rapides » : pour une utilisation immédiate… - Les glucides complexes, dits « lents » : pour reconstituer les réserves de l’organisme… • Les protéines : D’origine animale ou végétale, elles sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme… • Les lipides : Ils sont indispensables, dans les épreuves de longue durée ou l’on puise sur les réserves… • Les vitamines et les minéraux. UNE ALIMENTATION EQUILIBREE ET VARIEE SUFFIT A COUVRIR LES BESOINS ET LES SUPPLEMENTS SONT SUPERFLUS ! OU TROUVER LES NUTRIMENTS ? • Les glucides : - Les glucides « rapides » : Sucre, sucreries, fruits, jus de fruits… - Les glucides « lents » : Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs… • Les protéines : - D’origine animale : Viande, poissons, œufs, produits laitiers… - D’origine végétale : Céréales, légumes secs… • Les lipides : - Dans les corps gras : huile, beurre, margarine, crème fraiche… - Dans certains aliments : Charcuteries, pâtisseries, viandes, produits laitiers… QUE BOIRE ? Bien s’hydrater pendant l’épreuve et bien se réhydrater après l’épreuve… PENDANT L’EPREUVE : Boire toutes les 30 mn, un verre (Pour un litre d’eau + le jus de 2 citrons + 4 cuillères à café de miel). APRES L’EPREUVE: Boire 1/3 de litre d’eau gazeuse peu minéralisée. EN CAS DE DESHYDRATATION IMPORTANTE, IL FAUT CONTINUER A BOIRE DE L’EAU PLATE PEU MINERALISEE. SEULE L’EAU EST INDISPENSABLE A LA VIE !!! ET BOIRE AVANT D’AVOIR SOIF !!! A CHAQUE SPORT… …SON ALIMENTATION POUR LA BOXE FRANCAISE : L’effort est intense, mais de courte durée… Ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés… Maintenir un taux constant de sucre dans le sang : • en buvant toutes les ½ heures : Un mélange de jus de citron, d’eau et de miel, à température ambiante. • En mangeant entre les assauts : Pâtes de fruits, fruits secs… EN PRATIQUE… … ET EN BREF • Ne pas manger avant l’effort : Le dernier repas est pris 3 heures au moins avant le début de l’exercice. • Bien répartir les sucres : Préférer les sucres « lents ». • Surveiller sa ration de protéines. • Limiter les graisses, ne pas les exclure. NOTES ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… …………………………………………………………………….... ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................
