Quoi manger avant, pendant et après mon entraînement?

Quoimangeravant,pendantetaprèsmonentraînement?
Novembre2014CoraLoomis,diététiste‐nutritionniste
UniversitédeSherbrooke
Quoimangeravant?glucides+protéines
Objectif:fairedesréservesdeglycogène
Alimentsrichesenprotéines(8g):250ml(1tasse)delait,1œuf,125ml(1/2tasse)delégumineuses,30gde
viande(bœuf,poulet,etc.),25gdefromage,40gdethonenconserve(environ¼delaconserve),175ml(3/4
tasse)deyogourt,100g(petitcontenant)deyogourtgrec,60ml(1/4tasse)d’amandesoud’arachides,30ml(2
c.àsoupe)debeurred’arachideoud’amande,30ml(2c.àsoupe)defèvesdesoyarôties
Alimentsrichesenglucides(15g):1tranchedepain,½pita,½bagel,1fruit,80mldepâtesouderizcuit,125
mldecéréalesàgrainsentiers,125mldejusdefruits,375mldelégumes
Quoimangerpendant?glucides
Objectif:fournirdel’énergierapideauxmuscles
Appropriéseulementsil’activitédureplusd’uneheureetsielleestd’uneintensitéélevée
Combien?
Petitesquantités,selontolérance
Sil’effortphysiquesoutenuestdelonguedurée(plusieursheures),ilfautprévoirdesprotéinesaussi
Ex.Enrandonnéedemontagne,prévoirunsandwichaubeurred’arachideouauthon,amenerdufromage,
avoirunmélangedenoixetdefruitsséchés
Quoimangeraprès?liquides+glucides+protéines
Objectif:remplacerlesliquidesperdus,refairelesréservesdeglycogèneetréparerlesmuscles.
Danslademi‐heurequisuitl’effort,prendreunrepas/collationquicontient3à4gdeglucidespourchaque
grammedeprotéine.
Ex.Unrepasavecdel’eau,unecollation(1sandwichaubeurred’arachideetconfitureouunebarretendreavec
noix)avecunverred’eau,250mldelaitauchocolatoudeboissondesoyaaromatisée.
Tempsavantl’activitéQuoimanger?
3ou4heuresRepasnormalsanstropdelipides
2ou3heures 1alimentricheenprotéines+3à6alimentsrichesenglucides
2heures ½alimentricheenprotéines+2à4alimentsrichesenglucides
1heure2à3alimentsrichesenglucides
20minutes 1à2alimentsrichesenglucides