Quoi manger avant, pendant et après mon entraînement?

Quoi manger avant, pendant et après mon entraînement? Quoi manger avant? glucides + protéines Objectif : faire des réserves de glycogène Temps avant l’activité Quoi manger? 3 ou 4 heures Repas normal sans trop de lipides 2 ou 3 heures 1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides 2 heures ½ aliment riche en protéines + 2 à 4 aliments riches en glucides 1 heure 2 à 3 aliments riches en glucides 20 minutes 1 à 2 aliments riches en glucides Aliments riches en protéines (8 g): 250 ml (1 tasse) de lait, 1 œuf, 125 ml (1/2 tasse) de légumineuses, 30 g de viande (bœuf, poulet, etc.), 25 g de fromage, 40 g de thon en conserve (environ ¼ de la conserve), 175 ml (3/4 tasse) de yogourt,100 g (petit contenant) de yogourt grec, 60 ml (1/4 tasse) d’amandes ou d’arachides, 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande, 30 ml (2 c. à soupe) de fèves de soya rôties Aliments riches en glucides (15 g): 1 tranche de pain, ½ pita, ½ bagel, 1 fruit, 80 ml de pâtes ou de riz cuit, 125 ml de céréales à grains entiers, 125 ml de jus de fruits, 375 ml de légumes Quoi manger pendant? glucides Objectif : fournir de l’énergie rapide aux muscles Approprié seulement si l’activité dure plus d’une heure et si elle est d’une intensité élevée Combien? Petites quantités, selon tolérance Si l’effort physique soutenu est de longue durée (plusieurs heures), il faut prévoir des protéines aussi Ex. En randonnée de montagne, prévoir un sandwich au beurre d’arachide ou au thon, amener du fromage, avoir un mélange de noix et de fruits séchés Quoi manger après? liquides + glucides + protéines Objectif : remplacer les liquides perdus, refaire les réserves de glycogène et réparer les muscles. Dans la demi‐heure qui suit l’effort, prendre un repas/collation qui contient 3 à 4 g de glucides pour chaque gramme de protéine. Ex. Un repas avec de l’eau, une collation (1 sandwich au beurre d’arachide et confiture ou une barre tendre avec noix) avec un verre d’eau, 250 ml de lait au chocolat ou de boisson de soya aromatisée. Novembre 2014 UniversitédeSherbrooke
Cora Loomis, diététiste‐nutritionniste