calcium_et_vitamine_d3_Tout prévoir - Calcicum et Vit

Calcium
ET VITAMINE D3
C om men t at t ei n dre l a j u s t e d o s e ?
Le calcium et la vitamine D ne sont pas seulement essentiels pour la santé de l’os, mais
aussi pour la prévention cardiovasculaire. Or, les femmes sont les plus concernées par une
carence en vitamine D et calcium. Dans certains cas, lorsqu'il existe une carence, une
supplémentation pourra s’avérer nécessaire.
Dr Paule Nathan
(endocrinologue, nutritionniste, Paris)
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AVENIRS DE FEMMES | 18
© PRINCESS MARGARET ROSE ORTHOPAEDIC HOSPITAL/SCIENCE PHOTO LIBRARY/COSMOS
NUTRITION
NUTRITION
1. Apports en vitamine D et en calcium :
les recommandations conseillées pour la femme
(ANC : apports nutritionnels conseillés).
Age
10-18 ans
18-50 ans
Au-delà de 50 ans
QUEL EST LE STATUT EN VITAMINE D
ET CALCIUM DES FEMMES ?
Les études sont concordantes : elles montrent que les déficits d’apport en calcium et
vitamine D sont fréquents, en particulier
chez les jeunes filles et les femmes.
■
Chez les jeunes :
- 71 % des jeunes filles ont un apport calcique insuffisant.
- Le statut en vitamine D est aussi insuffisant si l'on se rapporte aux recommandations :
24 % des enfants de 12 à 14 ans ont un taux
sanguin de vitamine D déficitaire : inférieur
à 6 ng/ml en fin d’hiver, alors que le taux normal doit être supérieur à 30 ng/ml.
- La dernière enquête du Credoc-INCA a
montré qu’une grande majorité des 15-19 ans
a des apports en vitamine D inférieurs aux
2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC).
Les déficits sont plus importants chez les filles
comparativement aux garçons.
■
ANC en calcium
1 200 mg/j
900 mg.j
1 200 mg/j
Outre son rôle dans la prévention du rachistisme et de la déminéralisation osseuse, la
vitamine D, lorsqu'elle est associée au calcium, a montré dans un certain nombre
d'études qu'elle réduisait le risque de fracture liées à l'ostéoporose chez les sujets
âgés, et de récentes études épidémiologiques et expérimentales ont attiré l’attention sur son rôle dans la prévention de la sarcopénie (baisse de la masse musculaire),
de nombreuses affections majeures comme
les pathologies cardiovasculaires, en particulier l’hypertension artérielle, les maladies
auto-immunes, et certains cancers...
ANC en vitamine D
5 µg/j
5 µg/j
10-15 µg/j
COMMENT ÉVALUE-T-ON
LE STATUT EN VITAMINE D ?
Peu d’aliments contiennent de la vitamine
D ; ce sont surtout les poissons gras comme
le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau, les anchois... (tableau page suivante).
En fait, l’apport alimentaire ne représente que
40 % des besoins quotidiens, le reste est
apporté par une synthèse effectuée dans l'organisme sous l’action d’un rayonnement
ultraviolet. Ce processus est réduit chez les
Dans la population des plus de 55 ans :
Les apports en calcium sont pour tous inférieurs à 800 mg par jour, c'est-à-dire en dessous des apports journaliers recommandés
(tableau 1), et 1/3 des femmes de cet âge
a des apports très faibles, compris entre
300 et 600 mg/ jour.
Le seuil reconnu au-dessous duquel on
considère qu'il y a une insuffisance en vitamine D correspond à une concentration sanguine < 30 ng/ml ; 50 à 100 % des personnes ne recevant pas de supplémentation
sont en dessous de ce seuil.
QUELS SONT LES BÉNÉFICES
D’UN STATUT CORRECT EN VITAMINE D
+ CALCIUM ?
Si les effets bénéfiques d’un apport suffisant
en calcium sont connus depuis plusieurs
années, ceux de la vitamine D sont décrits
depuis peu.
www.avenirsdefemmes.com
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NUTRITION
Il existe des questionnaires de consommation
calcique faciles à remplir, qui vous indiquent
votre consommation en calcium journalière.
A retrouver sur le site : www.avenirsdefemmes.com
Le statut en vitamine D peut être mesuré
par la concentration de sa forme sanguine,
la "25-OH D" (25-hydroxy vitamine D). Elle doit
être supérieure à 30 ng/ml,
Une carence en vitamine D est une cause
d’hyperparathyroïdisme secondaire (hyperfonctionnement des glandes parathyroïdes)
responsable d’une modification du remodelage osseux conduisant à une ostéoporose.
On demande actuellement d’obtenir un seuil
supérieur ou égal à 30 ng/ml pour éviter
une hausse de la parathormone dont l’effet
est délétère sur l’os. Pour certains, la fourchette idéale se situe entre 30 et 60 ng/ml.
COMMENT ÉVALUER
VOTRE STATUT EN CALCIUM ?
FAITES VOS COMPTES...
Vous pouvez faire le compte de votre alimentation sur la journée, le but étant d'obtenir un apport proche de ce qui est recommandé par les ANC (tableau 1). Si votre
consommation est trop faible, optimisez
vos apports en calcium en modifiant votre
alimentation (voir tableau 3).
Pour faire votre calcul :
• une portion de 30 g de fromage riche
en calcium : apporte 300 mg de Ca,
• un yaourt :150 mg,
• un verre de lait : 120 mg,
• une portion de 30 g de fromage à pâte
molle : 120 mg,
• 100 g de fromage blanc : 95 mg,
• une portion de légumes verts : 94 mg ,
• une portion de légumes secs : 50 mg,
• 100 g de pain : 50 mg,
• un verre d’eau minérale : 50 mg,
• un petit suisse : 42 mg,
• 150 g de fruits : 25 mg,
• un œuf : 20 mg,
• 120 g de viande ou poisson : 15 mg,
• un verre d’eau du robinet : 9 mg,
• un verre de jus de fruits : 7 mg.
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ATTENTION CEPENDANT :
LIMITER LES FROMAGES GRAS...
Les aliments "acidifiants" peuvent avoir un
impact sur l'os, en activant la résorption
osseuse (processus normal de destruction
de la trame osseuse nécessaire à son renouvellement). Ainsi, à long terme une alimentation à tendance acide peut être source
d’ostéoporose : ce sont les fromages gras,
mais aussi une alimentation trop riche en
viandes ou en céréales. A l'inverse, les fruits
et légumes sont des aliments "alcalinisants".
En pratique :
- si vous êtes en période de périménopause
ou de ménopause, limitez les aliments acidifiants et augmentez votre consommation
d'aliments alcalinisants ;
- si vous avez une ostéoporose, limitez les
fromages gras (par exemple, pas plus de
30 à 40 g de fromage, très riche en calcium), et complétez par des produits laitiers
écrémés ou partiellement écrémés ; pour la
boisson, préférez des eaux bicarbonatées,
mais pauvres en sel.
QUAND UNE SUPPLÉMENTATION
EN VITAMINE D + CALCIUM
EST-ELLE UTILE?
Les aliments permettant d'assurer des apports
journaliers suffisants en calcium sont aussi
ceux qui apportent des graisses et sont caloriques (fromages, laitages) : d’où risque de
prise de poids, troubles cardiovasculaires
© DR
personnes qui s’exposent peu au soleil,
celles qui ont une peau très pigmentée ou
les personnes âgées. C'est un phénomène
qui tend à s'amplifier actuellement car nous
avons tendance à réduire notre exposition
solaire du fait des campagnes de prévention
des tumeurs cutanées.
chez certaines personnes à risque. En pratique, on constate que les femmes réduisent fréquemment la consommation de ces
aliments pour contrôler leur poids, et leurs
apports en calcium sont alors souvent insuffisants.
Chez ces femmes, un traitement vitaminocalcique médicamenteux ("supplémentation") sera nécessaire.
2. Les aliments riches en vitamine D (pour 100 g)
• 750 à 250 μg : huile de foie de morue
• 25 à 8 μg : poissons gras (anchois, hareng, saumon, maquereau, truite arc-en-ciel,
sardine), jaune d'œuf, margarine, margarine allégée
• 5 à 1,7 μg : flétan, anguille, caviar, thon, beurre, foie de veau ou foie de bœuf,
œuf entier
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D'autres situations nécessitent d'être prises en
charge par votre médecin qui jugera de la nécessité de prescrire une supplémentation pour :
• prévenir et traiter les pathologies osseuses
(ostéoporose, ostéopénie) ;
• prévenir les troubles osseux chez celles
qui n’aiment pas les produits laitiers ou refusent d'en consommer ;
• assurer un apport vitamino-calcique chez
celles qui ont une "vraie" allergie aux protéines
du lait de vache ou des réactions à l’ingestion de poissons.
Actuellement, on note une tendance à rejeter la consommation des produits laitiers
par peur d’être porteur d’une allergie ou
d’une intolérance. Or, les allergies aux protéines du lait de vache sont rares et l’intolérance au lactose n’empêche pas la consommation de yaourt, fromage blanc, fromage.
En pratique :
Il existe maintenant des traitements vitamino-calciques dont la prise est bien adaptée aux modes de vie actuels : une prise
unique par jour, et un panel de formes galéniques biens adaptées aux désirs de la femme
comme les poudres pour solution buvable,
les comprimés à croquer ou à sucer…
Ces traitements sont pauvres en sel et en
sucre et ne sont en aucune façon responsable d’une prise de poids.
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3. Comment optimiser
vos apports en calcium
LES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM :
(en mg pour 100 g)
❚ 1 300 à 900 : parmesan, Emmenthal, Gruyère, Cantal, gouda, Edam, Comté,
fromage de Hollande
❚ 700 à 400 : Vacherin, Roquefort, crème de Gruyère, bleu, Morbier, Livarot, raclette,
Pont-l'Evêque, reblochon, Saint-Nectaire, Camembert, cerfeuil, navet, eau de Vittel
Hépar, eau de Contrex.
❚ 250 à 90 : chèvre, Brie, Coulommiers, fromage blanc, lait, yaourt, crème glacée,
petit-suisse, fruits oléagineux, figue sèche, coquillages, crustacés, caviar,
œufs de poisson, maquereau, cresson, persil, aneth, légumes secs,
❚ 80 à 30 : salade verte, fenouil, épinard, endive, poireau, carotte, betterave,
choucroute, chou, haricot vert, abricot secs, saumon, homard, merlan, cassis, kiwi
LES EAUX ET BOISSONS RICHES EN CALCIUM :
(en mg par litre )
❚ 500 à 250 : Hépar, Courmayeur, Contrexéville, Contrex Fines Bulles, Châteldon,
Rozane, Wattwiller, Salvetat.
❚ 250 à 90 : Quézac, Vittel Grande Source, Badoit, San Pllegrino, Perrier, cidre,
Vichy, Vichy Célestins, Saint-Yorre, bière.
Par exemple, pour un apport de 300 mg de calcium vous pouvez choisir entre :
30 g de fromage à pâte dure comme le Cantal ou le Gruyère, 60 g de fromage
comme le Camembert, 300 g de fromage blanc, 2 yaourts, 250 ml de lait entier
ou écrémé, 5 baguettes de pain, un kilo d’oranges, 850 g de chou vert....
Un apport calcique est optimisé avec :
soit 3 yaourts + 2 verres de lait + 2 petits suisses ou 100 g de fromage blanc
+ 30 g de Cantal + 30 g de Camembert.
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