calcium_et_vitamine_d3_Tout prévoir - Calcicum et Vit

NUTRITION
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Le calcium et la vitamine D ne sont pas seulement essentiels pour la santé de l’os, mais
aussi pour la prévention cardiovasculaire. Or, les femmes sont les plus concernées par une
carence en vitamine D et calcium. Dans certains cas, lorsqu'il existe une carence, une
supplémentation pourra s’avérer nécessaire.
Comment atteindre la juste dose ?
© PRINCESS MARGARET ROSE ORTHOPAEDIC HOSPITAL/SCIENCE PHOTO LIBRARY/COSMOS
ET VITAMINE D3
Dr Paule Nathan
(endocrinologue, nutritionniste, Paris)
Calcium

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QUEL EST LE STATUT EN VITAMINE D
ET CALCIUM DES FEMMES ?
Les études sont concordantes : elles mon-
trent que les déficits d’apport en calcium et
vitamine D sont fréquents, en particulier
chez les jeunes filles et les femmes.
■Chez les jeunes :
- 71 % des jeunes filles ont un apport cal-
cique insuffisant.
- Le statut en vitamine D est aussi insuffi-
sant si l'on se rapporte aux recommandations :
24 % des enfants de 12 à 14 ans ont un taux
sanguin de vitamine D déficitaire : inférieur
à 6 ng/ml en fin d’hiver, alors que le taux nor-
mal doit être supérieur à 30 ng/ml.
- La dernière enquête du Credoc-INCA a
montré qu’une grande majorité des 15-19 ans
a des apports en vitamine D inférieurs aux
2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC).
Les déficits sont plus importants chez les filles
comparativement aux garçons.
■Dans la population des plus de 55 ans :
Les apports en calcium sont pour tous infé-
rieurs à 800 mg par jour, c'est-à-dire en des-
sous des apports journaliers recommandés
( tableau 1 ), et 1/3 des femmes de cet âge
a des apports très faibles, compris entre
300 et 600 mg/ jour.
Le seuil reconnu au-dessous duquel on
considère qu'il y a une insuffisance en vita-
mine D correspond à une concentration san-
guine < 30 ng/ml ; 50 à 100 % des per-
sonnes ne recevant pas de supplémentation
sont en dessous de ce seuil.
QUELS SONT LES BÉNÉFICES
D’UN STATUT CORRECT EN VITAMINE D
+ CALCIUM ?
Si les effets bénéfiques d’un apport suffisant
en calcium sont connus depuis plusieurs
années, ceux de la vitamine D sont décrits
depuis peu.
Outre son rôle dans la prévention du rachis-
tisme et de la déminéralisation osseuse, la
vitamine D, lorsqu'elle est associée au cal-
cium, a montré dans un certain nombre
d'études qu'elle réduisait le risque de frac-
ture liées à l'ostéoporose chez les sujets
âgés, et de récentes études épidémiolo-
giques et expérimentales ont attiré l’atten-
tion sur son rôle dans la prévention de la sar-
copénie (baisse de la masse musculaire),
de nombreuses affections majeures comme
les pathologies cardiovasculaires, en parti-
culier l’hypertension artérielle, les maladies
auto-immunes, et certains cancers...
COMMENT ÉVALUE-T-ON
LE STATUT EN VITAMINE D ?
Peu d’aliments contiennent de la vitamine
D ; ce sont surtout les poissons gras comme
le saumon, le hareng, la sardine, le maque-
reau, les anchois... ( tableau page suivante ).
En fait, l’apport alimentaire ne représente que
40 % des besoins quotidiens, le reste est
apporté par une synthèse effectuée dans l'or-
ganisme sous l’action d’un rayonnement
ultraviolet. Ce processus est réduit chez les
1. Apports en vitamine D et en calcium :
les recommandations conseillées pour la femme
(ANC : apports nutritionnels conseillés).
Age ANC en calcium ANC en vitamine D
10-18 ans 1 200 mg/j 5 µg/j
18-50 ans 900 mg.j 5 µg/j
Au-delà de 50 ans 1 200 mg/j 10-15 µg/j

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personnes qui s’exposent peu au soleil,
celles qui ont une peau très pigmentée ou
les personnes âgées. C'est un phénomène
qui tend à s'amplifier actuellement car nous
avons tendance à réduire notre exposition
solaire du fait des campagnes de prévention
des tumeurs cutanées.
Le statut en vitamine D peut être mesuré
par la concentration de sa forme sanguine,
la "25-OH D" (25-hydroxy vitamine D). Elle doit
être supérieure à 30 ng/ml,
Une carence en vitamine D est une cause
d’hyperparathyroïdisme secondaire (hyper-
fonctionnement des glandes parathyroïdes)
responsable d’une modification du remo-
delage osseux conduisant à une ostéoporose.
On demande actuellement d’obtenir un seuil
supérieur ou égal à 30 ng/ml pour éviter
une hausse de la parathormone dont l’effet
est délétère sur l’os. Pour certains, la four-
chette idéale se situe entre 30 et 60 ng/ml.
COMMENT ÉVALUER
VOTRE STATUT EN CALCIUM ?
FAITES VOS COMPTES...
Vous pouvez faire le compte de votre ali-
mentation sur la journée, le but étant d'ob-
tenir un apport proche de ce qui est recom-
mandé par les ANC (tableau 1) . Si votre
consommation est trop faible, optimisez
vos apports en calcium en modifiant votre
alimentation (voir tableau 3) .
Pour faire votre calcul :
• une portion de 30 g de fromage riche
en calcium : apporte 300 mg de Ca,
• un yaourt :150 mg,
• un verre de lait : 120 mg,
• une portion de 30 g de fromage à pâte
molle : 120 mg,
• 100 g de fromage blanc : 95 mg,
• une portion de légumes verts : 94 mg ,
• une portion de légumes secs : 50 mg,
• 100 g de pain : 50 mg,
• un verre d’eau minérale : 50 mg,
• un petit suisse : 42 mg,
• 150 g de fruits : 25 mg,
• un œuf : 20 mg,
• 120 g de viande ou poisson : 15 mg,
• un verre d’eau du robinet : 9 mg,
• un verre de jus de fruits : 7 mg.
ATTENTION CEPENDANT :
LIMITER LES FROMAGES GRAS...
Les aliments "acidifiants" peuvent avoir un
impact sur l'os, en activant la résorption
osseuse (processus normal de destruction
de la trame osseuse nécessaire à son renou-
vellement). Ainsi, à long terme une alimen-
tation à tendance acide peut être source
d’ostéoporose : ce sont les fromages gras,
mais aussi une alimentation trop riche en
viandes ou en céréales. A l'inverse, les fruits
et légumes sont des aliments "alcalinisants".
En pratique :
- si vous êtes en période de périménopause
ou de ménopause, limitez les aliments aci-
difiants et augmentez votre consommation
d'aliments alcalinisants ;
- si vous avez une ostéoporose, limitez les
fromages gras (par exemple, pas plus de
30 à 40 g de fromage, très riche en cal-
cium), et complétez par des produits laitiers
écrémés ou partiellement écrémés ; pour la
boisson, préférez des eaux bicarbonatées,
mais pauvres en sel.
QUAND UNE SUPPLÉMENTATION
EN VITAMINE D + CALCIUM
EST-ELLE UTILE?
Les aliments permettant d'assurer des apports
journaliers suffisants en calcium sont aussi
ceux qui apportent des graisses et sont calo-
riques (fromages, laitages) : d’où risque de
prise de poids, troubles cardiovasculaires
chez certaines personnes à risque. En pra-
tique, on constate que les femmes rédui-
sent fréquemment la consommation de ces
aliments pour contrôler leur poids, et leurs
apports en calcium sont alors souvent insuf-
fisants.
Chez ces femmes, un traitement vitamino-
calcique médicamenteux ("supplémenta-
tion") sera nécessaire.
2. Les aliments riches en vitamine D (pour 100g)
• 750 à 250 μg : huile de foie de morue
• 25 à 8 μg : poissons gras (anchois, hareng, saumon, maquereau, truite arc-en-ciel,
sardine), jaune d'œuf, margarine, margarine allégée
• 5 à 1,7 μg : flétan, anguille, caviar, thon, beurre, foie de veau ou foie de bœuf,
œuf entier
Il existe des questionnaires de consommation
calcique faciles à remplir, qui vous indiquent
votre consommation en calcium journalière.
A retrouver sur le site : www.avenirsdefemmes.com
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D'autres situations nécessitent d'être prises en
charge par votre médecin qui jugera de la néces-
sité de prescrire une supplémentation pour :
• prévenir et traiter les pathologies osseuses
(ostéoporose, ostéopénie) ;
• prévenir les troubles osseux chez celles
qui n’aiment pas les produits laitiers ou refu-
sent d'en consommer ;
• assurer un apport vitamino-calcique chez
celles qui ont une "vraie" allergie aux protéines
du lait de vache ou des réactions à l’inges-
tion de poissons.
Actuellement, on note une tendance à reje-
ter la consommation des produits laitiers
par peur d’être porteur d’une allergie ou
d’une intolérance. Or, les allergies aux pro-
téines du lait de vache sont rares et l’into-
lérance au lactose n’empêche pas la consom-
mation de yaourt, fromage blanc, fromage.
En pratique :
Il existe maintenant des traitements vita-
mino-calciques dont la prise est bien adap-
tée aux modes de vie actuels : une prise
unique par jour, et un panel de formes galé-
niques biens adaptées aux désirs de la femme
comme les poudres pour solution buvable,
les comprimés à croquer ou à sucer…
Ces traitements sont pauvres en sel et en
sucre et ne sont en aucune façon respon-
sable d’une prise de poids. ❚
3. Comment optimiser
vos apports en calcium
LES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM :
(en mg pour 100 g)
❚ 1 300 à 900 : parmesan, Emmenthal, Gruyère, Cantal, gouda, Edam, Comté,
fromage de Hollande
❚700 à 400 : Vacherin, Roquefort, crème de Gruyère, bleu, Morbier, Livarot, raclette,
Pont-l'Evêque, reblochon, Saint-Nectaire, Camembert, cerfeuil, navet, eau de Vittel
Hépar, eau de Contrex.
❚250 à 90 : chèvre, Brie, Coulommiers, fromage blanc, lait, yaourt, crème glacée,
petit-suisse, fruits oléagineux, figue sèche, coquillages, crustacés, caviar,
œufs de poisson, maquereau, cresson, persil, aneth, légumes secs,
❚80 à 30 : salade verte, fenouil, épinard, endive, poireau, carotte, betterave,
choucroute, chou, haricot vert, abricot secs, saumon, homard, merlan, cassis, kiwi
LES EAUX ET BOISSONS RICHES EN CALCIUM :
(en mg par litre )
❚500 à 250 : Hépar, Courmayeur, Contrexéville, Contrex Fines Bulles, Châteldon,
Rozane, Wattwiller, Salvetat.
❚250 à 90 : Quézac, Vittel Grande Source, Badoit, San Pllegrino, Perrier, cidre,
Vichy, Vichy Célestins, Saint-Yorre, bière.
Par exemple, pour un apport de 300 mg de calcium vous pouvez choisir entre :
30 g de fromage à pâte dure comme le Cantal ou le Gruyère, 60 g de fromage
comme le Camembert, 300 g de fromage blanc, 2 yaourts, 250 ml de lait entier
ou écrémé, 5 baguettes de pain, un kilo d’oranges, 850 g de chou vert....
Un apport calcique est optimisé avec :
soit 3 yaourts + 2 verres de lait + 2 petits suisses ou 100 g de fromage blanc
+ 30 g de Cantal + 30 g de Camembert.