Alimentation du nageur Tu as besoin de 50 éléments nutritifs différents chaque jour! Les 4 groupes alimentaires agissent de concert Chaque groupe apporte des éléments nutritifs différents : C’est l’apport quotidien total de chaque groupe d’aliments qui compte. Si tu choisis chaque jour un nombre suffisant de portions dans chaque groupe d’aliments, tu combles tes besoins dans tous les éléments nutritifs. Les quatre groupes d’aliments réunis te procurent une alimentation complète ! Quelle équipe ! Que se passe-t-il si un groupe est réduit ou éliminé ? Comme tu peux le voir, si on enlève les viandes et substituts dans l’exemple suivant, l’équipe n’est pas complète, et il manque des éléments nutritifs dans la journée ! 2 Le Guide Alimentaire Canadien Voici les recommandations pour le nombre de portions à consommer selon ton âge ainsi que les grosseurs des portions : 3 « Les enjeux nutritionnels du nageur » ENDURANCE (longues distances) + PUISSANCE (départs explosifs) ÉNERGIE++ (glycogène utilisé) EAU ++ Température chaude et humide en piscine (transpiration) Ainsi pour nager, tu as besoin de beaucoup d’énergie et d’eau! Le meilleur carburant pour tes muscles : Les glucides Glucides Glucoses Glycogène Les glucides te donnent des réserves d’énergie, en se transformant en glycogène, ils sont mis en réserve dans ton foie et dans tes muscles. Consomme des glucides en tout temps pour de meilleures réserves d’énergie et de belles performances en natation! Voici les 2 formes de glucides dans les aliments : SUCRES Fruits et légumes Jus de fruits Lait Sucre blanc Sirop ou miel Confiture ou gelée Friandises AMIDONS Céréales Pain Pomme de terre Pâtes ou riz Pois, haricots ou lentilles Accorde la préférence aux aliments qui contiennent de l’amidon pour te faire de meilleures réserves de glycogène. 4 Quoi manger « AVANT » l’entraînement Tout d’abord, il faut arriver à ton entraînement bien hydraté : Il faut s’assurer de boire de généreuses quantités de liquides dans les 24 heures précédent l’entraînement. De plus, 400 à 600 ml dans les 2 à 3 heures avant l’exercice sont recommandés ( l’eau de préférence). En général, les protéines doivent être présentes en quantité raisonnable et accompagnées de beaucoup de glucides. Évite cependant de consommer trop de gras et de sucres concentrés! Voici un tableau pour planifier le contenu de tes collations et repas selon le délai avant ton entraînement : Délai avant l’activité 3 ou 4 heures : 2 ou 3 heures 2 heures Choix optimal pour le repas Un repas normal, sans friture ni sauces grasses 1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides ½ aliment riche en protéines + 2 à 4 aliments riches en glucides 1 heure 2 à 3 aliments riches en glucides 30 minutes 1 à 2 aliments riches en glucides Et cette liste d’aliments te permettra de faire les bons choix : Aliments riches en protéines (environ 8 g protéines) 250 ml de lait 180 ml de yogourt 60 ml de fromage cottage 30 g de fromage mozzarella 30 ml de beurre d’arachide 30 g(1on) de viande (bœuf, poulet, veau) 40g de thon en conserve 1 oeuf Aliments riches en glucides (environ 15 g de glucides) 1 tanche de pain, 1 petit pain ½pita, ½bagel, 1 petite tortilla 80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, cuits 125 ml de céréales à grains entiers ½ muffin, 1 gaufre ½ barre de céréales 1 fruit 125 ml de jus de fruits 375 ml de légumes 5 Quoi manger « PENDANT » l’entraînement Fais de l’hydratation ta priorité pendant l’entraînement. Tu élimines 2 à 2½ litres d’eau par jour sans exercices. Alors en nageant, tu en as besoin d’encore plus que ça dans ta journée! Quand l’activité dure 1 heure ou moins : Boire de l’eau suffit pour t’hydrater! Si ton activité dure plus d’une heure, il est important de t’hydrater et aussi de prendre quelques glucides pour maintenir tes réserves de glycogène! Une boisson maison pour sportif peut très bien faire l’affaire. Il faut boire à petite gorgée, entre 125 et 250 ml de liquides, toutes les 15 à 20 minutes. Il est préférable de boire souvent et peu à la fois parce que le corps retient mieux l’eau de cette façon. Boire dès le début, avant l’apparition de la soif, ceci aide à mieux prévenir le manque de minéraux et d’eau tout au long de ton entraînement. La boisson idéale pendant un entraînement devrait contenir : 5 à 10 g de glucides par 100ml 50 à 70 mg de sodium par 100ml « Boisson maison pour sportifs » Ingrédients : 500 ml (2 tasses) d’eau 500 ml (2 tasses) de jus de pommes, d’orange, de raisin, d’ananas, ou de canneberge 2,5 ml (½ c.thé) de sel Préparation : Bien mélanger et boire frais (Tiré de La nutrition au cœur de l’action, Producteurs laitiers du canada) . 6 Quoi manger « APRÈS » l’entraînement Pour une activité de courte durée : Boire de l’eau est suffisant et essentiel pour remplacer les pertes par la transpiration. Pour une activité de plus d’une heure, tu dois en plus de refaire le plein de sels minéraux et d’énergie, réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice. Une collation riche en glucides et modérée en protéines…et le tour est joué! Et ce, idéalement dans les 30 minutes après ton exercice, avant que les enzymes responsables de remplir ton réservoir d’énergie ne se mette en mode « repos ». Bois de l’eau immédiatement après la fin de ton entraînement. Surtout si un autre effort est nécessaire dans la même journée. Le lait aromatisé (chocolat ou fraise) est une boisson de choix pour récupérer car il contient beaucoup d’eau, des protéines, des glucides et des éléments nutritifs en bonnes quantités pour refaire le plein. 10 bonnes collations pour récupérer : Aliments riches en glucides et en protéines Yogourt et fruits Lait au chocolat Sandwich jambon-fromage Bol de céréales avec lait Barre énergétique Barre de céréales et Mélange de fruits séchés et yogourt à boire noix Fromage, craquelins et Fromage cottage avec fruits jus de légumes Beurre d’arache avec Lait frappé biscuits soda et lait 7 Recettes « post-entraînement » « Barres énergétiques de Marie-Claire » (16 barres) Ingrédients secs : 500 ml graines de lin moulues 375 ml farine de blé entier 125 ml germe de blé 20 ml poudre à pâte 3 ml sel 125 ml figues séchées coupées en petits morceaux (5 à 6 figues) 125 ml canneberges séchées 250 ml noix mélangées coupées en morceaux grossiers 125 ml pacanes Réhydrater les figues en les plaçant dans un bol d’eau au micro-onde, pendant 20 à 30 secondes : elles seront plus faciles à couper. Ingrédients liquides : 3 œufs 60 ml cassonade 125 ml miel ou mélasse mélange des deux 125 ml huile de canola 8 ml essence de vanille. ou (Tiré de Nutrition sport et performance de Marielle L., Natalie L, et Geneviève S-M) « Smoothie yogourt et graines de lin » Ingrédients : ½ petite banane 1 petite pêche 30 bleuets 1 c. à soupe de jus d’orange surgelé 15 ml d’eau 60 ml de yogourt à la vanille 1 c. à soupe de graine de lin moulue Miel ou sucre au goût Glace pilée « Smoothie au beurre d’arachide » Ingrédients : 1 pomme 1 banane congelée 60 ml de jus de pomme 60 g de yogourt nature 1 c. à soupe de beurre d’arachide Quelques gouttes de vanille Miel ou sucre Glace pilée Préparation : Coupez la pêche et la banane. Mettez l'eau, le jus d'orange puis les fruits dans le mélangeur. Mélangez à petite vitesse pendant environ 30 secondes. Ajoutez le yaourt, la glace pilée et les graines de lin. Augmentez la puissance jusqu'à consistance lisse. Sucrez selon vos préférences. Préparation : Couper tous les fruits. Verser le jus, le yogourt et les fruits dans le mélangeur avec le beurre d’arachide, le miel et la vanille. Mélanger à petite vitesse pendant environ 30 secondes, et graduellement augmenter la puissance pendant 30 secondes à 1 minute. Continuer de mélanger jusqu’à consistance lisse et ajouter la glace pilée. 8 Références La nutrition au cœur de l’action, Producteurs laitiers du Canada Nutrition Sport et performance, M.Ledoux, N.Lacombe, G St-Martin, Géoplein-air 2006 Sport et Nutrition pour les athlètes du Canada, Conseil canadien des sciences et de la médecine du sport 1993