verodanse-dietetique

PRESENTATION DIETETIQUE STUDIO
VERODANSE 09/02/2013
NOTIONS DE NUTRITION GENERALE
I) Calcul des besoins énergétiques journaliers (BEJ)
Comment calculer la BEJ ?
Le Métabolisme de Base (MB)
Formule : Hommes : 1,083*P0,48*T0,50*A-0,13
Femmes : 0,963*P0,48*T0,50*A-0,13
MB = C'est le fonctionnement de l'organisme qui demande une certaine quantité de calories qui
est incompressible (= fonctionnement du coeur, des intestins, la respiration, etc...). Varie en
fonction de l'âge, de la taille et du poids de la personne.
= représente 60% des BEJ
Le niveau d'activité physique
On évalue le NAP selon l'intensité, la durée et la fréquence de l'activité. Le NAP d'un
marathonien sera différent de celui des "coureurs loisirs" qui sera lui même différent de celui
d'une personne sédentaire. C'est un indice qui varie de 1,5 à 2,4.
Calcul de la DEJ = MB * NAP = BEJ
Evidemment, plus votre activité physique est élevée, plus les besoins augmentent.
Donc l'idéal en terme de nutrition, c'est d'avoir un apport calorique qui couvre les
besoins en énergie
II) Les groupes d'aliments
L'énergie dont l'organisme a besoins vient directement de la dégradation des aliments en
nutriments.
Cependant, selon la nature et la composition de ces aliments, leur utilisation sera différente.
On retrouve ainsi 2 grandes familles de nutriments :
Les MACRONUTRIMENTS ENERGETIQUES : Les protides, lipides et glucides.
Les MICRONUTRIMENTS NON ENERGETIQUES : Les vitamines et minéraux, les
oligoéléments (participent aux différentes synthèses et échanges de l'organisme).
Les FIBRES : ne sont pas absorbés, sont source de vitamines et minéraux surtout, et importante
source de fibres qui régulent notre transit.

LES PROTIDES
Ils sont indispensables à l'organisme puisqu'ils ont plusieurs rôles importants :
- croissance des organes ( muscle, os, sang, cerveau...)
-renouvellement (peau, ongles)
-défense de l'organisme contre les maladies
-rôle clé dans l'amaigrissement car certaines viandes sont peu caloriques et toutes sont
satiétogènes ( ATTENTION cependant car si mal maîtrisé, peut provoquer des disfonctions
rénales).
Les protides ont un rôle énergétique secondaire. En situation de jeune par exemple, l'organisme
va puiser dans ses réserves de protéines (principalement musculaires) pour produire de
l'énergie = fonte musculaire, carences en protéines.
ANSES recommande 11 à 15 % AET en protides.
Aliments protidiques
Viandes rouges (boeuf, agneau, cerf, porc) = riches en fer.
Viandes maigres (poulet, pintade, dinde, lapin) = sans la peau !!!
Abats (foie, rognons, langue....) = riche en fer.
Poissons (intéressant car même teneur en P que V mais moins gras en général).
Crustacés/Coquillages ( idem poisson, attention teneur en sel + et risque
bactériologique !!).
Oeufs.
Charcuteries ( forte teneur en sel et graisses)
Produits laitiers (surtout source de calcium).

LES LIPIDES
Ce sont les principaux constituants de notre matière grasse. Dans l'alimentation, ce sont eux qui
apportent le plus de calories ( 1g de lipides = 9kcal, 1g de protides = 4kcal, 1g de glucides =
4kcal).
Les lipides exercent différentes fonctions biologiques dans l'organisme :
-Rôle énergétique (lors d'efforts prolongés).
-Rôle structural car ce sont des constituants des membranes cellulaires.
-Rôle dans la transmission de messages hormonaux.
Donc une alimentation trop riche en graisses est évidemment nocive et peut être à l'origine de
développement de maladies cardio vasculaires; mais dans le cas inverse, une alimentation trop
stricte en lipides sera tout aussi préjudiciable pour l'organisme. Le tout est de privilégier la
qualité des lipides ingérés.
L'ANSES recommande 35 à 40 % AET en lipides.
Aliments lipidiques (matières grasses)
Huiles (olive, colza, noix,..., arachide, tournesol...) = attention, ne peuvent pas toutes
servir pour la cuisson !!! Thermorésistance
Beurre (ne pas cuire)
Margarine
Crème fraîche
Saindoux (graisse de porc)
Graisse d'oie/canard
Graines oléagineuses

LES GLUCIDES
Ils sont plus communément connus comme les "sucres" (sucres lents, sucres rapides). Ils sont
la principale source d'énergie de notre organisme.
Ils ont un rôle de carburant car ils sont indispensables au fonctionnement des organes
glucodépendants ( le cerveau, les globules rouges par exemple) et des muscles. Ils sont stockés
dans l'organisme sous forme de glycogène et constituent une réserve utilisable à volonté.
Les glucides doivent donc être une composante de tous les repas mais en quantité mesurée. En
effet, un déficit en glucides est à l'origine d'épisodes hypoglycémiques (taux de sucres dans le
sang trop faible = faiblesse, manque d'énergie) et à long terme d'une fonte musculaire (les
protides étant dégradés pour produire du glucose). a l'inverse, un excés de glucides peut
entraîner une obésité et le développement d'un diabète.
Pour trouver cette équilibre, l'ANSES recommande 45 à 54 % AET, qui viennent en complément
de la ration alimentaire.
Aliments glucidiques
Les produits céréaliers : riz, pates, pain,etc...(à base de farines)
Les légumineuses (grains)
Maïs
Pommes de terre, patate douce, songe, manioc etc...
Fruits/Légumes
Graines oléagineuses (surtout lipidiques).
Produits sucrés (miel, confiture, chocolat, sucre ...)
Nous faisons une distinction entre "sucres lents" et "sucres rapides" ou "sucres complexes" et
"sucres simples" qui dépend du temps de dégradation en glucose au cours de la digestion.
Notion d'index glycémique
La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L'index glycémique permet
de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les
consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de
sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux
de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux
de sucre à la suite de l'action de l'insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim.
Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce
qu'ils ouvrent l'appétit.
Les sucres lents ont en général un IG faible alors que les sucres rapides ont un IG élevé
Les sucres lents mettent du temps a être dégradés dans l'intestin de par leur composition et
provoquent une sécrétion de l'insuline plus lente.
Les glucides (qualité et quantité) tiennent une place très importante dans l'alimentation du sportif
qui a besoin de réserves d'énergie directement disponible lors de ses entraînement afin d'être
efficace dans l'intensité de sa discipline mais aussi dans la durée.

LES FIBRES
Les fibres sont un rôle extrèmement important dans la régulation de notre transit.
Une alimentation déficitaire en fibres provoque une constipation, a l'inverse, une alimentation
trop riche en fibres est susceptible de provoquer des diarrhées.
On trouve principalement les fibres dans les fruits/légumes et aussi dans les céréales (notament
les céréales non raffinées : blé complet) et les légumineuses (grains).
L'idéal, dans le but d'avoir une alimentation équilibrée, est de
varier les sources alimentaires et d'apporter à chaque repas une
source de protéines, une source de lipides, une source de
glucides (féculents), des fibres et un produit laitier, en respectant
les recommandadtions de l'ANSES (% de répartition, 3 PL/J et
5F/L/J). En suivant ces recommandations les apports journaliers
couvrent vos besoins en P,L,G,F et vitamines et minéraux.
L'alimentation dans la danse sportive
En période de compétition
La danse étant un véritable sport, il est indispensable pour danseurs et danseuses d'avoir une
hygiène de vie en accord avec les phases d'entraînement et de compétition.
Nous avons vu précédemment que c'est grâce à ce que nous mangeons que le muscle
fonctionne. Il est donc indispensable d'apporter au corps l'énergie nécessaire au type d'efforts
particuliers rencontrés en danse sportive, notamment en période de compétition.
En compétition, les danseurs alternent des périodes d'effort d'environ 10 minutes avec des
périodes d'attente entre les passages.
Le but est d'alors d'optimiser ces temps morts pour récupérer et être le plus efficace possible
sur le prochain passage.
La récupération :
-repos
-hydratation
-alimentation
Le repos
Chacun gère son repos à sa manière. Certains ont besoin de s'isoler pour rechercher un peu de
calme, d'autres ont besoin de rester dans l'effervescence de la compétition. Le tout c'est de se
connaître pour gérer au mieux cette phase de la récupération. Profitez de ce temps pour faire
des petits étirements, gardez votre énergie !!!
L'hydratation
On l'oublie souvent, mais c'est une composante très importante de l'alimentation. Notre corps
est composée de 70 % d'eau, elle est partout dans l'organisme. Elle maintient le corps à
température. Lors d'un effort pourquoi transpire-t-on ? Parce que le corps dissipe la chaleur vers
l'extérieur par la sudation. Elle participe aussi aux échanges cellulaires et régule la circulation
sanguine. Enfin, elle a un rôle de drainage et d'élimination. C'est elle qui débarrasse le corps
des toxines accumulées. En ce qui nous concerne, c'est grâce à l'eau entre autre que l'acide
lactique qui est produit par l'organisme lors d'un effort prolongé est éliminé. Ce qui peut vous
éviter la surprise des courbatures.
Bref, tout ça pour montrer que l'hydratation est extrèmement importante tous les jours bien sûr,
mais encore plus lors d'un effort.
Quelques règles essentielles :
- Boire au moins 1,5 L / jour, base augmentée lors d'un effort.
- Boire avant d'avoir soif !!! Si la soif arrive, vous êtes déja en déshydratation = perte d'efficacité
!!!!!
- Boire souvent en petites quantités.
Peut être intéressant : Boisson de l'effort.
Par la sudation, nous perdons 1 : de l'eau, 2 : des sels minéraux
But de la boisson : compenser ces pertes directement pendant l'effort.
Exemples : "Isostar", "aptonia"
Boisson de l'effort maison 1L
- 1/2 L de jus de fruits
- 1/2 L d'eau
- 1 pincée de sel
- 1 càc de miel
- 1/2 citron
- 1 càs de fructose
L'alimentation
Ce n'est pas le jour de la compétition qu'il faut commencer à faire attention à ce qu'on mange.
La phase de préparation commence 48h avant.
Ce sont surtout les glucides et leur utilisation qui vont déterminer votre état de forme physique
(la partir due à l'alimentation) le jour de la compétition.
Il est important de bien choisir quels types de sucres vous allez ingérer
Les 2 jours avant la compétition :
Manger des glucides (féculents) à tous les repas pour construire les réserves de glycogène
(carburant musculaire)
Si c'est déjà le cas, augmenter les quantités sur le petit déjeuner et le repas du midi. On gardera
le même repas pour le soir.
Le jour de la compétition
Le petit déjeuner doit être pris 3 heures avant le début de la compétition, pour une question de
digestion. Si pris dans le créneau - de 3h, c'est le temps de la digestion < perte d'efficacité !!
Prévoir pour la journée des "casse croûtes" pour faire des recharges glucidiques dans les temps
de repos.
But :
-profiter des glucides du petit déjeuner qui donneront assez d'énergie disponible pour la matinée
normalement.
-Entretenir des réserves de glycogène pour éviter les coups de pompe
-avoir un apport en sucres rapides dans les temps morts disponibles pour l'organisme
Exemple :
2 madeleines
1 pain au lait
1 tranche et demie de pain d’épices
2 cookies
3 petits beurres
4 boudoirs
30 g de cake aux fruits ou de quatre-quart
10 langues de chat
4 gaufrettes fourrées
1 petite barre de céréales
Fruits secs :
3 dattes
3 pruneaux
4 abricots secs
Après la compétition
Idem 2 jours avant la compétition pour reconstruire ses réserves.
Les muscles sont fatigués, et les réserves d'énergie sont vidées !!!
Maître mot : RECONSTRUCTION !!!
Journée alimentaire type le jour d'une compétition
Petit déjeuner

1 portion de pain (céréales, complet, seigle) = éviter le pain blanc
ou céréales (flocons d'avoines, muesli)

1 portion de beurre

1 portion de confiture ou miel

1 produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait)
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1 fruit
Déjeuner
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1 portion de pâtes froides (salade de pâtes)
1 portion de protéines (jambon, oeufs)
1 portion de légumes (tomates...)
Le déjeuner ne doit pas ressembler en quantité à un déjeuner normal si vous êtes encore dans
la compétition. Risque de sensation de lourdeur!! N'oubliez pas que vous maintenez votre
niveau énergétique avec des casse croûtes pendant la journée. Le déjeuner est là pour faire une
petite recharge de sucres lents !!
Dîner
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1 portion de riz (un peu plus grosse que d'habitude, pour commencer a reconstruire les
réserves d'énergie)
1 portion de viande
1 portion de légumes ou grains
1 produit laitier
1 fruit
Pensez dans la journée à consommer les casse croûtes que vous aurez emmenés environ
toutes les heures pour
éviter les hypoglycémies et
"coups de pompe" !!
Commencer 2 à 3h après petit déjeuner, et 2h après le repas du midi, puis toutes les heures à
peu près.
Votre boisson de l'effort est là aussi pour vous soutenir.
Pauline Bourdet